長引くステイホームの影響で体調管理やダイエットに取り組む人が増えているなか、幅広い年代の間で「筋トレ」が人気です。平行して注目されているのが、トレーニング効果を高めてくれる「サプリメント」の存在。

今回は東京・自由が丘でトレーニングジムを経営し、中・高ともにサッカーに励んだサプリ歴20年の川口虹太さんを取材。初心者にも参考にしてほしい、目的に合わせたサプリの選び方や正しい摂取タイミングなどを詳しくお聞きしました。

■この記事の監修者

川口虹太さん西麻布で5年間、代表トレーナーとしてジムを2店舗運営した後、2020年10月に自身のジム「ROOX」を目黒区自由が丘にオープン。

なぜ、筋トレにサプリが必要なのか

筋トレをする人がサプリを活用すべき理由は、一にも二にも「効率性」にあると話す川口さん。同じトレーニングをするにも、サプリを飲むか飲まないかでは、理想に近づくスピードが違うといいます。

「たとえば、筋肉増量を目指す人が食事だけで結果を出そうとすれば、相当量のタンパク質を摂取する必要がありますが、現実的にそれは難しい。だからサプリで補おう、という考え方です。」

トレーニングの効果を高めるのに有効なサプリですが、注意すべきはあくまでも食事をメインにすべきだということ。「サプリは効率を上げるための補完にしか過ぎず、栄養を取り入れる主体は食事です」と川口さんも念押しします。

食べるという行為には単に栄養素を取り入れるだけにとどまらず、脳や腸を刺激し、免疫力や咀嚼力といった体の機能を維持してくれる働きも。サプリがあるからといって、食事がおろそかにならないよう気をつけましょう。

サプリ選びのコツは？ 筋トレの目的を知る！

川口さん曰く、「やみくもにサプリを摂取する人がいますが、トレーニング効果を上げるには、目的に沿った栄養素を選ぶことが重要。摂取するタイミングも意識した方がいい」とのこと。

ということで、まずは筋トレの目的を「バルクアップ（増量）」「ボディメイク」「ダイエット」「健康維持」の4つに大きく分類し、必要な栄養素やサプリについて解説していただきました。

筋トレの目的別に見るおすすめサプリと効能、摂取タイミングを分かりやすい一覧表にまとめたので、こちらも参考にしてください。

筋トレの目的別に見るおすすめサプリと効能、摂取タイミング一覧

※1回の摂取量はメーカー推奨量を参考

バルクアップ｜体重と筋肉量をアップさせる

Q. バルクアップのための筋トレとは？

―― バルクアップとは体重増量、筋力増量の総称のようなものです。最近は、何を食べても太れない細身の男性がバルクアップに取り組むケースも増えています。 ルックスにコンプレックスがある人でも、バルクアップして体つきが変わり、人生が変わった人もいます。食事だけで体重や筋肉量を増やすのは大変なので、サプリが大いに役立ちますね。

Q. バルクアップにおすすめのサプリは？

―― ゲイナープロテインは、1回で高カロリーを摂取できるのでバルクアップに最適です。一般的なプロテインが1食分あたり100~200kcalに対し、ゲイナープロテインは800kcal前後まで増やすことができ、体重増量にはおすすめです。

―― EAA（Essential Amino Acids）は、体内で生成することができない9種の必須アミノ酸が入っているので、サプリを摂取することで筋生成が促進され、効率よく筋肉をつけることができます。体に吸収されるスピードも速いです。

ただ、EAAの効率は抜群ですが安価ではないので、コストを抑えたい人は9種類のうち3種の必須アミノ酸が摂れるBCAA（Branched Chain Amino Acid）でもいいですよ。

ボディメイク｜美しく引き締まった身体のラインを作る

Q. ボディメイクのための筋トレとは？

―― ボディメイクは文字通り「体を作る」「体のレイアウトを作る」ことを目的にしたトレーニングです。たとえば、女性の間で最近流行っているのは “キュッと”した形のお尻。男性の場合は、かっこ良くTシャツを着こなせるように、胸や肩に筋肉をつけたいというケースが多いですね。

バルクアップのようにマシンを使ってガチガチにトレーニングするというよりは、ボディメイクしたい部位を集中的に筋トレするパターンがほとんどです。

Q. ボディメイクにおすすめのサプリは？

―― ホエイプロテインやソイプロテインは必須ですね。ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で吸収が良いといわれています。一方のソイプロテインは大豆由来で、吸収がゆっくり。その分、腹持ちがいい点が人気です。

乳製品でお腹が痛くなる人や動物性より植物性を好む方は、ソイプロテインがおすすめです。

トレーニングをしている人は、していない人の1.5~2倍のタンパク質が必要だといわれています。たとえば45kgの女性であれば、通常45gが必要なところ、トレーニングをしている場合は67.5〜90gのタンパク質の摂取が推奨されます。

90gのタンパク質を摂るには、お肉を約450g食べなければいけません。ホエイやソイプロテインでタンパク質不足を補う方が効率的です。

―― EAAとBCAAについては先にお話しましたが、ボディメイクのトレーニングにも有効です。体内で作り出すことができない必須アミノ酸をサプリで摂取することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を手に入れやすくなります。

また、筋生成も早まるので効率よく筋肉をつけることができ、綺麗なボディラインを効率的に手に入れることができます。

―― ビタミンB群とビタミンEもおすすめです。摂取するメリットはいろいろありますが、ビタミンB群はタンパク質や糖質、脂質の代謝を助け、効率よくエネルギーへ変換してくれます。また、トレーニングをすると体内で活性酸素が発生しますが、ビタミンB群は酸化を防ぐ働きもあるので、 “アンチエイジングサプリ”といわれています。

ビタミンEも同じく抗酸化作用がありますが、最後トレーニングで傷ついた筋肉の修復や体の疲労回復を早めてくれる効果が期待できますよ。

ダイエット｜体脂肪を落とし、基礎代謝を上げる

Q. ダイエットのための筋トレとは？

―― 食事制限によるダイエットはひと昔前の話。最近は体脂肪を落とし、筋肉量を増やすというやり方がほとんどです。同じ50kg・156cmの女性でも体脂肪が18%か30%かで見た目が全然違う。

そして、ダイエットなのに筋肉量を増やす目的は、基礎代謝を上げるためです。そうすることで、同じ量を食べても太りにくい体になる。腿や背中、胸など、大きい筋肉にアプローチするトレーニングを行い、大きい脂肪を燃焼させる筋トレがおすすめですね。

Q. ダイエットにおすすめのサプリは？

―― ホエイプロテインとソイプロテインは、トレーニングや減量することで失われやすい筋肉量を維持、または増やすサポートをしてくれます。筋肉が落ちると疲れやすくなったり、太りやすい体になったりするので、筋肉量の低下を防ぐため、サプリで積極的にタンパク質を補いましょう。一杯200kcal前後なので太る心配もありません。

―― EAAとBCAAはバルクアップ、ボディメイク、ダイエットいずれの目的にも摂取するといいサプリです。必須アミノ酸はトレーニングやダイエットで体に負荷がかかると失われやすい栄養素。EAAは肉や魚といった動物性タンパク質に含まれているものですが、サプリで摂取すると糖質や脂質の量を抑えられますよ。

―― シトルリンとアルギニンもマストサプリ、組み合わせて摂るのがおすすめです。シトルリンを増やすとアルギニンが増えますが、体内の一酸化窒素の濃度が上がります。

一酸化窒素には血管を拡張する働きがあり、血流量が上がるとトレーニングのパフォーマンス向上につながります。血流が良くなると、疲労軽減や滋養強壮、むくみ抑制、冷え性の改善などメリットは多いです。

健康維持｜運動の習慣をつけて、健康な身体を手に入れる

Q. 健康維持のための筋トレとは？

―― 僕自身は30代ですが、残念ながら太っている同級生が多いんです。仕事の付き合いでお酒を飲むし、仕事に育児に忙しく、なかなか自分の時間が取れない。ここでいう健康維持とはつまり、運動の習慣をつけたい人向けです。

過度な筋トレではなく、腕立て伏せやスクワットなど、自重を利用したトレーニングをする人が対象ですね。

Q. 健康維持におすすめサプリは？

―― ソイプロテインがいいですね。動物性タンパク質であるホエイプロテインは、筋肉に働きかける作用が大きいですが、ソイプロテインは食物繊維が多く、脂質が少ない。

そして大豆に象徴されるイソフラボンもが含まれているのでコレステロール値を下げ、皮膚や骨の強化が期待できます。先にもいいましたが腹持ちがいいので、食べすぎも防いでくれますよ。

―― DHAとEPAは健康維持には欠かせないサプリメントでしょう。DHAは健康維持に大切な必須脂肪酸、脳や神経の発達、EPAは血液サラサラ効果、血管の健康維持に効果的で、また人間の体内では合成できない栄養素。

胞組織の炎症抑制、血液サラサラ効果、抗酸化が期待できるので、バルクアップやボディメイク、ダイエットをしている人たちもベースサプリとして摂取してもいいですね。

―― ビタミンB群とビタミンEはすでに説明した通り、アンチエイジングサプリなので健康維持には欠かせません。細胞の抗酸化作用や整腸作用、肥満や生活習慣病の予防など、プラスに働く要素が沢山ありますよ。

厳選！ 栄養素別おすすめ筋トレサプリ9選

川口さんの解説をもとに、編集部で買い求めやすいサプリを選定してみました。商品の特徴やおすすめするポイント、形状や容量、コスパも記載しているので、自分の目的に合ったサプリ選びの参考にしてくださいね。

スーパーヘビーウエイトゲイナー820 チョコレートブラウニー3kg

ゲイナープロテインはプロテインのなかでもハイカロリーが特徴で、一杯で約800kcal。水の代わりに牛乳600mlで割れば1200kcalにアップするので、手っ取り早くカロリーを摂取したい人におすすめ。アメリカ直送品で味が日本人には甘すぎるという評価も。ただ、実際に飲んだ人から「太った」という声が多数寄せられています。

スーパーヘビーウエイトゲイナー820 チョコレートブラウニー 3kg 海外直送品

6,089円

Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 907g (2lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

牛乳に含まれるタンパク質をベースにした「ホエイプロテイン」の中でも、タンパク質の純度が90%前後と高いのが、この「Gold Standard 100% ホエイプロテイン」。炭水化物や脂質も除去されているのが特徴。BCAAとEAAも配合されている高品質ゆえ、1kg未満で4,000円と安くはないので星4つ。

Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 907g (2lbs) [米国メーカー正規品] [海外直送品]

4,180円

アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン（きな粉味）

大豆のタンパク質を原料にしている「ソイプロテイン」は、低脂質・低糖質が女性に特に人気のサプリ。「ボタニカルライフ プロテイン」は白砂糖やグルテン、着色料や酸化防止剤なども無添加で味の評価も高く、川口さん一番のお気に入りでもあるそう。

チアシードやスピルリナ、クコといったスーパーフードも配合されているので一石三鳥でおすすめ。クオリティはイチオシですが、コストがかかるのがデメリットのひとつ。

アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン (きな粉味) ソイプロテイン おきかえ 美容 女性用 [ 植物性 / 低糖質 / 低脂質 / 低カロリー /20種 スーパーフード / 大豆 ソイ ] 375g

3,450円

FIXIT プロテイン グラスフェッド プレーン 1kg

グラスフェッド（牧草飼育）だけで育てられた牛からとれた、生乳100%が原料のタンパク質。含有量81%のホエイプロテインです。放牧された牛は太陽光を浴びながら自由に歩き回れるためストレスが少なく、ホルモン剤や抗生物質も与えられない場合がほとんど。

そんな牛からとれる生乳を原料にしたタンパク質は体にも優しい、自然に近いプロテイン。この商品は人工甘味料や着色料も無添加です。

FIXIT プロテイン グラスフェッド プレーン 1kg 無添加 人工甘味料不使用 高タンパク ホエイプロテイン プロテイン ホエイ ホエイ100 ケト whey 飲料 顆粒 サプリメント【男性 女性 筋トレ ダイエット 減量 ボディメイク に 】

3,780円

VALX (バルクス) EAA9 Produced by 山本義徳 750g シトラス風味

川口さんも「EAAの配合バランスが神。世界一クオリティが高い」と大絶賛するサプリ。EAAのなかのロイシンが高配合で、トレーニングに必要な集中力アップにつながる「βアラニン」が入っているサプリは珍しいという。レモン風味が爽やかで飲みやすいと評判。少し値が張るという点で星4つ。

VALX (バルクス) EAA9 Produced by 山本義徳 750g シトラス風味 必須アミノ酸

9,936円

国内正規品 Scivation Xtend BCAA Italian Blood Orange (イタリアン ブラッドオレンジ) 90杯分

BCAA界の「キング」と評されるこの必須アミノ酸サプリは、フレーバーが豊富でコスパもいいため、ガブガブ飲めるのがメリット。薬っぽいイメージが強いといわれるBCAAですが、甘いだけではなく、酸味もあって飲みやすいと評判です。90回分入っているので、一杯は70円程度。疲労回復や持久力アップが期待できます。

国内正規品 Scivation Xtend BCAA Italian Blood Orange (イタリアン ブラッドオレンジ) 90杯分

6,499円

VALX バルクス アルギニン・シトルリンパウダー by 山本義徳 240g 1回あたりL-アルギニン3000mg L-シトルリン800mg 国産

体内で作られる量が限られるアルギニンと、アルギニンの働きを助けるシトルリンはトレーニングに欠かせない成分。血管拡張作用や血流量が増加して、運動パフォーマンスが向上します。

その2つの配合量や配合比率を極限までこだわり、スーパーフードのビーツを加えることでトレーニング効果を加速したサプリ。アセロラ風味で飲みやすく、すっきりとした甘さと酸味でゴクゴクいけます。

VALX バルクス アルギニン・シトルリンパウダー by 山本義徳 240g 1回あたりL-アルギニン3000mg L-シトルリン800mg 国産

2,592円

1000mgピュアフィッシュオイル ‐ オメガ３サプリメント ‐ EPA 180mg・DHA120mg ‐ GloryFeel グロリーフィール

毎日1粒ずつ摂取しても13カ月分の量が入った高コスパのヘルスサプリメント。無添加だから安心で、ソフトジェルのため飲みやすいのもうれしいポイント。カプセル1粒に1000mgのピュアフィッシュオイルを含有し、350mgのオメガ脂肪酸、180mgのEPAやDHAも配合しています。

EPA・DHAサプリメント13ヶ月分 ‐ 1000mgピュアフィッシュオイル ‐ オメガ３サプリメント ‐ EPA 180mg・DHA120mg ‐ GloryFeel グロリーフィール ‐ ドイツ最高級品 ‐ 400粒ソフトジェルカプセル

2,995円

ニュートリライト トリプルＸ （レフィル）

ローズマリーやブルーベリー、アルファルファやウコンなど、21種類の植物原料のみをベースにしたマルチビタミン・ミネラルサプリメント。ビタミンとミネラルを基準値以上に摂取できるうえ、ポリフェノール、カロテノイド、アントシアニンなど、網羅している成分も多様。

食事の栄養バランスが気になる人におすすめです。体内で発生する活性酸素の広がりを防ぐ作用があり、アンチエイジング効果も。大人のみならず、6歳の子どもから摂取できる安全性もうれしいですね。

ニュートリライト トリプルＸ （レフィル）

8,350円

「プロテインは太る」は大きな間違い!?

最後に、よくある筋トレサプリの勘違いについて川口さんからアドバイスをいただきました。

「プロテインは太る、という誤った認識を持つ方が多いんですが、プロテインには基本タンパク質しか含まれていません。カロリーも1杯あたり200kcal程度です。 プロテインは筋肉だけにアプローチしているわけではなく、髪の毛、爪、皮膚にもプラスに働きます。筋肉をムキムキに鍛える人が飲むイメージがまだまだ強いですが、むしろ、誰にとってもメリットがあります。

主成分は同じタンパク質なので、爪が割れている人や髪のパサつきが気になる人はぜひ摂ってみてください」。

激しいトレーニングをする人が飲むイメージの強いプロテインには、意外なメリットがあるようです。

サプリに対する正しい知識がまだ十分に浸透していないと指摘する川口さんですが、せっかく筋トレをするならサプリで効率的に結果を出し、モチベーションにもつなげたいですよね。

今回の川口さんのアドバイスをもとに筋トレをする目的を明確にし、その上で自分に必要なサプリを選びましょう。やみくもに摂取すると結果が出にくくなるので、上の図を参考に、サプリを摂るタイミングにも注意してみてくださいね。