頻繁に目が痛くなり頭痛を伴うようなら、iPhoneが犯人かもしれません。デジタルディスプレイによる眼精疲労は、スマホ全盛時代の大きな負の側面になっています。
だからといって、今すぐiPhoneを捨てる必要はありません。最新のiOSアップデートやいくつかのテクニックをうまく使えば、デジタル眼精疲労のリスクを下げることができます。今回はその方法を7つ、紹介しましょう。
1. 反転（スマート）を利用する
Appleはディスプレイの色について、これまで何度か実験を繰り返してきました。
iOS 8ではグレースケールモード、iOS 9ではナイトシフトを導入していますが、完全なダークモードはiOSにはまだ登場していません。それが実現するまでは、反転（スマート）機能を使って眼精疲労を軽減しましょう。
反転（クラシック）に比べて、反転（スマート）では、画像、メディア、すでにダークモードを使用しているアプリの色は反転しません。有効にするには、次の手順に従います。
- 「設定」>「一般」>「アクセシビリティ」を開く
- 「ディスプレイ調整」をタップ
- 「色を反転」を選択
- 「反転（スマート）」をオンにする
作業は以上で完了です。このモードは、好き嫌いが分かれると思います。筆者は個人的に、コントロールセンターなどのUIエレメントの変化が気に入っています。
2. 透明度を下げる
背景の透明度を調整します。文字が判読しやすくなるだけでなく、背景のぼやけも低減します。結果として、iPhone使用時のデジタル眼精疲労の効果が弱まります。
透明度の設定は次のように操作します。
- 「設定」>「一般」>「アクセシビリティ」を開く
- 「ディスプレイ調整」をタップ
- 「透明度を下げる」をオンにする
3. 視差効果を減らす
視差効果を減らすオプションは、目まいや乗り物酔いをしやすい人向けに用意された機能ですが、副次的にデジタル眼精疲労の緩和にも役立ちます。ズームをフェードに、視差を静的にしてくれます。
言い換えると、アニメーションやUIの遷移をシンプルにする、iPhoneのアクセシビリティ機能でもかなり重要なものの1つです。これをオンにするには、次のように操作します。
- 「設定」>「一般」>「アクセシビリティ」を開く
- 「ディスプレイ調整」をタップ
- 「視差効果を減らす」をオンにする
- iMessageでの吹き出しエフェクトを維持したい場合、「メッセージエフェクト自動再生」をオンにする
4. OLEDのちらつきを減らす
iPhone X、XS、XS MaxはOLEDディスプレイを採用しています。OLEDディスプレイには計り知れないほどのメリットがありますが、当然デメリットもあります。
その1つが、明るさを下げるとちらつきが発生しやすくなり、結果として眼精疲労や頭痛につながること。
対処療法として、ディスプレイの明るさを50％以下にしなければこの問題は発生しません。しかし、夜間は50％の明るさでは明るすぎるため、現実的な解決策とはいえません。
もう1つ、OLEDのちらつきを減らす方法が、「ホワイトポイントを下げる」機能です。この機能は、明るい光の明度を下げることで、ディスプレイのまぶしさを抑えてくれます。
これをオンにするには、次の手順に従います。
- 「設定」>「一般」>「アクセシビリティ」を開く
- 「ディスプレイ調整」をタップ
- 「ホワイトポイントを下げる」をオンにし、機能の強度を選択する
5. Night Shiftを使う
Night Shiftも、眼精疲労を減らす方法として人気です。夜になると自動的にディスプレイが暖色に変わり、ブルーライトを減らします。ブルーライトはサーカディアンリズム（睡眠サイクル）に悪影響を及ぼすことが、研究で明らかになっています。
そこで、Night Shiftを使うことで、スクリーンが睡眠に与える悪影響を防ぐことができるのです。
暖色への変化により、目への負担も下がります。何より、Night Shiftは日没とともにオンにして、夜明けとともにオフにする設定ができるのが便利です。その方法はこちら。
- 「設定」を開く
- 「画面表示と明るさ」をタップ
- 「Night Shift」を選択
- 「時間設定」をオンにし、開始時間と終了時間を設定する
- スライダーを動かして色温度を調節する
6. 休止時間を設定する
どれだけ対策をしても、デジタルスクリーンを長く見続ければ必ず眼精疲労につながります。その対策として、iPhoneを見る時間に制限をかけてしまいましょう。
iOS 12のスクリーンタイム機能には、「休止時間」という機能が用意されています。これを使えば、スクリーンを見ない時間や、アプリごとの時間制限をかけることができます。欲求不満にならないよう、徐々に自らを律するようにするといいでしょう。
もう1つ、スクリーンを見る回数を減らす方法として、iPhoneの通知をコントロールして重要度の低いものを表示させないという手もあります。
それから、デジタル以外の活動に楽しみを見出せば、おのずとスクリーンタイムは減るはずですよ。
7. Safariのダークリーディングモードを使う
夜中のネットサーフィンは目にとって最悪です。バックライト付きディスプレイと明るいウェブページが相まって、眼精疲労につながります。
Safariのリーダーモードを使うと、眼精疲労を減らすための調整が可能です。まず、リーダー表示にして「AA」というボタンをタップしてください。開いたメニューから、黒を選びます。この設定なら、眼精疲労を低減できるでしょう。
それでも改善しないときは専門家に相談を
ここで紹介した方法で、あなたの眼精疲労がよくなることを願っています。しかし、それでも眼精疲労が消えない場合、すぐに眼科に相談してください。目に何らかの問題があるかもしれません。
目をぐるぐる回す、素早く瞬きを繰り返す、遠くを見つめるなどのエクササイズも有効です。その他、コンピューターによる眼精疲労への対策は、こちらの記事を参考にしてください。
とはいえ、やはり最大の対策は、できるだけiPhoneを使わないようにしてスクリーンタイムを減らすこと。これは間違いありません。
Image: MakeUseOf, fizkes/shutterstock
Screenshot: ライフハッカー［日本版］編集部
Original Article: 7 Ways to Reduce Eye Strain From Your iPhone by MakeUseOf
