筋トレを始めてみたはいいものの、自己流では成果を感じられにくく、結局断念してしまう人も多いはず。初心者が筋トレを続けるにはどんなコツが必要なのでしょうか。

東京・自由が丘でトレーニングジムを経営するパーソナルトレーナーの川口虹太さんを取材し、初心者の筋トレに大切なポイントをお聞きしました。挫折しないためのアドバイスや初心者におすすめの筋トレメニューのほか、筋トレがメンタルの安定におすすめの理由も解説しています。

また、川口さんアドバイスのもと「かいサポ」チーム※が厳選した、初心者におすすめの筋トレグッズ8選も紹介しています。

川口虹太さん

西麻布で5年間、代表トレーナーとしてジムを2店舗運営した後、2020年10月に自身のジム「ROOX」を目黒区自由が丘にオープン。

初心者向けのメニューづくりと続けるためのコツ

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筋トレブームでジムの数は増え、トレーニングメニューも動画で手軽に視聴できるなど、筋トレを始めるハードルはぐっと下がりました。ですが、理想の体に近づくためのメニューを自分で考えたり、習慣化するまで継続したりするのは、容易なことではありません。

初心者が筋トレを続けるためのコツを聞きました。

・取り入れやすいメニューから始める

「初心者の場合、筋トレメニューを自分で設定するのは難しいと思います。まずは全身のトレーニングになるメニューを参考までに提案しているので、ぜひ活用してみてください。

トレーニングには休息も必要です。始めたばかりの頃は根詰めてやりがちですが、週に1回以上は休みを入れながらゆるやかなスピードで続けるのがおすすめです」

・スモールステップで始める

「1つ目は、自分への過度な期待をしないことです。早く成果を得るために始めから負荷をかけすぎてしまう人がいますが、目標を低く設定してトレーニングをした方が長続きします。

例えば初心者なら腕立て伏せを1セット5回から始める。スモールステップで除々に10回、15回と負荷を増やしていくといいと思います」

・筋トレの目的を定める

「2つ目は、筋トレをする目的をしっかり定めることです。例えば、僕のジムに来た人は“結婚式のために絶対に痩せる”という目的を持って、しっかりゴールまで行きました。

“ただ10キロ痩せたい”だけでは、トレーニングがきつくなった時に心が折れがちです。なぜ10キロ減量したいのか、その向こうにある目的までしっかり持っておくと、モチベーションを保ちやすいのでおすすめです」

・筋トレのメリットを忘れない

「筋トレを続けていると、やる気や活力がアップし、また免疫力も上がります。抑うつにも良く、自律神経の乱れを改善してくれるというさまざまなメリットがあります。

よく筋トレは疲れるからやりたくないという人がいますが、疲れない体を作るための手段がトレーニングなので、筋トレのメリットを自分に言い聞かせながら、まずは1、2ヶ月根気よく続けてみてください。疲れにくい体を実感しますよ」

初心者向けの筋トレメニュー5選

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川口さんおすすめの、初心者向け筋トレメニュー5選を動画で解説しています。最初は1セット5回×3から始め、慣れてきたら1セット10回、1セット15回と回数を増やしていきましょう。無理なく続けられる回数を設定し、スモールステップで負荷をかけていくと習慣化しやすいです。

1WEEKプログラム
1日目上半身のトレーニング
プッシュアップ+プルダウンバックエクステンション
2日目
脚のトレーニング
シックスカウントスクワット+ニーアップバックランジ
3日目体幹のトレーニング
バイシクルクランチ+プランクニーイン+アブローラー
4日目休憩
5日目上半身のトレーニング
プッシュアップ+プルダウンバックエクステンション
6日目脚のトレーニング
シックスカウントスクワット+ニーアップバックランジ
7日目体幹のトレーニング
バイシクルクランチ+プランクニーイン+アブローラー

初心者におすすめ!筋トレグッズ8選

筋トレの必須アイテム!東急スポーツオアシス エクササイズマット ストレート

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筋トレの必須アイテムの一つであるトレーニングマットレス。くるくると巻いて収納するヨガマットタイプよりも、すぐに取り出せるエクササイズマットの方がトレーニングをルーティン化するのにはおすすすめ。一見、場所を取るように思えますが、ソファの下やベッドの脇、クローゼットの中など、置き場所には意外と困りません。

全国に店舗展開するフィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」がつくったエクサイズマットは薄すぎず、厚すぎない“最高の厚み”とユーザーに好評。激しい動きをしても、足音が響かない防音性も魅力です。

価格帯:6,000円前後

アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン(きな粉味)

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初心者はトレーニングの効果を高めてくれるサプリを活用するのが◎。川口さん曰く「サプリを飲むか飲まないかでは、理想に近づくスピードが違います」とのこと。トレーニングや減量で失われやすい筋肉量を維持、または増やすサポートをしてくれます。

筋肉が落ちると疲れやすくなったり、逆に太りやすい体質になったりするので、サプリで積極的にタンパク質を補いましょう。なかでも大豆ベースのソイプロテインは低脂肪で低糖質。ボタニカルライフのソイプロテインは、白砂糖やグルテン、着色料や酸化防止剤不使用で、川口さん一番のお気に入り。

価格帯:3,000円前後

筋トレの効果を高めてくれるサプリの選び方・おすすめ商品は以下の記事をご参考に。

筋トレ効果を高めるおすすめサプリ9選!摂取のコツを歴20年のトレーナーが解説 | ライフハッカー[日本版]

筋トレ効果を高めるおすすめサプリ9選!摂取のコツを歴20年のトレーナーが解説 | ライフハッカー[日本版]

自己管理にあったら便利!Apple Watch Series 3(GPSモデル)- 38mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンド

「Apple Watchは筋トレする人にはめちゃめちゃおすすめです。赤で表示されるのはその日の消費カロリー、緑がワークアウト時間、青が立っている時間。一日の目標が達成されるとキレイな円になります。

一日の運動量が足りないのが分かれば、電車に乗る代わりに歩いたり、帰宅してから走ったり調整できるのがいいですね。数値化されると、モチベーションにもなりますし、iPhoneにインプットした自分の身長や体重のデータと連動しているので、自分の健康管理もできて本当におすすめです」

Apple Watchの“ワークアウト”アプリは、腕に身に着けておくだけで日々のトレーニングを記録してくれる優れもの。事前に設定した目標にどれくらい達しているかが一目瞭然。なんとなくトレーニングするとついついサボりがちなところ、モチベーションアップにつながります。もちろん、イヤホンと繋げばトレーニング中にお気に入りの音楽を聴くこともできて◎。

価格帯:2万5,000円前後

全身トレーニングにおすすめ!KAREEME エクササイズバンド レジスタンスバンド トレーニング チューブ

エクササイズバンドも効果的な筋トレにおすすめのマストアイテム。KAREEMEのエクササイズバンドは強度の異なる4本と、フィットネスバンド1本の用途が異なる5本が入ったお得なセット。お尻や太もも、腕や背中など全身のトレーニングに重宝します。

100%天然ラテックスで作られているので、無毒・無臭なのが安心。伸縮性と耐久性にも優れています。エクササイズバンドは軽量で携帯できるので、出先でもワークアウトを諦めることなく、いつでもトレーニングが可能です。

※エクササイズバンドは、筋トレ動画の「プルダウンバックエクステンション」で使用しています。

価格帯:1,000円前後

上半身の筋トレに! amugis プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋トレ ダイエット/バストアップ

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「筋トレは、筋肉を縮める動きと伸ばす動きを両方やるのがベストです。プッシュアップバーを使うと、胸と床の間に距離が出るため、大胸筋がぐーっと伸びます。筋肉の伸縮運動がしっかりできるので大胸筋肥大やバストアップにおすすめですよ」

また、一般的な腕立て伏せに比べて、手首が痛くなりにくいというのも利点なのだそう。amugisのプッシュアップバーはグリップに傾斜が付いているため、さらに手首の負荷を減らせるうえ、グリップ部分のスポンジが長めで分厚く、滑りにくいというメリットも。

川口さん提案のトレーニングメニューでは、「ニースタンドプッシュアップ」「プッシュアップ」に取り入れるのがおすすめです。

価格帯:2,000円前後

これだけで上半身が作れる!AUOPLUS 腹筋ローラー 膝マット付き アブホイール

Image: Amazon.co.jp

川口さんいわく、「ちゃんと使いこなせば、アブローラーは上半身トレーニングに最強のアイテム」で、アブローラーだけでもいい体が作れるとのこと。安価で手に入りやすいのもメリットです。

AUOPLUSの腹筋ローラーは膝を痛めないためのマット付属。グリップ部分には溝が加工され、握りやすいのに加え、クッション性があり手が痛くならないのがおすすめ。ローラーにパイプを挿して両端にグリップを取り付ければ組み立て完了。耐荷重は約100キロで、床を傷めにくい遮音性もあり。

価格帯:1,500円前後

筋肉疲労に一台あると◎ arboleaf ガン 筋膜リリースガン MINI 5段階振動強力振動 自動モード付き

「筋膜リリースガンが良いのは携帯できること。フォームローラーよりも筋膜にピンポイントでアプローチできるのもメリットですね」

川口さんも使っているarboleafの筋膜リリースガンはアタッチメントが4種類付属。どの部位にも使える「平たいヘッド」、頸部やアキレス腱に向いている「U字ヘッド」、胸や背部など大きな筋肉にいい「球型ヘッド」、手のひらや足底経路などの深層のアプローチに適した「円柱型ヘッド」と用途に分けて選べるのがおすすめ。音も静かで、フル充電で9時間連続使用できます。

「凝りを感じている場所に使ってみると、筋膜が緩み、体が動かしやすくなります。僕はトレーニング前にやることが多いですが、自宅に帰って映画を見ながら疲れを感じやすい腰や首にあてて使ってますよ」

価格帯:7,000円前後

中~上級者向け!TRX - オールインワン サスペンショントレーナー - ホームジムシステム

「サスペンショントレーナーは180のトレーニングができる汎用性の高いアイテムですが、やや高価なので中級や上級にステップアップする時に購入するのがいいかもしれません。

強度があるドアなら自宅で使うこともできますが、公園の木や鉄棒、旅行先に持っていって使う人も多いですね」

自宅トレーニングのために開発されたTRXのサスペンショントレーナー。これ一つあれば、180ものメニューが取り入れられるのが最大のメリット。動作の方向や角度が限られる筋トレ器具とは違い、サスペンショントレーナーは自分の体重を付加として利用するため、自分のレベルに合わせた使い方ができるうえ、柔軟な動きが可能。YouTubeに出ている動画を参考にすれば、意外と簡単に使うことができます。

価格帯:2万円前後

まとめ

今回は筋トレ初心者に必要な心得を始め、初心者におすすめの筋トレメニューと、トレーニングを手助けしてくれるアイテムを紹介しました。川口さんによる初心者が挫折しないための4カ条を忘れず、まずは1,2ヶ月続けられるよう踏ん張ってみましょう。

初心者が筋トレで挫折しないための4カ条

  1. 取り入れやすいメニューから始める
  2. 自分に過度な期待をせず、スモールステップで負荷を上げていく
  3. 自分が筋トレをする目的を深堀りし、心が折れた時でも力になるモチベーションを持っておく
  4. 筋トレのメリットを忘れないこと!

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