誰でも、すらりとまっすぐ伸びた足に憧れるものですが、太ももやふくらはぎ、足首は残念ながら痩せにくい体のパーツです。足が太る原因は「脂肪太り」「むくみ太り」「筋肉太り」などさまざまで、痩せるためのアプローチも異なります。最近は筋肉がつきすぎた足に悩む男性も増えているようです。

理想的な足を手に入れるにはマッサージや有酸素運動、筋トレなど、太くなった原因にマッチした対策が必要です。今回は足が太る原因ややせにくい理由を解説しながら、amvie FITNESSのインストラクターに、足の悩み別に効果的な5つの筋トレメニューを教えていただきました。

また、インストラクターアドバイスのもと、「かいサポ」編集部が厳選した、足やせトレーニングにおすすめのグッズ5選も紹介しています。


足が太る原因は?

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足が太る原因として挙げられるのは、「脂肪」「むくみ」「筋肉」が代表的なものですが、自分の足がどの原因で太くなっているのかを知るためにも、それぞれの特徴を確認しましょう。

・脂肪太り

膝周りに脂肪が付いていたり、太ももを指で簡単につまむことができたりする人は、脂肪太りの場合がほとんどです。多くの場合は食べすぎや運動不足が原因で、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体内にあまった脂質や糖質が脂肪として蓄積します。

やせている人でも起こり得ますが、脂肪周辺に老廃物が溜まるとセルライト化する場合があります。表皮がでこぼこして見た目が悪くなったり、新陳代謝が落ちたりするので、食事や運動、筋トレで予防しましょう。

・むくみ太り

立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、足首やふくらはぎがパンパンにむくむことがありますよね。これが常態化しているのが「むくみ太り」ですが、心臓から遠い場所にある足は血液の流れが悪くなりやすく、どうしても老廃物や水分が溜まりがちです。

実は筋肉こそが、血液を心臓に戻すポンプの役割。つまり、筋肉をつけてあげれば代謝を助け、むくみが起きにくい体質になります。

・筋肉太り

大きくなった筋肉を指して「筋肉太り」と呼んだり、長いスポーツ経験により、筋肉質になった足を「筋肉太り」と呼んだりさまざまですが、「筋肉が付きすぎて足の形が悪い」と悩む人は少なくありません。筋肉質なふくらはぎを揶揄して「ししゃも足」と呼ぶこともあります。

筋肉太りの解消には、硬くなった筋肉をほぐしたり、伸ばしたりするマッサージや筋トレが効果的です。

足がやせにくい理由

足が太る原因は脂肪太り、むくみ太り、筋肉太りなど多岐に渡りますが、どれか一つに絞られるというわけでもありません。脂肪太りとむくみ太りが重なっていたり、筋肉太りとむくみ太りの混合だったりと、複合的なケースがほとんど。足のやせにくさの原因でもあります。

つまり、何か一つやれば足が細くなるというわけでもなく、脂肪太りとむくみ太りが原因の場合は、有酸素運動やマッサージ、生活の見直しといった多角的なアプローチが必要になります。

筋トレで足は太くなる? 足やせが期待できる4つの方法

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マッサージ・つぼ押し

むくみ太りが原因の場合、溜まった老廃物や水分を流すためのマッサージやつぼ押しがおすすめです。足首をぐるぐる回したり、ふくらはぎや太ももをマッサージしたり、血流を流すことを意識してマッサージしてみてください。足のむくみを改善するマッサージはインターネットに多数紹介されていますのでぜひ参考に。

マッサージは、筋トレや有酸素運動を行なう前に取り入れると筋肉がほぐされるのでより効果的です。

有酸素運動・食事制限

「脂肪太り」に有効なのは、ウォーキングやランニング、水泳、BODYCOMBAT(格闘技を取り入れた脂肪燃焼に効果的なトレーニングプログラム。導入されているスポーツクラブにて受講可能)といった有酸素運動。有酸素運動でエネルギーが代謝されると脂肪がどんどん燃焼されていきます。ただ、あまり激しすぎる運動は脂肪燃焼のための酸素が足りなくなってしまうので、息が少しあがる程度の運動を30分程度続けるのがおすすめです。

もちろん、どれだけ運動しても食べすぎていては元も子もありません。必要であれば食事制限やメニュー改善も必要です。

筋トレ

「筋トレをしたら足がもっと太くなる…?」と心配する声もありますが、脂肪太りにもむくみ太りにも必須なのが「筋トレ」です。もちろん、筋肥大するほどの激しいトレーニングはNGですが、適度な負荷をかけるメニューなら積極的に取り入れましょう。

下半身には大きな筋肉が集中している分、トレーニングをすると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体づくりにつながります。また、筋肉をつけたい部位を鍛えることで、形の悪いO脚やX脚の改善も期待できます。

マッサージ→筋トレ→有酸素運動の順が◎

足が太くなる原因は複合的なので、マッサージ、有酸素運動、食事制限、筋トレを組み合わせることがおすすめです。効果的なのはマッサージ、 筋トレ、有酸素運動の順。必要に応じて食事制限を取り入れましょう。マッサージはテレビを見ながら、お風呂上がりに日常的に行なう習慣をつけ、自分の足が太くなっている原因にマッチする対策をうまく取り入れていきましょう。

筋トレは個別の筋肉にアプローチできるだけではなく、体幹も鍛えられることで内蔵の動きが活発になったり、姿勢が改善されたりと数多くのメリットがあります。自宅でできる筋トレメニューを積極的に取り入れていきましょう。

足やせ・O脚・X脚改善に効果的!自宅でできる筋トレメニュー5選

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amvie FITNESSのインストラクターがおすすめする、足やせ・O脚・X脚改善に効果的な5つの筋トレメニューをご紹介します。地味に見えるトレーニングですが、難しくないからこそ継続しやすいメリットがあります。

今回ご紹介する5つのメニューは効かせる部位が異なるので、トレーニングに全てを取り入れてもOKです。その場合は負荷を考えて1~2日おきに週3回程度を心がけましょう。1日に2種程度であれば、毎日でもOKですが、その場合は同じメニューを連日行わずに、翌日のメニューは必ず変えるようにして下さい。

もちろん、呼吸やフォームが大切です。アプローチしたい筋肉をしっかり意識して、ゆっくり丁寧に行ってください。

ワイドスクワット(10回×3セット)

対象となる部位|おしりや太もも

筋トレの目的|おしりと太ももの筋力アップ、足やせ・むくみ解消・血流促進・ヒップアップ・筋肉太り改善

POINT!

自重のワイドスクワットやランジを行えば、血流がよくなり代謝が上がるため、筋肉太りの解消につながりますが、最も効果的なのは筋肉トレーニングよりもリンパマッサージ。両方を取り入れることがおすすめです。

①足は肩幅より広く、胸を立て、お腹に力を入れて立つ。

②膝とつま先は同じ方向に。

③太ももに張りがくる程度まで、ゆっくりとしゃがんで行く(吐く)。

④お腹に力を入れたまま、ゆっくりと戻る(吸う)。

⑤膝が伸び切る手前で止まり、息を吐きながらゆっくりと下がる。

ランジ(片足ずつ10回×3セット)

対象となる部位|おしりや太もも

筋トレの目的|おしりと太ももの筋力アップ、足やせ・腸腰筋の柔軟性向上・ヒップアップ・筋肉太り改善



①足を腰幅にセットし、片足をそのまま後ろに引く。

②後ろに下げた方の足のかかとを持ち上げる。

③体は正面のまま。お腹に力を入れる。

④胸を立てて、重心をそのまま真下にゆっくり落としていく(吐く)。

⑤両膝が90度になるくらいまで下がったら、ゆっくり元に戻る(吸う)。

POINT!

前後に開いた足の中心に体を落とすイメージで、前後に揺れないように上半身を固定しましょう。

アダクション(15回×3セット)

対象となる部位|内転筋

筋トレの目的|O足改善

①椅子に浅めに座る。

②足は肩幅にセットし、空気を3割ほど抜いたボールを膝で挟む。

③右膝と左膝を合わせるように、ボールをつぶす(吐く)。

④太ももの内側が締まっていることを感じたら、力を抜いて元に戻る(吸う)。

POINT!

地味な動きですが、しっかり太ももの内側に効いていることを感じながらやってください。筋肉と会話しながらやるかやらないかで、結果は変わります。急いでやらないことも大切です

ヒップブリッジ(15回×3セット)

対象となる部位|大臀筋、ハムストリング、腰回りの筋肉

筋トレの目的|X足改善

①足は肩幅にセットして、手は30度ほど開いてリラッスできるセットポジション。

②お尻を上げていく(吐く)。

③膝―腰―お腹が一直線になるイメージで、お尻をぎゅっと締めて一直線になったところで一時停止をする。

④そのまま、力を抜かず、お尻を下ろしていく(吸う)。

⑤床すれすれくらいで止めて、上げていく(吐く)。

POINT!

足裏で床を踏みつけるようにすると、姿勢が安定します。

強度が欲しい場合はチューブを使用

太ももにチューブをつけて同じ動作を行ないましょう。チューブを付けると太ももが内側に引っ張られるため、同じ幅をキープしようとすることで太ももとお尻の筋肉に効果があります。

ヒップブリッジは腰を落とし過ぎても、腰を上げすぎてもNG!膝、腰、お腹が一直線の滑り台になるようなイメージで。

カーフレイズ(15回×3セット)

効く部位|ふくらはぎ

目的|ふくらはぎのむくみ解消、引き締まった足首

①ステップ台(もしくは階段など)の上につま先を乗せ、足を腰幅にセットする。

✓軽く手を壁につけると、体が安定します。

②お腹に力を入れ、体が上に引っ張り上げられるイメージでゆっくりかかとを上げる(吐く)。

③ゆっくりかかとを下ろす(吸う)。

ステップ台がない場合でもOK!

ステップ台を使わないとふくらはぎへの負荷が減り、優しいトレーニングになります。

①壁を向き軽く両手をつけ、体を安定させる。

②小指側に体重が乗らないように、親指の付け根側に体重を乗せるイメージがGOOD。

③ステップ台ありの場合と同じ動作を行ないます。

プロ御用達!足やせに効く筋トレグッズ7選

マットレスやボール、筋肉をほぐすマッサージ器など、足やせの筋トレにあれば便利なグッズ7選を紹介します。

持ち運びに便利!

Gruper ヨガマット 6mm エクササイズマット

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持ち運びが便利なヨガマットは筋トレグッズの定番で、ひとつあればさまざまな場面で活躍します。6mmはクッション性もある厚みで底付き感がなく、TPEという特殊な素材で高弾力。どんな体勢を取っても足や膝、肘などが床にあたって痛くなることがありません。色も豊富な13色から選ぶことができ、男性にも女性にもおすすめです。

防音性がほしい人に!

東急スポーツオアシス エクササイズマット ストレート

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携帯性はないものの、ソファの下やクローゼットに収納できるなら、ヨガマットのようにくるくると巻いて片付ける手間がない点がおすすめです。

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全国に店舗展開するフィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」がつくったエクサイズマットは薄すぎず、厚すぎない“最高の厚み”とユーザーに好評で、少し激しい動きをしても、足音が響かない防音性も魅力です。

多用途で使い勝手抜群!

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)ピラティス ヨガボール

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少し空気を抜いた状態で使うと筋トレやストレッチの効果を倍増させてくれる、コンパクトなピラティス(ヨガ)ボール。紹介した「アダクション」の筋トレでは膝に挟んで内もも強化のために使いましたが、体を横にして足首でボールを挟み上下運動をすれば、外腹斜筋のトレーニングに。

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あお向けになりボールをかかとで挟み上下運動をすると、腹筋のトレーニングになるなど、鍛えたい筋肉に合わせた使い方ができておすすめです。色はピンク、水色、黄色の3色。空気入れのストロー付き。

下半身やせにはマスト!

STEADY エクササイズバンド 強度別3本セット/収納袋/トレーニング動画付

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エクササイズバンドも足やせの筋トレには揃えておきたいマストアイテム。2022年2月現在、累計販売数30万個を突破した人気商品です。嬉しいのが、購入するとトレーニング解説動画が付いてくるので初心者でも効果的かつ正しい使い方がわかること。

強度が異なる3種類を使って、体幹を鍛えたり、ヒップアップや太ももの引き締めに使ったり全身のトレーニングが可能。すべり止めゴムが付いているのも高評価の理由で、イギリスの耐久性試験を通った高品質。1年以内ならバンドが切れても新しい商品に交換してくれます。

紹介した筋トレメニューでは「ヒップブリッジ」で使用しています。

筋トレの幅が広がる!

ウルトラスポーツ エアロビクス 踏台昇降用ステップ台

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同じダンベルトレーニングでも、踏み台昇降用のステップ台を使えばレベルアップが図れます。たとえば、仰向けに寝てダンベルプレスやダンベルフライを行えば、胸筋にさらに負荷をかけることができ、筋力の強化に。一台あれば、ダンベルだけではなく、筋トレ全般の幅が広がります。

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ウルトラスポーツのステップ台は、滑り止め加工と吸収防音加工がされているので家庭用におすすめ。色はオレンジ、ミントブルー、ピンクなど4色から。高さも10cm、15cmに調節可能です。

筋肉痛、肩こりや腰痛にも

KESITIS マッサージガン 筋膜リリース電動マッサージ器 6段強力振動

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筋肉痛のほか肩こりや腰痛など、筋膜をゆるめることで疲労回復を手助けしてくれるマッサージガン。本気でトレーニングする人はもちろん、筋肉を駆使するアスリートやダンサーで使う人も多いそう。KESITISのマッサージガンは金額のわりに収納ボックスも付いていて高級感があり、ヘッドも5種類と豊富です。マッサージ強度も6つあるので、部位や痛みに応じて自分にあった強さでマッサージが可能です。

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筋膜ローラーと違い、狙いたい部位をピンポイントでほぐせるのも魅力。ソファに座ってテレビを見ながマッサージできる使いやすさ。携帯性もあり、コスパも最高だとユーザーからも高評価です。

微弱暖流で体温をアップ!

ReFa for BODY (リファフォーボディ)

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足が太くなる原因は「脂肪」「むくみ」「筋肉」と説明しましたが、日常的にマッサージ器具を使うことで、血流を良くしたり、リンパを流したりすることで、固まった脂肪細胞や筋肉をほぐすことが可能。引き締め効果をサポートしてくれる頼もしいアイテムです。

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ReFa for BODYはエステティシャンの手技を表現し、微弱暖流が流れることが一番のウリ。体温を上昇させてくれるので、基礎代謝もアップするので、筋トレ前に使うのがおすすめです。価格は2万円台と少しお高めですが、全身に使えるためマッサージや整体に行く代わりの自己投資としてアリでは?

足やせを目指したい人は太くなっている原因をまず知り、効果的なメニューを取り入れるようにしましょう。

今回、ご紹介した筋トレメニューは動きは地味なものの、丁寧に行なえば確実に効果を感じられるものばかり。筋トレグッズを活用しながら、理想のボディを手に入れるために頑張ってください。

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