セルフマネジメントの第一人者ジェレミー・ハンター氏から学ぶ「自分を変えて未来が変わる設計図」の作り方

いい仕事をしたいし、いい親でもありたい。仕事と家庭を持つビジネスパーソンなら、誰しもそう思うでしょう。ライターである私も、その一人です。

でも実際には仕事と家庭の両立にストレスを感じ、どちらも効率よくこなせていない。毎日クタクタになるまで働きつめて余裕がないせいか、イライラしてつい子どもを叱りすぎてしまう…。このままではダメだとわかっていながらも、ずっと改善の糸口がつかめずにいました。

しかし、ジェレミー・ハンター氏の「セルフマネジメントとマインドフルネス」ワークショップに参加し、意識の向け方を変えることで、そんな悪循環から抜け出せました。今、少しずつ変わり始めた自分を実感しています。

そこで今回は、ワークショップで学んだ「自分を変えるための設計図」の作り方を自身の体験と感想をふまえてご紹介したいと思います。

どんなプログラムなのか？

ジェレミー・ハンター（Jeremy Hunter）氏は、カリフォルニアのクレアモント大学院大学に所属する｢ドラッカー・スクール｣（Drucker School of Management）の准教授です。

今回参加した「セルフマネジメントとマインドフルネス」は、ドラッカー・スクールで通常21週間かけて学ぶ内容を、日本向けにアレンジして約2週間に濃縮したプログラム。参加するのは2日間ですが、1日目に学んだことを2週間日常の中で使い続けたうえで、2日目に参加する形をとっています。

「自分自身をマネジメントできなければ他人をマネジメントすることなどできない」というピーター・ドラッカーの考えに基づき、セルフマネジメントの実践的なツールを学びます。プログラムの目的をあえて強引に集約するなら、「意識の変容から新たな選択肢をうみだし、結果を変える」でしょうか。

自分を活かすために、何ができる？ ドラッカーが教える｢セルフ・マネジメント｣の本質

セルフマネジメントはなぜ大切なのか

誰もがあたりまえに持っている意識を、時間とお金のように限りある資源として捉える。すると、その意識をどこに向けるか、どこに投資するかによって、得られる結果がガラリと変わってくるというのがハンター氏の教えの根幹にあります。

インターネット、テレビ、電光掲示板、電車の中吊り広告…あらゆる情報で溢れかえっている現代、私たちの意識の主導権は常に何かに奪われてしまう危険性にさらされています。うつろいがちな意識を自覚しつつ、自分の望む結果を定めてそこに意識を向けること（マインドフルネス）で、効果的に意図した結果を得られるようになる、というのです。

多くの気づきや学びが可能なグループワーク

今回のワークショップの参加者は10名ちょっと。この少人数制へのこだわりは、参加者同士で学び合うグループワークを大切にしているから。実際、ドラッカー・スクールのクラスも同じ規模だそうです。

4回目となった今回は、経営者からフリーランスまで様々な役職に就いている30代～40代が集まって、とことん語り合いました。

ハンター氏がこのワークショップで重視しているのは自分探し。初対面の人の中で、自分の内面のことなんて話しにくいと思われそうですが、その心配は要りませんでした。ハンター氏は参加者一人ひとりが自分なりの答えに到達できるまで、辛抱強く質問をたくさん投げかけてくれ、どんな問いや気づき、リアクションに対してもポジティブに受け止めて、「素晴らしい意見だね！」と褒めてくれました。

そのおかげで、普段は人に話せないようなことでも話しやすい雰囲気が作られ、お互いの発言に「それ、わかる」、「私もおなじ！」など、共感の声が続々に上がりました。

多くの参加者に共通していた悩み事は、「目の前の仕事に集中していると周りに注意が払えなくなり、後でミスに気づく…」、「仕事でプレッシャーを感じると悪い未来を想像して過剰防衛するあまりにパフォーマンスが下がってしまう」、「やることが多すぎて優先順位がつけられない」など。

参加者それぞれのストーリーは、本音だからこそ心に響くものばかりでした。そして自分以外の考え方や視点に触れることで、多様性を認め、自分の中にあるバイアスに気づける貴重な機会にもなりました。

ワークショップの一日目が行われた場所は、都会の喧騒から離れた湯河原のリトリートスペース『ご縁の杜』。

そして2日目は、東京都内の「世界一集中できる」ようにデザインされたコワーキングスペース、『Think Lab』で行われました。

ハンター氏の講義は英語メインで行われたのですが、逐次通訳とグラフィック・レコーディングがリアルタイムで提供され、学びの体制は万全。授業で配られた資料は後日フェイスブックのグループページでも共有され、ワークショップ終了後もお互いの進捗や気づきをシェアし続けられるコミュニティづくりも整えられました。

では、そのワークショップで教わったこととは？ また、実践して何が起こったのでしょうか。

そもそも「マインドフルネス」とは？

まず学んだのは、そもそも「マインドフルネス」とは何か、ということです。マインドフルな人とは、「自分の意識の状態に注意を払える人」をいいます。とはいえ、いまいち実感できず、スピリチュアル系っぽくて怪しいと感じる人もいるかもしれません。

実際ワークショップで学んだのは、マインドフルネスとは生理学的な要素がベースになっているということ。

知らず知らずのうちに情報に囲まれ、必要以上に多い選択肢に心を踊らされている現代人は、興奮や緊張に関係する交感神経系が働きすぎているためにストレスを感じたり、「いま、ここ」に集中できなくなったりしているとハンター氏は指摘しています。

最近の科学的研究でも言われていることですが、体と精神とは密接につながっています。体の状態を改善すれば、当然ながら精神の状態にも変化があります。

逆に言えば、神経が高ぶった状態では仕事に集中なんてできないということ。セルフマネジメントの第一歩は、生理学的なレベルで自分の体を落ち着かせることから始まります。

体の状態に気づき、余計なエネルギーを使わなくする方法

自分の体が今どんな状態なのかを知るために、まずは「グラウンディング」という瞑想のような体のワークを行いました。心のワークにとりかかる前の、準備運動のようなものでしょうか。

普段は意識せずとも、いかに自分の周りの多くの刺激に注意が向いていて、エネルギーを使ってしまっているのかも自覚できます。

はじめのうちはなかなか意識が鎮まらないのですが、筆者の場合、足の裏へ意識を集中したところ、だんだん温まってきてくすぐったく感じるようになりました。音に敏感になり、体が溶けて空気になったような感覚も…。やがて目のうしろのスペースにすっと静けさが広がりました。そしてゆっくりと目を開けたとき、意識の焦点がピンと合ったような気がしました。

基本は椅子に座りながらの姿勢で行いますが、コツを覚えてしまえばどこでも可能。電車のつり革につかまりながら、またはテーブルやひざの上にそろえた手のひらを通じて実践しても効果的だそうです。

例えば、会議の雲行きが怪しくなってきたなと感じたら、感情が爆発する前に会議用のテーブルに置いた手のひらでグラウンディングを行うとクールダウンできそうです。

グラウンディングを実際に生活に取り入れてみた、ある参加者の成功例をご紹介しましょう。朝は歩調を緩めてグラウンディングしながら仕事に向かい、集中力を高める。そして夜は帰宅中の電車で再度グラウンディングして、イライラを鎮める努力を続けたそうです。すると仕事のストレスを家庭に持ち込まずに、笑顔で帰宅できたとのこと。

グラウンディングをしている余裕さえないときにおすすめなのは、水風呂につかること。シャワーを浴びる時にもだんだん冷たくしていくと、心身をリラックスさせる副交感神経が刺激され、効果的に体を落ち着かせられるそうです。

コーヒーの摂りすぎでグラウンディングをしても落ち着かなかった…という意見も出ました。仕事には欠かせない人も多いコーヒーですが、交感神経を刺激すると言われますからね。ハンター氏いわく、おすすめなのは抹茶だそうです。たまたま参加者に茶道の先生もいて、日本のお茶文化の話でひと花咲きました。これもグループワークの楽しいところですね。

ストレスとうまく付き合うにはどうすべきか

グラウンディングを体験してみると、自分の意識がいかに落ち着きがないかを実感できます。これは冒頭に触れた情報社会の弊害でもあり、交感神経が刺激され過ぎて「過覚醒」になってしまっている証拠。足の裏がじんわりと熱く感じられたのは、余剰のエネルギーが発散されているからなのだそうです。これをうまく発散できないと、体がストレスを感じるようになります。

ストレスからなんとか逃れるために、体は抵抗を試みます。その抵抗から生まれる恐れ、敵対心、逃避、否定、思考停止などのリアクションは、生存に欠かせない「サバイバルモード」の一部でもあり、本来なら保護的な作用がある生理学に正しい反応です。

しかしサバイバルモードが過度に働きすぎると、闘争心むき出しでお湯が沸騰したような状態になったり、エネルギーがわかずやる気が出なくなったり、さらに悪くなるとうつ状態になってしまいます。

ストレスを溜めすぎると、表面に現われてきます。突発性難聴をきたしたり、痛風を患ったり、引きこもったり…と参加者がそれぞれ抱える切実な悩みが聞こえてきました。しかし、我慢強さが美徳である日本社会においては、こういったストレスを自覚していない人や、ストレスを無視している人が多いとハンター氏は指摘しています。

ストレスを完全になくすことは不可能です。ならば、ストレスとうまく付き合う方法はないだろうか？と考えたハンター氏の答えが、意識の向け方を変えることでした。

まずはアクセルを踏み続けた状態やブレーキを踏みっぱなしの状態になっている自分に気づくこと。理想は、両極端へのブレを最小限に抑え、中間の「ちょうどいいゾーン」にいつもいられるように意識的に努力することです。そして、もし両極端にブレたときに、「ちょうどいいゾーン」に戻れるようにすることです。

具体的にはどのようにすればいいのでしょうか。

気持ちを快適な状態にキープする方法

その一つの方法が、「リソーシング」という心のエクササイズ。自分の人生に起こっているいいこと、うまくいっていることに注意を向けて、たくさんの選択肢を意識することで、自分の「ちょうどいいゾーン」に戻ったり、ゾーン自体を拡大したりするトレーニングです。

ハンター氏によると、リソースとは「気分をよくしてくれたり、自分を力強く感じたり、愛されていると感じさせてくれたり、安全な場所にいると思わせるもの」。

リソーシングでは、まず自分のリソースをできるだけたくさん探します。親しい友だち、家族、大好きなペット、思い出の場所、気分をアゲてくれる音楽、いい香り、自分のチャームポイント…。それぞれのリソースで心をいっぱいにして、こみ上げてくる幸せをかみしめます。

さらに、その中からひとつを選び出し、目を閉じてそのリソースを想像し、喜び、愛情、安心、楽しさなど、そのリソースから受け取れるポジティブな感情に浸ります。

リソーシングを行った後の意見交換では、「自分が大きな存在になった気分を味わい、一体感や全体性を感じられて新鮮だった」、「大切な人、大切なペットを思い浮かべて、気持ちが安らいだ」などポジティブな意見が相次ぎました。

そんな幸せが膨らんでいく成功例とはうらはらに、ワークショップで行った私のリソーシングはうまくいきませんでした。リソースとして子どもたちの顔を思い浮かべていたら、きつく叱りすぎたり、自分の仕事を優先したばかりにないがしろにしてしまった悔やみや悲しさが次から次へとこみあげてきて、涙があふれました。

でも、私が経験したターニングポイントは、まさにここでした。「この状況を変えなければ！」と強く感じました。

自分は何をすべき？ 新たな選択肢を生み出すための方法

いい仕事をしたいし、いい親でもありたい。

ただ、そう思ってがむしゃらに働いてきたのに、意図したことと結果とが食い違っていることに改めて気づかされました。

意図したことが結果につながらないのはよくあること。しかし、そのままスルーしていると、結局自分を変えることができずに、同じ失敗を繰り返してしまいます。

自分が出した成果（結果）は、自分の望みどおりだっただろうか？ もしそうでなければ、なぜ意図していたことが結果とズレてしまったのだろうか？

意図から気づき、選択、行動と現在の結果への過程を書き出しながら、このように自問自答することで、自分の思考、信念、思いこみ、期待、判断、感情によってどんなフィルターがかかっていたかが理解でき、どの段階で自分の意図とズレてしまったかを客観的に把握できるようになります。

そうすることで、今まで見えなかった新たな選択肢が見えてくるとハンター氏は説明しています。

ワークショップの初日では、このプロセスを自分の実体験を元に書き出す方法を学びました。そして以後2週間は、「宿題」として各々の生活のなかで起きている「望まない結果」を見つけ、この方法で自分のパターンや考え方のクセに気づく努力をしました。それから２日目のワークショップで、その努力の成果をひとりずつ発表し、話し合いました。

具体的な結果に焦点を当て、そこから思考をたどるメソッドは、とても論理的で実践しやすいと感じました。この考え方が身につくと、なりたい結果から今やるべきことを逆算思考的に把握できるようになるそうです。

2週間やってみて、私はどう変わったのか？

さて、約2週間のワークショップを経て、私はどれぐらい変われたのでしょうか？

まず、自分の人生のありがたみが一気に増しました。リソーシングの甲斐あって、いいこと、嬉しいことに意識を向けることで、自分がどれだけ恵まれているかを毎日実感できるようになり、驚くほど世界が美しく感じられるようになりました。

なんだか口角上がりっぱなしだな、と自覚するほど。子どもたちも、「お母さん、なんだか機嫌がよさそうだぞ!?」と、半信半疑ながらも嬉しそうです。一緒に笑う機会が増えたからか、怒る回数も減りました。

さらに、今までは自意識過剰で他人が考えていることを気にしすぎていたのですが、自分の感情や思考に意識を向けることで集中力を高め、他人の目を気にしすぎなくなりました。それだけでイライラが減りましたし、ポジティブにもなれました。

ワークショップを主催するTransform社の共同代表、稲墻（いながき）聡一郎さんから見て、筆者がどのように変わったかをうかがってみたところ…。

1日目と2日目で顔つきが全然違います。声のトーンや明るさがすっかり変わりましたね。

発言の内容が「何かうまくいかない」、「混沌としている」という感じが多かった1日目から、2日目は「実際にやってみたら、今までとは全然ちがう体験ができた！」「その中から学ぶことが多かった」という、『体験から学ぶ』モードになっていました。

「何かヒントがつかめた気がするし、それを続ければもっと変われる気がする」という『 グロース・マインドセット』への確信があったことが大きかったように思います。

まさにその通りだと実感しています。

何より一番の成果は、子どもたちの夏休みを一緒に楽しく過ごせたこと。働く身からして、学校がない季節は家庭と仕事の両立が一番ハードです。ついイライラしてしまうこともしばしばなのですが、意識を子どもたちに集中して「今、この瞬間の欲求」に向き合い、タイムリーに処理していくうちに、子どもたちとの心の距離がみるみる縮まって、こちらの欲求にもちゃんと応えてくれるようになりました。

お互い信頼を重ねて助け合ううちに、自分の仕事も、子どもたちの自由研究もサクサクはかどり、びっくり！ まさにWin-Winの関係ができました。

より豊かな人生を送るために

なぜわざわざ「グラウンディング」、「リソーシング」など、セルフマネジメントのスキルが今求められているのでしょうか。

工業化社会は過去のものとなり、時代は知識社会へと変貌を遂げています。そのような社会システムにおいて、個々の知的労働者には自分で自分の境界線を定めて、他者に能動的に働きかけ、常に自己評価を繰り返し、柔軟に行動を修正する―つまり、セルフマネジメントが求められています。もはや、上司の言ったことを実行するだけでは仕事がなりたたなくなっているのです。

このような現代社会だからこそ、大事なのは自分がなにを求めているかを知ること。そして声高に「私はこんな結果がほしい！」と発信していくことです。

人間はどうしても嫌なことばかりに目がいってしまい、いいことをあたり前に受け取りがちです。その精神的なフィルターをシフトして、自分が望む方向に軌道修正しながら選択肢を広げていけば、より豊かな人生を送れる。そんな世界観をハンター氏のワークショップから学びました。

最後にマインドフルネスの成功の秘訣についてハンター氏にうかがったところ、次のようにおっしゃっていました。

2日間で紹介したツールは、繰り返しやること、つまり習慣化が大切です。一年ぐらい続けていかなければ成果が現れないので、小さな結果から始めましょう。気長に続けることが力になります。

また、持続した努力をするためには、戦略的に休むことがとても重要です。一日単位、週単位、月単位、そして一年単位で折々に休む時間を意識的に設けるのがおすすめです。

さらに、友だちを巻き込んでやってみると、相談相手も見つかるし、モチベーションも上がりますよ。

毎日同じ作業の繰り返しでは苦しいし、終わりが見えないと絶望すら感じかねません。目標をしっかり定めて、そこに向かって進んでいく。疲れたら休んでいいし、がんばりすぎない。食べること、良質な睡眠をとることも体のコンディションを整えるうえで不可欠です。ある意味、セルフマネジメントを学ぶことは、ランニングと似ているなと感じました。

新しいことを始めるのにうってつけの秋。新しい生活習慣として、セルフマネジメントのスキルを身につけてみるのはいかがでしょうか。

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Photo: Chitra Yamada, 今井麻裕美

Source: トランスフォーム