屋外でのトレーニングは、「フィットネス」の意味でも「COVID-19の感染防止」の意味でも、健康を維持する優れた方法です。
しかし、冬が近づくに連れて、空気が冷たくなり、ウォーミングアップがそれまでとは違う意味を持つようになります。
最初の10分間はウォーミングアップに
運動すると身体は熱を発します。トレーニングを終える頃には、少なくとも心地よい感じに身体が温まり、服装によっては暑すぎると感じることもあります。
しかし、どのような運動をするにしても、ウォーミングアップの時間が必要です。
私は、ランニングの最初の1マイル、トレーニングの最初の10分間を「トランジション・タイム」だと思うようにしています。
つまり、しっくりくるストライドを見つけてゾーンに入り、文字通りウォーミングアップをする時間なのです。
ランニングをするときは、最初の1マイルはペースを気にする必要はありません。
また、歩道でバーピーをするなど、どのような内容のトレーニングをするにしても、最初の10分間は、その日のベストパフォーマンスをしようとせず、楽な運動をするようにしましょう。
ウォーミングアップは少なくとも10分間はする必要があります。
トレーニングの内容や外気の寒さの程度によっては、もっと長くする必要があるかもしれません。
トレーニングをする準備を整えるには20分間する必要があると感じたら、20分間してください。
体温を上げて身体を温める
「ウォーミングアップ」は、その名が表す通りの意味です。
筋肉が最適に機能するためには、文字通り温まっている必要があります。温まった筋肉は最大の強度と柔軟性を発揮します。
つまり、身体が完全に温まっていないうちに、高強度の運動（高強度のインターバル走、難しいヨガのポーズ）をしてはいけないのです。
トレーニングの始めにストレッチをしたいなら、ウォーミングアップをした後にしてください。
ストレッチをしてもウォーミングアップにはなりません。
ウォーミングアップに適したエクササイズ
ウォーミングアップは、身体を動かす運動で構成される必要がありますが、必死で頑張る必要もなければ、完璧なテクニックも不要です。
たとえば、以下のような選択肢があります。
- 速足の散歩
- 軽いジョギング
- ジャンピングジャックか縄跳び（必要に応じて休憩すること）
- ランジや負荷を調整した腕立て伏せなど、簡単で大きな筋肉を使う自重トレーニング
ウォーキングかランニングをする予定の日は、低い強度から始めるだけでウォーミングアップになるので、その後で全速力を出しましょう。
ですから、ランニングをするときは、ウォーミングアップのためにそれほどいろいろな運動をする必要はありません。
イージーランをするつもりであろうとインターバル走をするつもりであろうと、軽いジョギングから始めましょう。
適切な服装を選ぶ
暖かい服装をすると、ウォーミングアップで身体が発した熱を保ちやすくなります。
そのため、スウェットシャツやスウェットパンツが、「ウォームアップ」と呼ばれることがあります。
ウォーミングアップするとき着て、ウォーミングアップが終わったら脱ぎ捨てるからです。
長距離を走る場合は、服装を選ぶ必要があります。
重ね着でスタートして、暑くなってきたら脱ぎますか？ その場合は、たとえば、脱いだスウェットシャツは腰に巻いて走ることになるかもしれません。
それとも、ランニングウェアでスタートして、最初の10分ぐらいは寒いのを我慢しますか。
あと、ウォーミングアップとして近所を走り、家や車にいったん戻って安心して脱いだ服を置いてから、ランニングを続けるのも手です。上着を脱ぎ捨てたら、ランニングに戻りましょう。
外気が冷たいときは屋内でウォーミングアップする
外が寒いときは、屋内でウォーミングアップしてから、外に出て本格的なトレーニングをしましょう。
その場合も、ウォーミングアップには前述したエクササイズ（ジャンプジャック、ランジなど）がおすすめです。
冬の外気を浴びても大丈夫だと思えるぐらい身体が温まったと感じたら、外に出ても構いません。
寒いところでゼーゼーと息が切れるようなら、ウォーミングアップはさらに重要ですし、運動誘発性喘息かもしれないので、医師に相談しましょう。
運動誘発性喘息はかなり一般的なので、もしそうであるなら、しっかりウォーミングアップすると、冷たく乾燥した空気で肺の気道が狭まることを防げます。
ウォーミングアップのエクササイズに加えて、フェイスマスクやスカーフをすると、吸い込む空気を温めるのに役立ちますよ。
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Image: Shutterstock
Beth Skwarecki – Lifehacker US［原文］
