自我が強すぎるのは好ましくありませんし、自分を笑い飛ばせるのは重要なスキルです。

反面、謙虚であることにも限度があります。褒め言葉を受け入れられなかったり、常に自分のすべてを卑下していると、良いことより悪いことのほうが多くなりがちです。

自分を卑下することは、多くの場合、謙虚さ(良いことです)と結びつけられますが、研究によると、自己破滅(悪いことです)を助長する可能性があります。

自分を卑下し過ぎると、自分だけでなく周りの人にも影響を与えます。

一見不用意な自己憐憫のコメントの数々は、どのような立場の人にも居心地の悪さを感じさせるでしょう。

幸い、どんな悪習慣も脱却できるように自分の行動を変える方法があります。

もちろん、本当の意味で自尊心を高めるには長い道のりが必要です。

しかし、当面の手当として、自虐的な発言を抑えるための実践的なコツをいくつかご紹介します。

1. 改めたい自分の行動を特定する

どんな悪い習慣であろうと、脱却するための最初の一歩は、何を自分は変えようとしているのか明確にすることです。思い当たることはありませんか。

たとえば、ユーモアを言うとき自分を卑下するスタイルにしていませんか?誰かを褒めるとき、自分を必ず卑下していませんか?

いつも周りの人と自分を比較していませんか?

自分にとって、自分を卑下することはどういうことなのかじっくり考えてみましょう。

リアルタイムで気づいたことがあれば、メモアプリに書き留めておきましょう(これは、自分のトリガーを認識するのにも役立ちます。トリガーについては、後述します)。

2. 自虐感情のトリガーを認識する

自分を貶めるやり方を見つけたら、その考えや感情の引き金(トリガー)となる状況に注意してみましょう。

上司に褒められるのが苦手ですか?大人数のグループになると気まずくなりますか?いつも誰かの気持ちを代弁しようとしているのでしょうか。

どのようなトリガーだろうと、それを認識することで、満ちた態度を示す必要がある場面を予測しやすくなります。

3. ポジティブな言葉で自分を励ます

自虐的なコメントをしたいという本能は、すぐには消えません。その穴を埋めるためのフレーズを用意しておきましょう。

「いいかい、いつもはここで自虐的になるんだけど、もっとポジティブになろうと思っているんだ」というような、ベタなフレーズでも構いません。

このRedditのスレッドでは、別の状況を例として紹介しています。

「なぜあなたは私と友達なの?私なんか情けない人間なのに」と言う代わりに、その感情を「なぜ私はあなたと友達になれたんだろう。あたなのような素晴らしい人と」と言い換えることができます。

他人をほめることを通してであっても、自信を持つことが肝心です。

4. 自分の意思を周囲に伝える

ジムに行く回数を増やす、禁煙するといった誓いと同じように、説明責任を確立することは、最高の武器のひとつです。

さらに、あなたのことを大切に思っている人なら、「自分を卑下するのをやめる」というあなたの目標に熱心に協力してくれるはずです。

周りの人たちが「自虐的な態度をやめてほしい」と心の中で願っていたとしたら、その思いを声に出して伝えるチャンスをあげることになります。

人は自信に満ちた人と一緒にいるのが好きなのです。

5. 「罰金箱」方式を使ってみる

自分がいつ、どのようにして自分を責めているかがわかったら、その癖をなくすモチベーションを高めるシステムを作ってみましょう。

お金は大いにモチベーションを高めてくれるので、「罰金箱」を作ってネガティブな言動をしたらそこにお金を入れることにしてみたり、自虐的な言動をしているところを友人に見られたら、その友人に1ドル払うことにしてみてはどうでしょう。

あるいは、自分に優しくしたら、自分にご褒美をあげるという逆のパターンも有効です。

そして、失敗しても自分を責めないでください。そうでないと、また1ドル「罰金箱」に入れなければなりませんよ。

6. 究極は自分に優しくすること

行動を変えるのは大変です。

自分を卑下してしまうのは、もっと深いところに原因があるのかもしれません。その場合は、プロに相談したほうがいいかもしれません

悪い習慣を変えるのは一朝一夕にできることではないので、時間がかかっても自分に腹を立てたり、イライラしないようにしましょう。

自分に優しくしてあげてください。結局のところ、今やろうとしているのは自分を愛することではないでしょうか。