春は引っ越しのシーズンですね。
ソファに寝転んで、引っ越したばかりの新しい家を眺めるのは最高です。でも、家具を動かそうとして背中を痛めて、ソファに寝ているなら話は別です。重い物を持ちあげることに慣れていない人は（慣れている人もですが）、ベッドやソファを動かそうとすると、身体を痛めてしまうことがあります。身をかがめて重い物を持ち上げると身体を変にひねってしまい、グキっと稲妻が背中に走りあとは1日中寝ている羽目になります。ヘタすると痛みが長引くことも。
でも、ほんの少し簡単なテクニックを心得ていれば、家具を動かしたり、持ったりした翌日も背中や腰に何の支障もなく動き回れます。そこで、身体の動きを最適化する情報を提供するサイトThe Prehab GuysのMichael Lauさん、Craig Lindellさん、Arash Maghsoodiさんの3人に話を聞いてみました。
この3人は理学療法士であり認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（傷害予防とスポーツパフォーマンス向上を目的とした、安全で効果的なトレーニングプログラムを計画、実行する知識と技能を有する人材として認定されたスペシャリスト）です。さらにThe Low Back Fixプログラムの共同制作者であるAnders Varnerさんにも話を聞いてみました。
身体に近づけてから持ち上げる
「持ち上げる物は身体になるべく近づけてから持ち上げましょう」とThe Prehab Guysは言います。
人間工学的には、物体の重心が近くにあるほど、レバーは短くなります。レバーが短いということは、その物体を持ち上げるときに必要な駆動力が少なくなるということです。
ウエストを折ってかがまない
The Prehab Guysによれば、重い物を持ち上げたり降ろしたりするときは、背中はできるだけまっすぐなままで、膝とお尻だけを使って体を上下させることが大切です。
正面に置いて持ち上げる
重い物を持ち上げるときは、両肩と両脚を物体に正面におきましょう。
自分の正面にある物を持ち上げる方が、横にあるものを持ち上げるより背中に無駄な負荷がかからず、臀筋と大腿四頭筋を使って力を生み出すのに最適な姿勢になります。
ところで、臀筋はお尻の筋肉のことで、大腿四頭筋とは太ももの前面の筋肉のことです。
上を見上げない
「ソファを動かすとき背中や膝を痛めたくないなら、上を見上げるはやめましょう」とVarnerさんは言います。
上を見上げると変な角度で首が引っ張られる状態になります。
脊柱はニュートラルな姿勢でいるとき一番強くなります。つまり、あごを引き、目をまっすぐ前に向け、肋骨を下げ、臀筋をほんの少し緊張させている状態のときです。
Varnerさんはこの姿勢がケガを減らす基本姿勢だと考えています。
脚力を使って持ち上げる
The Prehab Guysによれば「人間の筋力は強いものです。ですから、背中だけに頼らず脚の筋肉もフルに使ってください」とのこと。
脚力を使って物を持ち上げることに慣れていない場合は、背中をまっすぐに保つことを意識するとうまくいきます。
動きに合わせて呼吸する
重い物を安全に持ち上げる秘訣は、呼吸法にあるとVarnerさんは言います。
鼻から深く息を吸い込むと、インナーマッスルが緊張します。このインナーマッスルが強くなると下部脊椎を保護するだけではなく、重い物を遠くまで安全に効率的に運べます。
お尻をつき出すと脚力で持ち上げやすくなる
最後にもう1つ、人間工学者であり作家でもあるKate Bowmanさんの言葉で私が気に入っているものをご紹介します。上記のビデオが示している通り、お尻を突き出すと、背中でなく脚の力を使って物を持ち上げることがずっと簡単になります。
Image: Huntstock.com/Shutterstock.com
Source: The Prehab Guys, The Low Back Fix, YouTube
Adriana Velez - Lifehacker US［原文］
