自宅で筋トレをする場合、多くは自分の体重を負荷にトレーニングする“自重トレーニング”が主流になります。ジムの器具のようにウェイトを上げることができないのがデメリットですが、アイテムを使うことで負荷を加えることが可能です。

今回は、主に自宅で筋トレを始めたい女性にフォーカス(男女で筋肉の性質に違いはないので、引き締まった体をつくりたい男性ももちろん参考にしていただけたら)。東京・自由が丘でトレーニングジムを経営するパーソナルトレーナーの川口虹太さんに、女性に筋トレをおすすめする理由や、バスト・二の腕・お腹・肩・背中・ヒップに効くトレーニングなどを動画解説付きで教えていただきました。

川口虹太さん

西麻布で5年間、代表トレーナーとしてジムを2店舗運営した後、2020年10月に自身のジム「ROOX」を目黒区自由が丘にオープン。


女性に筋トレがおすすすめの理由TOP3

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1.美しいボディラインを手に入れる

「言うまでもなく、筋トレをすると体が引き締まり、美しいボディラインを手に入れることができます。ひと昔前のように食事制限をして体重を落とすのではなく、体脂肪を落とし、筋肉量を増やす方法で減量する方法が当たり前になっています。きれいな体のレイアウトを作る目的で、筋トレを始める女性がほとんどですね

また、筋トレは筋肉が付くと基礎代謝が上がります。そうすることで、同じ量を食べても太りにくい体になりますよ」

2.疲れにくい体質になる

「よく、筋トレをすると疲れるからやらないと言う人がいますが、疲れにくい体を作るために筋トレをするわけです。始めたばかりの頃はキツイと感じるかもしれませんが、週1~2回のトレーニングでも1、2カ月続ければ、疲れにくくなったなと感じるはず。

男の子を育てるお母さんに僕は強くおすすめします(笑)。実際、うちのジムには『息子の動きに付いていけないから筋トレを始めたい』と門を叩くお母さんもいます。疲れにくい体や動きやすい体を手に入れることは、子どもの怪我のリスクヘッジにもなりますからね」

3.精神的に安定する、体質が改善する

「BDNFという脳の神経栄養因子というのがありますが、BDNFが増えると活力ややる気がアップする、記憶力が上がると言われています。筋トレはBDNFを増やす一つの方法で、経営者の多くが筋トレをしてから出社するのもそれが理由なんです。

また、筋トレでミトコンドリアという細胞が活性されると、肌の調子が良くなったり、冷え性が改善したり、睡眠の質がアップしたりと受けられる恩恵が多い。精神的な安定にもつながるので、コロナ禍でメンタルを崩しがちだった人は筋トレにチャレンジしてもいいかもしれません」

女性に人気の筋トレメニューは断然「ヒップアップ」

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川口さん曰く、筋トレには “トレンド”があるといいます。最近、女性に人気のトレーニングはどんなものなのでしょうか。

「今は、ラティーナ(南米系の女性)のような大きいお尻を目指す女性が多いですね。お尻に異常なほどの負荷をかけ筋肉を成長させる方法ですが、もちろん、一般的なヒップアップも根強い人気です。

あとは背中を気にする人も多いですよ。自分では見えない部分なのでおろそかにしがちですが、『下着をつけたときに脂肪が乗るからそれをなくしたい』、『肩甲骨が出るキレイな背中になりたい』という人は夏を迎える今の時期は人気ですね。

そして、腹筋はいつの時代も鉄板です。ただお腹を細くしたいというよりは、縦線を作りたいというボディメイク的な希望が多いです。縦線を作るためにはプランクを取り入れるのがおすすめですが、筋トレだけでは足りないので食事をセーブして体脂肪率を落とすことも必要です」

足やせに特化した筋トレメニューやおすすめ商品は以下の記事をご参考に。ヒップアップやO脚・X脚・改善メニューも紹介しています。

足痩せには筋トレ?ストレッチ?マッサージ?効果のある方法をインストラクターに聞きました | ライフハッカー[日本版]

足痩せには筋トレ?ストレッチ?マッサージ?効果のある方法をインストラクターに聞きました | ライフハッカー[日本版]

女性の自宅筋トレにおすすめメニュー9選!

川口さんに、女性の自宅筋トレにおすすめのメニュー9選を選んでいただきました。バスト・二の腕・お腹・肩・背中・ヒップ・腰痛予防など全身のトレーニングを網羅しているので、引き締めたい部位や筋肉をつけたい部位を選び、取り入れてみてください。

バスト・二の腕・お腹・腰痛予防

女性の自宅筋トレにおすすめのアイテム・器具9選!

自重トレーニングに特別な器具は必要ありませんが、それでもマットレスは最低限必要です。その他、負荷を上げたい時に使うと便利なアイテムや効果的なトレーニングにおすすめの器具やアイテム8選を紹介します。

東急スポーツオアシス エクササイズマット ストレート

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自宅の筋トレには欠かせないのがトレーニングマットレス。肩にかけて携帯できるヨガマットも人気ですが、使用する度にいちいち広げたり、しまう度にくるくる巻いたりする作業は、意外とハードルになってしまうもの。持ち運びが不要な場合は、すぐに取り出せるエクササイズマットの方が重宝します。

一見、場所を取るように思えますが、ソファの下やベッドの脇、クローゼットの中など、置き場所には意外と困りません。全国に店舗展開するフィットネスクラブ「東急スポーツオアシス」がつくったエクサイズマットは薄すぎず、厚すぎない“最高の厚み”とユーザーに好評。激しい動きをしても、足音が響かない防音性も魅力です。

アンファー (ANGFA) ボタニカルライフ プロテイン(きな粉味)

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トレーニングをしている人は、していない人の1.5~2倍のタンパク質が必要だと言われています。45kgの女性であれば通常45gが必要なところ、トレーニングをしている場合は67.5~90gの摂取が推奨されます。90gのタンパク質を摂るには、お肉をなんと450gも食べる必要が…。

そこで便利なのがサプリメントの活用です。トレーニングや減量で失われやすい筋肉量を維持、または増やすサポートをしてくれますが、川口さん曰く「サプリを飲むか飲まないかでは、理想に近づくスピードが違います」とのこと。

なかでも大豆ベースのソイプロテインは低脂肪で低糖質。ボタニカルライフのソイプロテインは、白砂糖やグルテン、着色料や酸化防止剤不使用で、川口さん一番のお気に入りです。

筋トレの効果を高めてくれるサプリの選び方・おすすめ商品は以下の記事をご参考に。

筋トレ効果を高めるおすすめサプリ9選!摂取のコツを歴20年のトレーナーが解説 | ライフハッカー[日本版]

筋トレ効果を高めるおすすめサプリ9選!摂取のコツを歴20年のトレーナーが解説 | ライフハッカー[日本版]

アディダス(adidas) ダンベル ブラック トレーニング 2個セット

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自宅の筋トレに、1セット揃えておくといいのがダンベルです。正しい使い方ができれば筋肥大やダイエットに効果的で、主に腕や胸、肩のトレーニングに有効です。ダンベルには重量が変更できない固定式とプレートを交換することで重量を変えられる可変式の2種類がありますが、安定感があり安価なのが固定式。中級や上級者におすすめなのが高重量のトレーニングができる可変式です。

※ダンベルは、筋トレ動画の「フレンチプレス」で使用しています。

※ダンベルの筋トレメニューやおすすめ商品は以下の記事をご参考に。

ダンベルおすすめ&関連アイテム6選!効果的な筋トレメニューも紹介 | ライフハッカー[日本版]

ダンベルおすすめ&関連アイテム6選!効果的な筋トレメニューも紹介 | ライフハッカー[日本版]

KAREEME エクササイズバンド レジスタンスバンド トレーニング チューブ

※フィットネスバンド
※フィットネスバンド
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※エクササイズバンド

エクササイズバンドも効果的な筋トレにおすすめのマストアイテム。KAREEMEのエクササイズバンドは強度の異なる4本と、フィットネスバンド1本の用途が異なる5本が入ったお得なセットで、お尻や太もも、腕や背中など全身のトレーニングに重宝します。

100%天然ラテックスで作られているので、無毒・無臭なのが安心。伸縮性と耐久性にも優れています。エクササイズバンドは軽量で携帯できるので、出先でもワークアウトを諦めることなく、いつでもトレーニングが可能です。

※フィットネスバンドは、「背中・肩・ヒップ」筋トレ動画で使用方法を解説しています。

※エクササイズバンドの使用例は、以下の記事にある「プルダウンバックエクステンション」をご参考に。

「筋トレ 初心者」記事URL

amugis プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋トレ ダイエット/バストアップ

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筋トレ動画の「リバースプッシュアップ」でも使えるプッシュアップバーは、腕立て伏せで使える便利なアイテム。プッシュアップバーを使うと、胸と床の間に距離が出るため、大胸筋がぐーっと伸びてくれるため、筋肉の伸縮運動がしっかりでき、大胸筋肥大やバストアップにおすすめです。

一般的な腕立て伏せに比べて、手首が痛くなりにくいというのも利点なのだそう。amugisのプッシュアップバーはグリップに傾斜が付いているため、さらに手首の負荷を減らせるうえ、グリップ部分のスポンジが長めで分厚く、滑りにくいというメリットも。

※プッシュアップバーの使用例は以下の記事にある「ニースタンドプッシュアップ」「プッシュアップ」に取り入れるのもおすすめです。

「筋トレ 初心者」記事URL

BODYBOSS 2.0 筋トレ 自宅 トレーニング器具 〔1台で40種目以上のトレーニング〕

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ジムに行く時間がない、運動している余裕がない人のために作られたBODYBOSSは、4つのアクセサリーの組み合わせで40種目以上のトレーニングができる優れもの。ベンチプレスやバーベルスクワットやレッグレイズ、ヒップエクステンションといった筋トレの他、有酸素運動やピラティスを取り入れることも可能です。

0.45kg~27kgの負荷を調整でき、バンドを追加すれば100kg以上まで負荷を上げることも。公式サイトでは、初心者から上級者に対応した50本以上のレッスン動画を無料で視聴することができます。使わないときは折りたたみソファーやベッドの下のデッドスペースに収納すればOK。持ち運びも簡単なので、出張や旅行でもトレーニングのルーティンをキープできます。

TRX - オールインワン サスペンショントレーナー - ホームジムシステム

「サスペンショントレーナーは180のトレーニングができる汎用性の高いアイテムですが、やや高価なので中級や上級にステップアップする時に購入するのがいいかもしれません。

強度があるドアなら自宅で使うこともできますが、公園の木や鉄棒、旅行先に持っていって使う人も多いですね」

自宅で行う筋トレのために開発されたTRXのサスペンショントレーナー。これ一つあれば、180ものメニューが取り入れられるのが最大のメリット。動作の方向や角度が限られる筋トレ器具とは違い、サスペンショントレーナーは自分の体重を付加として利用するため、自分のレベルに合わせた使い方できるうえ、柔軟な動きが可能。

YouTubeに出ている動画を参考にすれば、意外と簡単に使うことができます。

※サスペンショントレーナーは「バスト・二の腕・お腹・腰痛予防」の筋トレ動画で、使用方法を解説しています。

Apple Watch Series 3(GPSモデル)- 38mmスペースグレイアルミニウムケースとブラックスポーツバンド

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「Apple Watchは筋トレする人にはめちゃめちゃ便利です。赤で表示されているのはその日の消費カロリー、緑がワークアウト時間、青が立っている時間。目標が達成されるとキレイな円になります。

今日はまだ運動が足りないから電車に乗る代わりに歩いたり、帰宅してから走ったり、数値化される分、モチベーションにもなります。iPhoneにインプットした自分の身長や体重のデータと連動しているので、自分の健康管理もできて本当におすすめですね」

Apple Watchの“ワークアウト”アプリは、腕に身に着けておくだけで日々のトレーニングを記録してくれる優れもの。事前に設定した目標にどれくらい達しているかが一目瞭然。なんとなくトレーニングするとついついサボりがちなところ、モチベーションアップにつながります。もちろん、イヤホンと繋げばトレーニング中にお気に入りの音楽を聴くこともできて◎。

arboleaf ガン 筋膜リリースガン MINI 5段階振動強力振動 自動モード付き

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「筋膜リリースガンが良いのは携帯できること。フォームローラーよりも筋膜にピンポイントでアプローチできるのもメリットですね」

川口さんも使っているarboleafの筋膜リリースガンはアタッチメントが4種類付属。どの部位にも使える「平たいヘッド」、頸部やアキレス腱に向いている「U字ヘッド」、胸や背部など大きな筋肉にいい「球型ヘッド」、手のひらや足底経路などの深層のアプローチに適した「円柱型ヘッド」と用途に分けて選べるのがおすすめ。音も静かで、フル充電で9時間連続使用できます。

「凝りを感じている場所に使ってみると、筋膜が緩み、体が動かしやすくなります。僕はトレーニング前に行うことが多いですが、自宅に帰って映画を見ながら疲れを感じやすい腰や首にあてて使ってますよ」

積極的にトレーニング動画の活用を

一見、誰にでもできそうな筋トレですが、自分にあったトレーニングメニューや正しい負荷のかけ方を体得するのは簡単ではありません。川口さんのジムへも「やり方が分からない」という理由で来店する女性が多いそうです。

一度、トレーナーに付いて学ぶのがベストですが、それができない場合は、今回ご紹介した筋トレメニューをコツコツと続けてみてください。始めたばかりの人は挫折しやすいので、初心者に必要な心得を解説しているこちらの記事もぜひご参考に。

「筋トレ 初心者」記事URL

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