「筋膜ローラー」や「フォームローラー」と呼ばれる筒状のローラーは、いつしか筋トレをする人にマストなアイテムとなりました。何のために使うのか、数あるタイプの中から何を選べばいいのか、そもそも正しい使い方が分からない…といった人に、今回はパーソナルトレーナーが初心者におすすめの使い方を動画で丁寧に解説します。

教えてくれたのは、東京・自由が丘でトレーニングジムを経営するパーソナルトレーナーの川口虹太さん。日常的に筋膜ローラーを使っているという川口さんアドバイスのもと、｢かいサポ｣チーム※が厳選したおすすめの筋膜ローラー5選も紹介します。

筋膜とは

私たちの筋肉は、薄いボディースーツのような膜に覆われています。その膜が「筋膜」で、同じ姿勢を続けることや運動不足によって、筋膜の一部がこわばったり、よじれたりする原因に。その結果、周辺部位の動きを制限したり、痛みを生じさせたりします。

筋膜ローラーを使う目的は、筋膜をほぐして動きをスムーズにし、筋肉の動きそのものも良くすること。筋膜ローラーを使うメリットとして代表的な3つを川口さんにお聞きしました。

筋膜ローラーを使うメリット3つ

1.関節の可動域が広がる

「筋膜ローラーで筋膜の動きがスムーズになると、関節の可動域が広がることで動かしやくなります。例えば、筋膜ローラーで肩甲骨周りをほぐせば、体の回旋運動がしやすくなりますし、太ももの筋膜をリリースすれば足を上げやすくなります」

2.パフォーマンスが上がる

「各部位の可動域が広がり体を動かしやすくなると、それだけ運動パフォーマンスも上がります。トレーニングをしている人ならパワーを出しやすくなるし、正しいフォームも身に付けやすくなります。今はテレワークをする人が増え、家の椅子やソファで仕事をする人も多いでしょう。そういう人も、体のこわばりやこり、痛みが軽減されるのでおすすめですよ」

3.痛みが緩和する

「痛みについて言うと、例えば腰痛の人が筋膜ローラーで腰痛の原因となっている筋膜をリリースすると痛みが軽減します。背中の下半分から腰にかけてローラーで筋膜をゆるめたり、腰からお尻の筋膜をリリースしたり、太ももの裏側をほぐすのもいいでしょう。

痛みのある場所に近い筋膜は、緩めた状態にしておくことが大切です。筋膜ローラーは血行をよくする効果も期待できますよ」

筋膜ローラーを使うタイミング

日常的に筋膜ローラーを使うという川口さんが筋膜ローラーを使うのは、「トレーニング前」「ランニング前」「寝る前」の一日3回。その理由を聞いてみました。

「僕が筋膜ローラーを使うのは、トレーニング前とランニング前、あとは寝る前です。

トレーニング前は、その日に鍛える部位を筋膜ローラーでほぐしておくと、トレーニング中の体の動きが違う。断然、動きが良くなるので、効率的にトレーニングができます。

ランニング前というのは、僕は腰痛持ちなので、筋膜ローラーで腰回りをほぐしてから走ります。もし何もしないで走り出すと5km地点で腰に痛みが出てきます。筋膜リリースをしてから走ると痛くないんです。

後は夜寝る前ですね。スマホをいじりながらとかテレビをみながら筋膜ローラーでゴロゴロしてから寝ると、翌朝の筋肉の疲労感が違います。やってからじゃないと寝れないくらい習慣化してますね」

筋膜ローラーを使う際の注意点

こわばりのある部位や痛み、疲労を感じる部位に筋膜ローラーを使うと、違和感や痛みが緩和されるため、長時間使ってしまう人がいますが、筋膜ローラーは長くやりすぎると筋肉や皮膚を痛める可能性があるためおすすめできません。

「筋膜ローラーは基本的に間違った使い方はないと思いますが、あるとしたら、過度にやることでしょうか。僕が紹介する使い方も一カ所に付き“4往復”が基本です。少なすぎると思うかもしれませんが、その方法でコツコツと地道に長く続けることがおすすめです」

【動画解説】筋膜ローラーの基本的な使い方

タイプ別！ トリガーポイントおすすめ筋膜ローラー5選

初心者ならこれ！

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッド フォームローラー 筋膜リリース

筋膜ローラーのメーカーの中で、川口さんが最も信頼しているトリガーポイントは、筋膜ローラーを世に広めたリーダー的存在。ローラー部分の硬さが絶妙なのが川口さんのお気に入り。この「グリッドフォームローラー」が最もベーシックなアイテムで、何を買えばいいか分からない初心者にはおすすめです。長さは33cmで色はオレンジの他、黒やピンクなど全5色。

むくみがひどい人はこれ！

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッド フォームローラー STKシリーズ

「筒状のローラーは自分の体重を乗せて筋膜をほぐしていくので、むくみがひどかったり、筋肉がこわばっている人は痛くてできないんですよ。このスティックタイプなら強さを調整しながら、効かせたい部位にピンポイントであてられるのでおすすめです。これで慣れてきたら、筒状の筋膜ローラーを使うのがいいかもしれませんね」

スティックタイプのローラーは持ち運びしやすいのも◎。フルマラソンの会場に持って行くランナーもいるとか。使い方は動画で解説しているので、ぜひ参考にしてください。

背中の筋膜リリースにはこれ！

トリガーポイント（TRIGGERPOINT） グリッド フォームローラー2 66cm

ベーシックタイプの33cmと比べ、倍の長さがある66cmのローラー。後頭部から尾てい骨まで届くため、背中や肩甲骨の筋膜リリースには抜群の効果を発揮します。反り腰の軽減にも◎。携帯性はなく場所を取りますが、長さがある分、安定感もあり、ぐらつきがほぼなくなります。33cmのものよりも使いやすいという声も。

初心者にはこれ！

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）コアフォームローラー（R） 45cm

体重を乗せるとぐにゃっと沈むソフトタイプ。とはいえ、柔らかすぎることもなく、ちょうどいい弾力。ベーシックタイプでは痛すぎるという人におすすめです。また、45cmと長めなので両足を乗せることもでき、むくみがちなふくらはぎにもマイルドな圧がかかると好評です。

持ち運びに便利！

トリガーポイント（TRIGGERPOINT）マッサージボール

持ち運びに便利で、ピンポイントな圧を届けられるマッサージボールタイプ。手が届きにくい深い部分の筋膜や筋肉に強い刺激を与えることができます。ふくらはぎはもちろん、お尻や背中の筋肉、胸筋、僧帽筋にも使うことができます。大きさ、硬さは2種類から選ぶことが可能。筋膜ローラーに慣れた方におすすめです。

まとめ

筋膜リリースは過度にやりすぎることなく、“4往復”を目安に、毎日コツコツと続けるのがおすすめです。初心者は基本的な動作が身についたら、硬さや形状の異なるローラーを選び、シーンや目的に応じて使い分けてみましょう。

運動不足や同じ姿勢で仕事をする人にもおすすめなので、ぜひ解説動画を参考に、試してみてください。