スマホから離れたい気持ちはあっても、これがなかなか難しい。スマホはそれほどまでに、人生のどの瞬間においても切っても切り離せない存在になっています。
少し前、私はできるだけスマホの使用時間を減らそうと努力していました。でも、多くのアプリに依存していたため、アラートが鳴るたびにスマホを手に取ってしまう日々でした。とはいえ完全にやめてしまうという選択肢はありません。
そんな日々を経て、私は最終的にこう思ったのです。「妥協が重要だ。自分が守れる範囲の制限を決めるしかないじゃないか」と。
かくして私は、スマホ時間の削減に成功しました。以下に、その方法を紹介します。
目次
1. すべてをトラッキングする
スマホ中毒解消の第一歩は、現状を知ることから。そのためにはまず、AppleまたはGoogleのトラッキングツールを使います。iOS 12以降、Android Pie以降なら、スマホが毎日の使用量をトラッキングしてくれています。
Androidの場合、「設定」＞「Digital Wellbeing」から利用できます。見つからないようなら、Google Playでアプリをダウンロードしましょう。iOSの場合は「設定」＞「スクリーンタイム」です。スクリーンタイムについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
週間レポート、アプリ別統計、ロック解除回数など、さまざまな分析が可能です。Android Pieが動かせないなら、サードパーティ製の『ActionDash』というアプリがおすすめ。ほぼ同じ機能を利用できます。
2. 現実的なアプリ制限を定める
制限すべきアプリがわかったら、実際に制限時間を決めましょう。健全なデトックスをするには、スロースタートが賢明です。いきなりInstagramを人生から締め出すのは、おそらく現実的な解ではないでしょう。無理のない制限から始めて、徐々に厳しくしていけばいいのです。
たとえば、Instagramを1日1時間見ているようなら、4分の1をカットして45分の制限を設定するのはどうでしょう。このように、アプリごとに制限時間を検討してください。その後、1，2週間に1回のペースで、制限時間を再検討していきます。
3. 休止時間を設定する
最終段階として、iOSなら「休止時間」、Androidなら「おやすみモード」を使いましょう。この機能を有効にすると、着信と自分で追加した例外以外の通知は表示されません。
Androidの場合、画面をグレースケールにもできます。グレースケールにすることで、目に優しいだけでなく、あまり集中力を阻害しなくなります。この機能は、就寝から起床など、毎日決まった時間帯に設定することもできます。
4. 中毒状態のアプリをホーム画面から消す
シンプルながら、意外と効果的なのがこの方法。中毒性のあるアプリをホーム画面から消すだけです。でも、侮るなかれ、本当にききます。本当は時間をチェックするだけだったのに、Instagramを何十分も見ていたという経験、あなたにもあるのでは？
そんな経験がよくある人は、この方法がおすすめです。Facebookなどの大好きなアプリにアクセスしにくくすることで、アプリを開きたい衝動を打破するのです。
5. 通知チャンネルを設定する（Androidのみ）
スマホを手に取ってしまう最大の理由は、プッシュ通知にあります。でも、重要なアプリもあるので、すべての通知をオフにするのは現実的ではありません。幸いAndroidには、通知チャンネルという解決策があります。
通知チャンネルは、Android 8 Oreo以降で利用できる機能で、アプリからのアラートを個別に微調整できます。たとえば WhatsAppなら、1対1の会話のみ通知を表示させて、グループメッセージの通知はブロックするという設定が可能です。
アプリの通知チャンネルにアクセスするには、「設定」「アプリと通知」「アプリ情報」の順にタップします。一覧から変更したいアプリを選び、「アプリの通知 」をタップすると、個別に調整可能なカテゴリーが表示されます。
ここでは、通知を無効にする以外にも、通知の種類や音などの変更もできます。いろいろいじって、自分にとっての最適なバランスを見つけてください。
iPhoneユーザーは、iOSの通知をコントロールするためのガイドをご覧ください。
6. 常時グレースケールにする
最新のアプリは、デザインによってもあなたを虜にしようとしています。その1つの手口が、明るくて粋な色の使用。アプリを使うたびに、喜びの感覚が沸き上がるように作られています。
ディスプレイをモノクロにすることで、その効果を手っ取り早く打ち消すことができます。また、リアルワールドのほうが魅力的に見えるようになり、スマホを手に取る回数も減るでしょう。iOSにもAndroidにも、グレースケールにするオプションが存在します。
GoogleのDigital Wellbeingツールに対応しているスマホなら、クイック設定タイルにグレースケールを追加しましょう。
そのためには、画面上部から下向きにドラッグしてクイックタイルを開きます。下にある鉛筆のアイコンをタップしてから、リストを下にスクロールして未使用のタイルを見つけます。そこにグレースケールをドラッグすることで、いつでもアクセスできるようになります。
その他のAndroidユーザーは、もう少し手間が必要です。まず、開発者モードを有効にします。次に、「設定」「システム」「開発者向けオプション」の順に選択し、下にスクロールして「色空間シミュレート」をタップし「全色盲」を選択します。
iOSの場合、「設定」「一般」「アクセシビリティ」「ディスプレイ調整」「カラーフィルタ」で、「グレイスケール」を選びます。
7. 枕元に置かない
寝る前後のスマホは休息の質を下げ、健康に悪影響を及ぼします。この習慣に対処するには、寝るときにスマホを枕元に置かないのがベストです。
これでスクリーンタイムが減るだけでなく、朝起きるときにスヌーズを押し続けることもなくなります。スヌーズがクセになっている人は、昔ながらの目覚まし時計を買ってもいいかもしれません。
8. 最新のサードパーティ製アプリを試す
ここまでの方法がきかないなら、サードパーティ製アプリを試してみましょう。スマホ中毒を克服するためのサービスはたくさん出ています。特に、Androidには多いです。
たとえば、「LessPhone」というアプリ。ホーム画面が刷新され、中毒的要素が一切なくなります。残されるのは、通話、SMS、ToDoリストなどの基本的なアプリだけ。
いずれの方法も無理という人は、瞑想アプリHeadspaceに挑戦してみては。セルフコントロールを鍛えられます。
その他のスマホ中毒対策は、こちらを参考にしてください。
LessPhone: Android版
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Image: lassedesignen/Shutterstock.com
Original Article: How I Cut My Smartphone Usage in Half: 8 Changes That Worked by MakeUseOf
