私はいつも些細なことでイライラしてしまいます。

配偶者の息遣いがうるさい、流しに食器が放置されている、知らない人が変なところに車を停めている。

そういうことがあると、突然、私の1日は丸ごと台無しに。周りの知り合いは私のイライラに巻き込まれることになります。

ホリデーシーズンがやってくると、ちょっとしたことでイライラすることが多いですよね。睡眠不足や血糖値の低下、愛する家族の長居(英文)など、多くの要因でイライラが募ります。

きっかけがどんなに些細に見えても、イライラを克服するのは簡単ではありません。

Psychology Todayによると、イライラの原因は、人間が「闘争」か「逃走」の精神状態に陥った時に分泌されるのと同じ「ストレスホルモンだそうです。

そのホルモンを分泌すると、わずかな刺激で、まるで攻撃されているかのように飛び跳ねたり、反応したりしてしまいます。

最近、イライラすることが多くて途方に暮れているという方に、イライラを抑えるテクニックをご紹介します。

1. 苛ついていることを自覚する

イライラから目を背けて自然に消えていくことを期待してはいけません。

ほんの少しの時間と空間があれば解消できる時でも、未解決の感情を煮詰めることはやめましょう。

むしろ、イライラしていることを言葉にすれば、気持ちが落ち着きます

特に、周囲の人に残念ながら辛く当たってしまいがちな人は、「ごめんね、今日はイライラしているから、おやつを食べること、散歩すること、ライフハッカーの下記のアドバイスのどれかが必要だと思う」などと言って、その状況を認めることを考えてみましょう。

2. 深呼吸する

アンガーマネジメントの常套句である「深呼吸して10数える」には理由があります。

呼吸に集中することで、身体を落ち着かせるだけでなく、直情的な反応、または過剰反応から一歩引くことができるのです

人はなぜ怒る? 人生とキャリアを守る「怒り」コントロール術

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不安や怒りに対処するのと同じように、この深呼吸のエクササイズ(英文)や、ヘービング(英文)を実践するなど、身体的なテクニックでイライラに対処しましょう

3. 独りになれる空間をつくる

イライラの原因が自分以外の人でなくても、自分の小さなパニックに周りの人を巻き込むのは良くありません。気持ちを落ち着かせて、じっくり考えるために静かな場所を見つけましょう

Guy Winch博士はPsychology Todayに次のように書いています

イライラするのは、休息が必要なことを心が知らせている場合もあるので、休息を取りましょう。音楽を聴いたり、ストレッチやヨガをしたり、瞑想をしたり、泡風呂に入ったりしてください。

それができたら、深呼吸をして、また戦う準備をしましょう。そうすれば、再び戦場に戻った時に、心身のシステムがショックでまたイライラしてしまうことはありません。

4. 視野を広げる

イライラする状況から自分を解放しながら、直情的な反応から一歩引いてみましょう

自分の反応がその問題に相応しいかどうか評価してください。少し視野を広げることで、感情を和らげ、理性的に心の舵取りをすることができます。

5. 身体を動かす

運動がストレス解消になる(英文)ことは昔から知られています。

緊張したエネルギーを取り除き、散歩したり、ウエイトトレーニングを行なったり、何か体を動かす活動をする時間をつくってください。

短期的に見ると、身体を動かすことは、精神的にイライラしている時に思った以上に効果があります。

6. おやつを食べる

もしかして、ちょっとお腹が空いていませんか? 空腹感が気分に影響を与えるのは周知の事実です。

おやつをつくって、空腹を抑える3つの簡単なコツ(英文)に関する記事を読んでみてください。結局のところ、お腹が空いていると、本来の自分でいられなくなります。

7. イライラの引き金を特定する

自分がイライラした時のことを記録してみると、イライラする原因のパターンが特定できます

いつも同じ人にイライラしていませんか? 歯がゆい思いをする行動や状況はありますか?

そういうことを把握すると、今後のイライラに備えたり、何とか対処したり、回避したりすることができます。

8. 睡眠を見直す

1日中イライラしている人は、夜の睡眠不足が原因かもしれません

「睡眠を最大限に活用し、四六時中緊張せずに能力を発揮するコツ」に関する過去記事(英文)をチェックしてみてください。

9. メンタルヘルスの専門家に相談する

イライラするのは、不安やうつ病など、より深刻な精神疾患の兆候かもしれません

常にイライラしていて自分ではどうにもならないと感じたら、メンタルヘルスの専門家を見つけて相談しましょう(英文)

Source: Medical News Today, Psychology Today(1, 2, 3), QUARTZ