新しい週のスタートラインである月曜日は、とかく気持ちが落ちてしまいがち。しかし、たとえ前向きになれなかったとしても、仕事が山積していれば気持ちの切り替えはどうしても必要です。
そこで、“週のはじめを気持ちよくスタートするための新習慣”として「月曜瞑想」を提案しているのは、『心と頭が軽くなる 週はじめの新習慣 月曜瞑想』（伊藤東凌 著、アスコム）の著者。京都にある両足院（りょうそくいん）というお寺の副住職です。
アップル創業者のスティーブ・ジョブズが取り入れていたことなどが知られているとはいえ、瞑想はどこかハードルの高さを感じさせるものでもあります。それどころか、「宗教っぽい」というようなイメージを抱く方もいらっしゃるかもしれません。
著者は、そうしたイメージを打破したかったのだとか。そこでライフスタイルに取り入れやすいように、瞑想の究極的なカジュアル化を試みたというのです。
いちばん心の動きの変化を感じやすいタイミングで習慣化しやすいプログラムを組んだとのことで、つまりはそれが「月曜瞑想」。しかも、基本となるやり方はとても簡単。
壁にベターっと寄りかかり、足を投げ出して座る。 足を組む必要はありません。
そして、目を閉じて、自分の手と、呼吸を感じる。 ゆっくりと深い呼吸を十数える。
無理はしない、難しいことはしない。 時間にしておよそ5分。 （「はじめに」より）
この間だけは日常から離れ、スマホやパソコンからも解放されるのでデジタルデトックスにも最適。自分はもちろん外の世界を感じることもできるため、眠っていた感覚が取り戻せるというわけです。
しかも、こうしたカジュアル瞑想には多くのバリエーションがあるそう。「生活瞑想」を紹介した第3章「『生活瞑想』をプラスして心と頭を常に整える」のなかから、空き時間を瞑想の時間にする「休憩瞑想」に注目してみたいと思います。
紹介されているのは、1日のなかのゆっくりできる時間を使って瞑想する方法ばかりです。
ゆっくり靴ひもを締める「靴ひも瞑想」
伸びる靴ひもを使ったタイプ、ノブを回すと靴紐が締まるタイプなど、靴ひもを締めなくても結ばなくても履ける靴が増えています。
もちろんそれらは便利なのですが、あえて時間をかけてゆっくり靴ひもを締めようというのが「靴ひも瞑想」。
① これから履く靴のひもを、左右ともに最下段までゆるめます
② 右足、左足どちらからでもかまいませんが、靴に足を入れます
③ 靴ひもを締めていきます。最下段を両方のひもを握ってぎゅっと締めたら、1つ上に移動して、さらにぎゅっと締める。締めるたびに靴の中の足に、その感覚が伝わります。
急がず丁寧に一段一段絞め、最後にひもを結びましょう。もう片方も、同じように締めていきます。
（132〜133ページより）
手の感覚、足の感覚を確かめながら時間をかけていくため、「靴ひも瞑想」は家を出る前に心を整える大切な時間になるのだといいます。（132ページより）
空き時間を瞑想の時間にする「休憩瞑想」
「休憩瞑想」とは、1日のなかのゆっくりできる時間を活用して瞑想の時間にする方法。
1日中働きづめで、体を休める時間もないという場合は無理しなくていいそうですが、とはいっても昼の休み時間やひと息つくタイミング、食事のあと、寝る前など、多少はゆっくりできる時間があるはず。
つまりはそんな時間を利用するわけです。リラックスできる時間を使って瞑想すると、心が整いやすく、感覚も開きやすくなるといいます。（133ページより）
モノを1分間眺める「眺める瞑想」
やり方は簡単です。何でもいいので、ただ1分間モノを眺めるだけです。（135ページより）
1分間同じものを眺め続けようとすると、「どこから眺めるといいのか」「どこに魅力があるのか」などを、感覚を開いて感じようとするもの。
つまりは、それが大切だということです。
1分間眺めることができるようになったら、さらに時間を伸ばして3分間眺めることをおすすめします。
3分間になると、いろいろな視点から眺めているだけでは続きません。 想像力も必要になってきます。 （137ページより）
たとえば食器であれば、「どういう材料でつくられているのだろうか」「どんな人がつくったのだろうか」「どうしてこういう形をしているのだろうか」など、想像をめぐらす必要が出てくるはず。それは、感覚がどんどん開いていくときでもあるというのです。（134ページより）
つり革を持って半眼になる「電車瞑想」
著者によれば、電車に乗っている時間は瞑想に最適。つり革を持っているときに数分間、半眼状態になるだけでいいのだそうです。スマホを眺めていたりゲームをしていたりする時間を、少しの間だけ瞑想の時間にできるということ。
目を完全に開けているといろいろな情報が入ってきますし、かといって完全に閉じてしまうと、頭のなかにいろいろなことが浮かんできてしまうはず。
そこで半眼状態になり、つり革を持つ手や呼吸を感じてみようという発想。
電車内で半眼状態になるには勇気が必要だという気もしますが、ともあれいつもとは違った感覚を得られることは間違いないようです。（146ページより）
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このように、本書で紹介されている瞑想は非常にカジュアルで、すぐに取り入れられるものばかり。できそうなものから試してみれば、日常をリフレッシュすることができるはずです。
Source: アスコム
