運動は、精神的機能、心理状態、エネルギーの向上といった仕事に不可欠な要素に大きく寄与しています。実際、日々のパフォーマンスが高く高収入の人の多くが「定期的に運動」しているという研究結果も。
フィットネスを通じて健康面や食生活を心がけるようになると、そのほかの生活面の改善や仕事での集中力も向上するなど、連鎖的にさまざまなことが良くなっていきます。
しかし、「毎日忙しくてエクササイズをする時間なんてない」「やりたくても仕事で疲れてやる気が起きない」、そんな方も少なくないでしょう。
今回は、忙しいビジネスパーソンにおすすめなサクッとできるエクササイズ・ワークアウト実践法4選をご紹介します。
いきなり時間をかけてやらなくても大丈夫。まずは徐々に取り入れてみてくださいね。
実践前に知っておきたい脳と運動の密接な関係
運動と脳の「ひらめき」は深く関係しています。仕事中や仕事前に軽く体を動かすことで、脳の活動効率を高めてくれるのだとか。
たとえば、本やインターネットで調べものをしているとき、次のプロジェクトのためのアイデアを考えているとき、行き詰まったら軽い運動をすると突然「あっ！」と閃くというように。
体を動かすことで脳をリフレッシュし、活性化させ、より効率的に働くことができるようになるのです。
▼脳と運動について記事を読む
忙しくてもサッとできるおすすめワークアウト4選
1. 1日10分でOK！「マイクロワークアウト」
マイクロワークアウトとは、「高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れた10分間」の短時間運動のことで、主に持久力を高めることが可能。
10分という短い間でより効果的な運動をするためにおすすめなのが、以下の3つのマイクロワークアウト。
- スプリントインターバルトレーニング（SIT）
- 30秒間ジャンピングジャック（挙手跳躍運動）
- 縄跳び、プランク、ウォーキングランジ、ジャンピングジャックを各1分間行なう→1分間休憩
これらを毎日10分間だけ繰り返すことで、定期的なフィットネス習慣と精神衛生を保つ助けとなります。上記のマイクロワークアウトの具体的なやり方を、以下の記事でチェックしてくださいね。
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2. 「ダブルスプリット」をゆるく行なう
「ダブルスプリット」というエクササイズメソッドをご存知でしょうか？ これは、筋トレを1日2回に分けて行なう方法で、アスリートやスポーツ選手が試合やコンテストの直前に実施しているもの。筋力を追い込み、筋肥大が期待できるハードなトレーニング。
実はダブルスプリットは、私たちのような忙しいビジネスパーソンにも向いている筋トレ方法。忙しくても数回に分けて、仕事の合間にサクッとできるからです。
とはいえ、アスリートでもないので筋力を追い込むような激しい運動を一回一回行なう必要はありません。クランチやスクワットといった自重トレーニングを1日数回に分けて行ない、「疲れた」と感じたタイミングでキリよくやめるのです。
仕事をしながら心身の負荷なく「ゆるく」運動することが、継続と結果につながる鍵ですよ。
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3. 「中程度」の運動になる！ 日常的な活動で効率的に体を動かす
ウォーキングやランニングなどの運動以外にも、日常のなかに「中程度」の運動に分類され、効果的にエネルギーを消費する活動があります。
「中程度」の定義は、身体活動の強度を示す「METs（metabolic equivalents：代謝当量）」が3.0から6.0の活動のこと。
では、具体的にどのような活動が3.0~6.0METsに値するのでしょうか。
【3.0~4.0METsに相当する活動】
- 体重6.8kg以上の子どもを抱っこして歩く
- 車の整備
- ベッドメーキング
- 衣類を手洗いして干す
- 電動芝刈り機で芝を刈る
など
以下の記事で、3.0~4.0METsに相当する活動をまだまだ紹介しています。「今日は運動できない」そんなときは、生活の中で発生する活動を意識してみると、よりタイパ良くエネルギー消費ができるのでは？
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4. 時間がなくてもトレーニングを最大化する方法
十分な時間を見つけられないときは、スポーツ科学者が論文にまとめたタイムパフォーマンスの高い筋トレのためのガイドラインを参考にしてみてください。
たとえば以下のようなやり方があります。
1. 時間がかかるウォームアップは、的を絞って行なう
これから行なうエクササイズに特化したウォームアップをセットで進めます。たとえば、スクワットをする予定なら、まず重りをつけないバーを使ってスクワット。次にバーに軽い重りをつけてスクワットし、本番に移る。
2. 同時に複数の筋肉、関節を鍛えるエクササイズをする
最短時間で最大の効果を出す筋トレを選びましょう。たとえば懸垂は両腕を使い、肘と肩を鍛えることが可能。
以下の記事では、忙しいときでも質の高いエクササイズを実現させる方法や時間の使い方を説明しています。日々の運動習慣のヒントとなるはず！
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