そろそろ自炊が気になる人へ。
「健康になりたい」「痩せたい」と思っている人だけじゃなく、「節約したい」という人にも。物価が高い。光熱費も高い。ガジェットも高い。そんな困った状況のソリューションとして「節約」が浮かんでくるのは当然じゃないでしょうか。
でも、節約ってつらいです。だって、これまでの生活からマイナスにするんですから。そこでおすすめしたいのが自炊。
自炊をすれば、外食に比べて節約になるだけじゃなく、総じて健康的です。なぜならカロリーや塩分、脂質などをコントロールしやすくなりますからね。
でも「めんどうなのはイヤ！」というわけで、自炊嫌いの自分がほぼ毎日続けている自炊方法を紹介します。
1. ベースとなる食事を決める
料理自体が好きな人なら良いですが、そうでない人にとって毎食自炊は大変です。というか、たぶん料理好きな人でも大変ではないでしょうか。
というわけで、僕は毎日ほとんど同じものを食べて調理を簡略化＆コストカットしています。その内容は次のとおり。
- 朝：オートミールおかゆ＋半熟卵
- 昼：ご飯＋味噌汁＋サラダ（＋α）
- 間食：季節のフルーツ
- 夕：ご飯＋味噌汁＋サラダ（＋α）
「つらっ」「無理」と思われるかもしれませんね。たしかに朝食抜きだと厳しいですが、3食だとこれくらいのバランスでも量的には満足です。
「いやいや、飽きるでしょ！」と思われるかもしれませんが、そのための「＋α」。納豆や漬物、お刺身なんかを、気分やお腹の空き具合に合わせて追加します。
そして、よく考えてみてください。上の食事でベースとなっているのは「ご飯＋味噌汁＋サラダ」。どんな定食にも入っているメニューですし、日本で生まれ育った人ならこれらに飽きることはなかなかありません。
「ラーメン食べたい！お酒が飲みたい！」って？
もちろんその気持ちはわかります。僕だってこれを毎日続けているわけではなく、水曜の昼は気分転換の外食、金曜の夜は飲みに出かけます。土日は気分次第で適当にやっていますね。
あくまで手抜きするためのルーティン化ですので、それが辛くなっては仕方ありません。ルールではなく「ベース」と考えて、ゆるく行きましょう。
2. 電子レンジを活用する
「電子レンジ使う／使わない」「だしつゆ使う／使わない」論争には根深いものがありますが、ここで行なうのは手抜き自炊なんですから、使うのが当然。使って100点。使わなければ120点です。好きなほうを選びましょう。
そして、ベースとなる食事の「ご飯」は小分けして冷凍。「味噌汁」も小分けして冷蔵し、2日間で食べ切ります。
ここで重要なのは、冷蔵庫に常に「ベースとなる食事」をストックしておくこと。どんなに忙しくても、レンジで温めればすぐに食べられる状況をつくっておきましょう。
人間は楽したい生き物ですので「スーパーやコンビニに行くより、宅配アプリで注文するより、冷蔵庫の中の食事を温めたほうが早くて安くて楽。そして安定してうまい」ならば、続けられます。
その「うまい」という状況をつくるために、僕は米や味噌、オリーブオイル、塩などはちょっと良いものを買っています。「ちょっと良いもの」と言っても、外食を1～2回減らすだけで余裕でペイできるレベルですけどね。
3. 調理家電で簡単につくる
楽してうまいものをつくるコツは調理家電。
僕が主に活用しているのは味噌汁をつくるための「ヘルシオ ホットクック」。特にホットクックは食材を切って入れるだけで、撹拌しながら加熱してくれるので仕事中に調理できてしまいますし、風味を逃さず仕上げてくれるので味もバッチリです。
上の写真の材料を全部ぶち込んで水を入れてボタンを押せば、いつもの味噌汁の出来上がり。
ほかにも半熟卵づくりや、冷凍の小籠包や、豆を蒸すのにも活躍してくれていますね。たまにはミートソースとかカレーをつくることもありますが、基本は上記のルーティーンです。
ちなみに蒸した豆は、以前ギズモードで取材させていただいた勝間和代さんの著書からの影響で、植物性タンパク質源として、1日のうち1食分のサラダに追加しています。自分で蒸した豆はホクホクして美味いですよ。もちろん豆も小分けして冷凍しています。
4.「食物繊維」を意識する
食物繊維は便通をよくするだけでなく、食欲を適度に満たしてくれるため食べすぎとカロリーの摂りすぎを防いでくれます。もちろん食費や調理時間の節約にもつながりますよ。
僕の食事の場合、朝食のオートミール、昼と夕のサラダ（ベビーリーフ）が食物繊維担当ですね。
オートミールは水と顆粒だしと一緒にレンジで温めて醤油をかけるだけ。サラダはベビーリーフを洗って蒸した豆と冷凍ブルーベリー（たまにオレンジに変えます）を乗せ、オリーブオイルと塩で味付けするだけです。
ちなみに僕は玄米が好きで食べているので、そこでも食物繊維は摂取できています。玄米が苦手な方はもち麦を白米に入れてみると良いみたいですよ。
5. 飽きないようにちょっとずつ変える
とにかく一番大切なのは続けること。
「飽きてきたなー」とか「肉が食べたいなー」と思ったら、食べたいものを食べます。
そんな時に役立ってるのがホットプレート。僕は「abien Magic Grill」の小さいほうを使っています。焼き魚でも、肉でも簡単に焼けるし、お手入れも簡単。収納もコンパクトなので。
そして、外食がしたければします。ベースの食事で節制してるので、気にせず食べたいものを食べますね。
後は季節のフルーツを食べるのも楽しみです。冬はみかん、春はいちごなど、新しい果物がスーパーに並ぶとわくわくします。ちょっと高いですけど、お菓子を食べるより断然健康的で気持ちが良いですよ。
無理することなく「できることから」
というわけで、健康自炊をする5つのコツを紹介しましたが、5つ全部を同時に行なう必要はありません。
むしろ全部コピーする必要はないのです。
それぞれの体質や食の好みはあると思いますし、そもそも「これがベスト」ってわけではないですからね。参考になるところがあれば取り入れてみてください。
執筆: SATYOUTH.COM／Source: abien
ギズモード・ジャパンより転載（2022.3.6公開記事）
