感情の起伏が激しい小さな子どもを育てている人は、子どもが自分で自分の感情をコントロールし、気持ちを落ち着かせる自己鎮静行動に馴染みがあるかもしれません。
たとえば子どもが指をしゃぶって気持ちを落ち着かせるのは代表的な自己鎮静行動です。しかし、大人も、怒りや悲しみ、恐れなどの破壊的な感情を抱くことがありますし、日常的にストレスや不安を感じることもあります。
ですから、自分なりの自己鎮静の方法を知っておくと、仕事や私生活もスムーズになり生きづらさを解消できるようになります。では、具体的にどのようなやり方があるのでしょうか。
大人のための4つの自己鎮静術
ストレスや不安、感情の高ぶりを感じるときは、次のような自己鎮静術を試してみましょう。
1. 5-4-3-2-1テクニック
見えるものを5つ、触れるものを4つ、聞こえるものを3つ、匂いをかげるものを2つ、味わえるものを1つ探して気持ちを紛らわしましょう。
2. 深呼吸
呼吸に意識を集中させましょう。息を吸うときは、お腹、腹筋、横隔膜を意識して使い、息を吐くときはゆっくりと少しずつ吐きます。
3. 自分の考えを客観的にチェックする
最悪の事態に備えようとしているのに心がざわついて仕方がないときは、自分の考えを額面通りに受け取ってはいけません。そういうときは、考えがまとまらず、自分の認識を事実と勘違いしてしまうことがありますが、間違った思い込みをしている可能性があります。
4. 場所を変える
どうしても自分の感情を持て余してしまうときは、立ち上がって別の場所に行きましょう。できたら外に出て散歩してください。辛い状況やストレス、不安、または目の前の破壊的な感情から文字通り脱出することが目的です。
人によっては、不安は簡単に調整できるような一時的な緊張感ではないこともあります。ですから、もしそれに該当する場合やほかの精神的な問題に悩んでいる場合は、医療機関に相談するのが一番です。
Source: PositivePhychology.com, your tango, CHOOSING therapy
