今年ははじまったばかりですが、2023年の目標を達成しようとすでに奮闘されていることでしょう。気持ちは分かります。幸いなことに、まだ希望はあります

有名なベストセラー「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」の著者で習慣マニアのジェームズ・クリア氏は、キャリアの中で何年もかけて良い習慣を創造・維持し、悪い習慣を捨てる方法を探求してきました。

最近、クリア氏は2023年の目標でつまずいている人に向けて適切なアドバイスをしたばかり。

トレーニングをさぼった、ダイエットを破って食べてしまった、黙想の集いを逃してしまった…などの場合、クリア氏によれば以下のようにして正しい方向に戻れるようです。

習慣は0か1(毎日トレーニングするか、一生運動しないか)で考えてしまいがちですが、このような二者択一的思考は危険であり、目標達成を妨げてしまうかもしれません。

European Journal of Social Psychologyで公開された心理学的研究によれば、新しい習慣で1つのチャンスを逃しても(例:1日トレーニングしない)習慣形成には影響しないことが明らかになっています。

実のところ、ある行動を1日さぼっても習慣形成には何の影響もなかったのです。

この研究結果は、逃したチャンスで気に病むべきではないことを示唆しています。それよりも、二度目のチャンスを逃さないように行動するべきでしょう

1. 「二度目の失敗」を避けることに執念を燃やせ

成功しているアスリートはトレーニングをさぼることがあります。成功しているミュージシャンは1日練習をさぼることがあります。

クリア氏はアドバイスの核心として、誰しも「調子の悪い日」があり、そのような日は目標にとって考えられているよりも重要性がないと言います。

重要なのは、習慣を二度目でさぼるべきではないということ。ぶれないことは完璧さよりも大切なことですから、逃してしまったチャンスについてあれこれ考えて時間やエネルギーを失わないようにしましょう。

それよりも、正しい方向に戻ることに集中するのです。

2. 気楽にスタートしよう。行動習慣はできるだけシンプルに

ぶれないことが習慣形成には最も大切なので、クリアのアドバイスは明快です。

すなわち、「スタートは気楽に」。目標が日常生活に新しいトレーニング法を取り入れることであれば、最も摩擦が少ない行動に狙いを定めます。最小努力の法則のようなものです。

たとえば、1時間ジムに行くより、トレーニングウェアを着て、それと同時に毎日短時間のウォーキングに行くことからはじめるべきでしょう。

そうすれば、習慣化を助けてくれて維持するのが容易になります。それが第一歩です。その後、時間がたてば習慣に追加することができます。

クリア氏は、ダメージの埋め合わせをしようとすることの危険についても警告しています。

たとえば、1日トレーニングをさぼった場合に、いつもの2倍の時間トレーニングしようとするかもしれません。でも、これは裏目に出る可能性があります。なぜなら、まだ習慣になっていない行動に摩擦を加えてしまうから。

つまり、行動は単純にして小さく開始すれば、もっと容易にぶれのなさを達成するのを助けてくれるはずです。

3. スケジュールを設定し、生活に組み込むを

新しい習慣をはじめるうえで、やる気になるまで待っている人は多いですが、問題はやる気になれないと感じるケースが多こと。これでは、新しい習慣をはじめる場合にも当てにならないでしょう。

それよりも、スケジュールに落とし込み、思考が一番安易な選択肢のほうに向かった場合でも習慣化されるようにするべきです。

たとえば、自炊するのにやる気になるまで待つことはできません。その手のやる気はすでにお腹が空きすぎて、料理どころではなくなった場合にだけ起きるもので、ファストフードを注文するオチになる可能性が高いでしょう。

それより、スケジュールを設定してやり抜くこと。そうすれば、あとで発生する気まぐれにあまり振り回されなくなります。

Source: Amazon.co.jp, James Clear, European Journal of Social Psychology

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