一日の終わりに、あるいは週の終わりに、「いったい私の時間はどこに消えてしまったんだ。なぜこれだけの成果しかあげられてないんだ？」と唖然とすることはありませんか？　

最近、そうしたことがよくあるのだとしても、それはあなただけではありません。パンデミックによって、ほぼすべての人の仕事のルーチンや、職場の人間関係を混乱させられています。

また、効果的なワクチンが速やかに開発されたことに対する高揚感は、必要としている人にワクチンが届くまでに長い時間がかかることへの不満に取って代わられようとしています。

冬の気候も影響を与えています。多くの人（私を含め）が不機嫌で暗い気持ちになり、やる気が出なくなってしまっているのです。

とはいえ、気分を改善し、科学的に証明された元気を取り戻すための方法はきちんと存在します。

CNBC.comのCory Stieg氏が、研究に裏付けられた対処法をまとめています。その中から、特に効果が高い方法をいくつかご紹介しましょう。

1. 気分を高める儀式をつくる

あなたは朝、ベッドから出るときに何をしていますか？ 夜、仕事を切り上げるときは？

儀式は習慣に似ていますが、習慣のように無意識に行うものではなく、意図的に行うものです。

例えば、毎日仕事を始める前に行う儀式として、Facebookを15分見たり、ジャーナルを10分書いたあと、5分間の軽い瞑想を行う、などを選ぶことができます。

広範な研究により、Facebookを見ると気分が劇的に悪化したり、抑うつ状態になったりすることがあるのに対し、ジャーナルを書くことで（書く内容にもよりますが）、幸福な気持ちが高まりやすいことが示されています。

瞑想も気分を高める効果があります。運動をしたり、自然の中（たとえ近所の公園でも）へ出かけることも、気分を改善することがわかっています。

ここでのポイントは、必ずしもジャーナリングと瞑想で一日を始める必要はないということです。私にはこの2つが効果的ですが、人によってはまったく別のことが気分を高めてくれるかもしれません。

たとえば、私の場合、朝に運動をするのは苦手ですが、午後遅めの時間帯なら、素晴らしい気分転換になります。

ポイントは、どんな儀式を取り入れたいのかよく考え、自分にとって意欲が高まり、精神状態が良くなるものを選ぶということです。

2. 自分に報酬を与える

あなたは報酬を受け取るに値する人です。それだけではありません。報酬は人を動機づける優れたツールであり、それは自分自身にも当てはまります。

専門家によると、報酬は、達成したいタスクに取り組んでいる最中か、達成直後に与えると、その効果が最大となるのだそうです。

たとえば最近、私は親友から毎週、ウォーキングをしないかと誘われました。これなどは、健康に良いことを行いながら、同時に、楽しい人と時を過ごせるという感情面での報酬を受け取れる、わかりやすい事例だと思います。

あるいは、一定量の仕事を達成するたびに、小さな報酬を自分に与えることもできます。

例えば、今あなたは執筆作業に30分間、集中的に取り組んだり、難しいミーティングを終えたばかりだとします。そんなときは、数分間の休養タイムをもうけて、ビデオゲームをしたり、好きなバンドの動画を見たり、心から欲しかった商品を買うなどしてください。

何をしてもかまいませんが、心から楽しいと思うことをするのがポイントです。休養タイムは、自己研鑽のための時間ではありません。

3. 人とつながる

パンデミックはさまざまな災厄をもたらしましたが、その一つに、「孤立化」が挙げられます。

もともと人間には「集いたい」という強い欲求が備わっており（深いレベルに組み込まれている）、私たちは他の人間、特に友人たちとのつながりを強く求めています。

研究によると、孤独や孤立は、喫煙や肥満と同じくらい、短期間のうちに命を脅かすのだそうです。

ですので、あなたが気にかけている人、一緒にいて楽しいと思う人に手を差し伸べ、孤独と戦いましょう。

まずは電話やビデオチャットで、おしゃべりしましょう。アウトドアのアクティビティにでかけたり、ソーシャルディスタンスを保ちながらお茶を飲むのもいいでしょう。好きな人とメールをするだけでも、気分が晴れるものです。

Inc.comの読者の何人かは、私から毎日、セルフケアやモチベーションアップのための、マイクロチャレンジやヒントが書かれたテキストメッセージを受け取っています。

そうした購読者から返信をもらい、しばらくやりとりが続くことがよくあります（興味がある人はこちらをチェックしてください）。

ある購読者の方は、上記の提案のうち2つを組み合わせたものを取り入れています。朝の儀式として、愛する人にテキストメッセージを送っているのだそうです。本当に素晴らしいことだと思います。

気分を高めてくれるような、自分に合った儀式、報酬、つながり、アクティビティを見つけるためには、しばらく試行錯誤し続ける必要があるかもしれません。でも、それをするだけの価値はあります。

未だ収束しないパンデミックと、経済への影響により、誰もが希望を失い、意欲の低下に悩んでいます。それでも、適切なツールをうまく利用すれば、状況を打開することは可能なのです。

Image: Getty Images

Source: CNBC.com

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