2019年5月2日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
健康的な生活をするコツをインターネットで探していると、あまりに数が多すぎて、どれを採用するか悩んでしまいそうです。
しかし正直なところ、睡眠、エクササイズ、食生活の基本を押さえておけば、あとはほとんどどれを選んでも大丈夫です。
無理せずにヘルシーな習慣を身に着けていくにはどうすればいいのか、具体的に見ていきましょう。
1. どんなエクササイズでもいいからやる
ランニング、ウエイトリフティング、ヨガ、ジムのクラス受講など、選択肢は山ほどありますが、どんなエクササイズでもしないよりマシです。
ちょっと体型が崩れてきたと感じるなら、今より少し多めにやるようにしましょう。
ポイントは、有酸素運動と筋力トレーニングを毎週必ず行うことです。たとえば、ランニングをする習慣がある人は、合間に軽く筋トレを入れましょう。
ウエイトリフティングを中心にしながら、週に1〜2回ボート漕ぎをして有酸素運動を取り入れるなど、有酸素運動と筋力トレーニングの両方ができるスポーツをするのもおすすめです。
エクササイズはあまりしたことがないという人は、いろいろ試して好きなものを見つけてください。
好きなエクササイズが見つかったら、それを主として、それ以外のトレーニングも取り入れましょう。プログラムや仲間やコーチを見つけたり、長期的な目標を立てると効果的です。
2. 十分な睡眠を取る
｢エネルギー｣不足に悩む人をターゲットにして、ビタミン、ガジェット、モチベーションを高めるためのアドバイスの提供など、さまざまなビジネスがありますが、そういうものに飛びつく前に、十分な睡眠を取ってみましょう。
毎日の睡眠が6時間未満なら、これを改善するだけでかなり体調が良くなり、｢エネルギー｣不足も解消するかもしれません。
ほとんどの人は6時間から9時間の睡眠が必要です。朝晩のスケジュールを見直して、十分な睡眠時間を確保しましょう。
3. ジャンクフードはやめてヘルシーな食生活にする
食生活をヘルシーにするコツは、たくさん紹介されていますが、「フルーツと野菜を食べること」と「砂糖を摂りすぎないこと」の2点は常に共通です。 そこさえ押さえておけば、あとは、心配し過ぎなくてOK。
減量を目指すなら、とにかく摂取カロリーを減らすことです。どんな減量メソッドも、この点が要になり、あとは、メソッドごとに特徴があるだけ。
たとえば、食事で満腹感や満足感が得たいなら、高脂肪、低炭水化物のケトジェニックダイエット、略してケトダイエットがおすすめです。
他にも、断続的に断食する、昔ながらの低脂肪ダイエットなど、選択肢は豊富にあります。
どんなやり方を選ぶにしても、カロリー摂取量は意識すること、いったん決めたらそのやり方をキープすることです。あと、減量するなら、エクササイズよりダイエットのほうが効果的です。
4. ストレスを軽減する
ちょっと皮肉なことですが、常にストレスを感じている人ほど、ストレスを軽減するのは難しいかもしれません。
最近ポピュラーになってきた「瞑想」は確かに効果的ですが、「長時間労働している」、「仕事の帳尻が合うか不安だ」、「新生児や病気の親を抱えている」など、生活しているとあらゆることがストレスの元になりがちです。
生きている以上、ストレスを完全になくすことはできませんが、現状と折り合いをつけ、変えることができないストレスの原因とどう付き合っていくか考えることはできます。
どれほど瞑想するよりも、ライフハックを活用するよりも、実際にセラピーを受けるほうが助けになるでしょう。
5. 一度にすべてを変えようとしない
たっぷりエクササイズして、完璧にヘルシーな食生活に変え、十分な睡眠を取るために夜のルーティンを改める。
理想的ではありますが、これをすべて一度に実行しようとすると、失敗は目に見えています。
成功するコツは、新しいことは一つずつ始めること。
たとえば、今週から週に1〜2回、サイクリングのクラスに参加することにしたら、来週はヘルシーなランチのレシピを探してお弁当にする習慣を始めましょう。
そして、どれもいったん始めたら継続することが大切です。
そのうちに、どれが自分に向いているかわかってきて、それをもっとやりたいと思うようになりますし、何が障害になっているかもわかってきます。
こうして少しずつ着々とヘルシーな習慣を取り入れていけば、総合的に今よりヘルシーな生活になるのは時間の問題でしょう。
Beth Skwarecki – Lifehacker US［原文］
