睡眠の研究者によると、私たちの約3分の1は夜型人間、3分の1は朝型人間、残りはどちらでもないそうです。

明確な多数派が存在しないにもかかわらず、私たちは「朝食は何時に」とか「出勤は何時に」など、朝型人間にスケジュールを設定しています。

そのため、多くの夜型人間が「早起きできる人間になれるのか、それとも永遠に苦しむ運命にあるのか」と苛立ちを募らせています(疲れていると、つい物事を大げさにとらえてしまいますよね)。

楽観的な答えは「はい、頑張れば変われます」ですが、より現実的な答えは、「変われるかもしれないけれど、簡単じゃないよ」という感じです。

自分のクロノタイプを知る

私たちが夜(または昼)の特定の時間帯に眠ろうとする天性の傾向は、クロノタイプ(朝型人間か夜型人間かを決める概日リズムの型)と呼ばれ、単なる好みでは片づけられません。

睡眠科学者によると、クロノタイプは少なくとも遺伝子の一部であり、自分のクロノタイプを変えるのは至難の業だということです。

「糖尿病の遺伝子を持っているみたいなものですね。生活習慣で修正することはできますが、その遺伝子を変えることはできません」と、イリノイ州ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の概日医学・睡眠医学センター長であるPhyllis Zee博士はCNNに語っています

夜更かしの度合いを緩和することは出来ますが、完全になくすことはできません。なぜなら、遺伝的傾向は引き続き存在するからです」。

研究者たちは、体内時計をより直接的にコントロールする方法の発見に取り組んでいますが、現在私たちにできることは、意識的に行動を変えることです。

理論的には、遺伝的な睡眠パターンの傾向を克服することは、意志の力と努力と継続性があれば可能だと専門家は言います。

朝型に変身するための実践的ステップ

「夜型」から「朝型」に積極的に返信するためのステップを以下にご紹介しましょう。

1. 朝日を浴びる

寝坊のベストな対策は、目覚まし時計の音量を上げることではなくて、光です。光をコントロールすれば、睡眠もコントロールできます。

「朝の光は、細胞レベルでも分子レベルでも概日時計遺伝子の振動を変化させます」と睡眠研究者のZeeさんは説明しています。

「朝の光を浴びると、睡眠、血圧、心拍数、コルチゾールのリズムなど、すべてのリズムを早める訓練もしていることになります」

概日時計の振動をリセットするには、目覚めた瞬間にカーテンを開けるか、明るい光を浴びることです。太陽光が恐らくベストですが、それが無理なら、波長の短いブルーライトなら何でもいいので、目覚めたらスマホの「夜間」機能をオフにしましょう。

また、Zeeさんは、人によっては光療法用メガネや夜明けシミュレーターランプをすすめていますが、やはり太陽光のほうが良いようです(そしてお金もかかりません)。

2. 夜はテレビやスマホの電源を早めに切る

光で満たされた朝の裏側は、闇で満たされた夜です。早起する訓練をしたいなら、光を早く消すことです。テレビを消し、スマホの画面を見るのを控えましょう。代わりに本を読みましょう。今でも紙の本を読んでいる人たちがいるそうです。

3. 休みの日も平日と同じ睡眠スケジュールを保つ

週末や休みの日でも、平日と同じ睡眠スケジュールを守るようにしましょう。ただし、快楽主義者なら、このアドバイスを「楽しくない」と思うでしょう。楽しいカクテルパーティーはお預けになるからです。

4. 朝に運動する

ライフスタイルの改善に「運動」はほぼ不可欠ですが、朝型になりたいときも「運動」は不可欠です。朝から運動することで、日中の覚醒度が高まり、夜も早く眠りやすくなるという研究結果もあります。

5. 健康的な食生活にする

炭水化物や脂質の多い食事は、睡眠パターンの乱れと相関関係があることが研究で実証されています。

ですから、脂肪分の少ないタンパク質、食物繊維の豊富な食品、野菜をよりたくさん食べるようにしましょう(注意:相関関係は因果関係ではありませんが、健康的な食生活は、たとえそれが睡眠の改善に役立たなくても、良い習慣です)。

6. セックスで幸福感を促進する

運動や健康的な食事や読書もいいですが、セックスはどうでしょう。

身体的に親密になると、オキシトシンとプロラクチンの分泌につながり、「絆、愛情、全体的な幸福を促進することができ、より良い睡眠につながります」とホノルルにあるKaiser Permanenteで呼吸器科主任と睡眠医学部長を務める医学博士のShanon Makekauさんは言います。

7. 薬物に頼らない

必要な人は薬に頼ってもいいと思いますが、睡眠パターンを変える目的で薬に頼るのはやめましょう。

CNNの睡眠専門家によると、睡眠調整には化学物質よりも行動修正が効果的だそうです。メラトニンの服用は、睡眠補助剤というよりサプリメントなので、ここではカウントされません。

夜型の言い分

一方、朝型になろうとしないほうがいい人もいるかもしれません。十分な睡眠は必要ですが、夜11時から朝7時の間に眠ったほうがいいという規則はありません。

夜遅くまで起きている人は、朝型の人よりもIQが高いという研究結果が出ています。彼らはより創造的で、日中の疲労ストレスも少なく、(私の推測ですが)ダンスも上手です。

夜型の人に遺伝と戦って「社会的に認められた」睡眠パターンを強制するより、別の時間帯で暮らす人がいることを受け入れて、社会的な期待を調整すべきかもしれません。もう少し夜型人間に共感してみましょう。

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Source: Masterclass, Wiley, CNN, AIP, The Physiological Society, Everyday Health, Peninsula Doctor