私は長年ジムに通って多くのことを学びました。

初心者のうちは気にしなくていいことを過去記事でたくさん紹介しましたが、ここではそれをさらに発展させて、フィットネス中級者でも破って差支えないルールを紹介したいと思います。

守らなくていいルール1:毎セット、限界の回数までやるべき

理論上、ある重量で上腕二頭筋カールを13回できるとして、実際には何回すればいいのでしょうか?よくある間違った思い込みは、フルに13回しないと効果がないというものです。

は1回もできないというところまでやれば、少なくともサボったことにはなりません。

しかし、すべてのセットで限界までやると、へとへとになってしまうという欠点があります。かなり重い重量でスクワットする場合、すべてのセットを限界まで行なうと、かなりの疲労を感じるでしょう。そして、その疲労感は、着実に良い運動をすることを妨げます。

それよりも、控えめにしておくべきときと、自分の限界に挑戦すべきときをアドバイスしてくれるプログラムに従う方が賢明だと思います。

ほとんどの場合、限界になる少なくとも2~3レップ手前でセットを終えることになるはずです。

守らなくていいルール2:筋力トレーニングは毎日でなく少なくとも1日間をあける

休息日は、オーバーワークにならないようにするための便利なツールですが、それ以上のものではありません。

アメリカスポーツ医学会などは、ある筋肉に対して激しい筋力トレーニングをするときは、48時間休んでから再開することを推奨していますが、その数字の根拠を見ると、初心者や健康維持のために運動している人に対する一般的な推奨でしかありません。

アスリートや熱心にトレーニングしている人なら、疲労を効果的に管理するプログラム(多くは、完全な休息ではなく、日によってトレーニングの強度に緩急をつけています)を取り入れていれば、ほとんど毎日トレーニングしても問題ないことがわかっています。

守らなくていいルール3:ランニングの距離は週に10%以上増やしてはいけない

「10%ルール」は、トレーニングを強化していくペースを見極めるガイドラインとしては悪くありません。しかし、他の多くの間違った思い込みと同様に、これはひとつの提案でしかなく、厳格に従うべき戒律ではありません。

ランニングコーチのJason Fitzgeraldさんは、「走行距離を週に10%以上増やしてはいけないと言われていますが、これはランニングをする人の状態によって、足りないこともあれば、やり過ぎになることもあります」と語っています。

短期間の休養から戻ったときは、おそらくもっと早いペースで走行距離を伸ばせるでしょう。初心者で走行距離が全体的に少ない場合も同様です。

もしこのルールを真面目に守っていたら、ゼロから他の数字に増やすことは不可能になります。

守らなくていいルール4:サプリは必要なものだ

フィットネスを続けていく上で役立つサプリはいくつかありますが、どれも必要なものではありません。

クレアチンは、最も有名な筋肉増強サプリの1つです。クレアチンが効果的であることはよく知られていますが、多くの人に効果があるからといって、それほど大きな効果があるわけではありません。

そして最後に、プレワークアウトドリンクです。飲むとジムで使えるエネルギーが増えますが(ほとんどがカフェインです)、これが必要だと思われるようになったのはごく最近のことです。

ほんの10年前にはプレワークアウトドリンクは存在せず、その頃の人たちは、コーヒーやコーラを飲みながら、あるいはカフェインを全く摂らない状態でジムに通い、問題なくトレーニングをしていました。

守らなくていいルール5:トラッキングしないと何もカウントされない

2000年代まではなかったことがもう1つあります。それは、ワークアウトを1分ごと、1歩ごと、1マイルごとにトラッキングすることです。

何キロ走ったかわかるアプリがなくても、ランナーであることに変わりはありません。リフティング日誌にセット数やレップ数を記録することも、やりたくなければやらなくて構いません。

たとえスマホに記録していたことが一夜にして消去されても、どれだけ運動したかは身体がわかっています。

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