健康を維持するためには、体を動かすことが大事です。ウォーキングなどの「適度な」運動なら週に最低150分、ランニングなどの「強度のある」運動なら週に最低75分は取り組むべきだというアドバイスは、聞き飽きているでしょう。

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けれども、こうした運動以外にも、体を活発に動かし続けられる方法があります。もしかしたら、すでにそうした方法を実践している人もいるかもしれません。

中程度の運動の定義

米保健福祉省が運動の指針についてまとめた「Physical Activity Guidelines for Americans」では、身体活動の強度を示す「METs(metabolic equivalents:代謝当量)」が3.0から6.0の活動を「中程度」と定義しています。

1.0METは、安静時のエネルギー消費量とされ、1分あたり約1キロカロリーです(もちろん、体の大きさや年齢などに応じて幅があります)。たとえば、速足で歩いているときのエネルギー消費量が、ベッドにただ横になっているときの4倍であれば、早歩きは4.0METsとなり、「中程度」に分類されます。

嬉しいことに、3.0から6.0METsの中程度に相当する活動は、スポーツに限らず多様にあります。複数の研究チームが、異なる活動のエネルギー消費量を検証し、MET測定チャートを作成しました。

そこには、掃除などの家事から、さほど運動になるとは思えないようなゴルフ、そして立ち仕事なども含まれています。

では、「中程度」に分類される活動を紹介しましょう。

3.0~4.0METsに相当する活動:

  • テンポが遅めの社交ダンス(ワルツ、フォックス・トロット、スローダンス、サンバ、タンゴ、19世紀ダンス、マンボ、チャチャチャ)
  • 釣り
  • 体重6.8kg以上の子どもを抱っこして歩く
  • 釘を打つ
  • 配管作業
  • 立ったまま、ギターでロックンロールを弾く
  • 立ち仕事や歩き回る仕事(バーテンダー、店員、図書館員など)
  • ボウリング
  • フリスビー
  • セーリング(ウィンドサーフィンやアイスセーリング)
  • ベッドメーキング
  • 車の整備
  • カリビアンダンス(アバクア、ビギン、ベルエアー、ボンゴ、ブルッキンズ、カリビアン・クアドリル、ディンキ・ミニ、ギア、ガンベイ、イボ、ジャンクヌー、クミナ、オレイシャ、ジャンブ)
  • 洗車、窓拭き、車庫の掃除

一般的には、立った状態で行う仕事や作業の大半は、だいたい3.0METsです。

4.0METsの運動量

もっとエネルギーを消費したい人のために、4.0METs以上の活動も紹介しましょう。

  • 衣類を手洗いして干す
  • 介護(高齢者を風呂に入れる、着替えさせる、ベッドに寝かせる、ベッドから起き上がらせる)
  • 客室係の仕事(お風呂を掃除する、清掃道具が入ったカートを押す)
  • スポーツの指導(アメフト、サッカー、バスケットボール、野球、水泳など)
  • 子どもを乗せたベビーカーを押す、子どもと歩く
  • 庭に植物を植える
  • 馬の世話(餌やり、水やり、馬屋の掃除)
  • ギリシャや中東の民族舞踊、フラダンス、サルサ、メレンゲダンス、ボンバ・イ・プレナ、フラメンコ、ベリーダンス、スウィングダンス
  • 電動芝刈り機で芝を刈る
  • テニスのダブルスをする
  • レクリエーションとして泳ぐ(ゆっくりと平泳ぎをするなど)

4.0METs以上の仕事となると、農場や庭での作業が多くなります。軽めの活動としては、パワーヨガやローイング・マシンなどの運動もあります。

5.0METs以上の運動量

次は、5.0METs以上に相当する活動を紹介しましょう。

  • バレエ、モダンダンス、ジャズダンス
  • 雨どいの掃除
  • 家の外壁塗り
  • スケートボード
  • 松葉杖を使いながら動く
  • 教会で黒人霊歌に合わせて踊る
  • 「ほどよい力加減」で雪かきをする(「シャベルを使った雪かき全般」は、もっと強い活動)
  • 草原や丘の斜面をハイキングする、歩く
  • 動きの速い社交ダンス
  • サンドバッグをパンチする
  • 時速14.5km以上の速さでスケートをする
  • スポーツ・ロデオ
  • 家具を移動する、重い箱を運ぶ

5.0METsを超える活動にはほかにも、「ブートキャンプ・エクササイズのレッスンを受ける」「軍隊レベルの障害物コースに取り組む」「バーベルを使ってスクワットをする」「プールで何往復も泳ぐ」などがあります。

ここで紹介した活動よりも激しい活動、たとえば、「バスケットボールをする」「チアリーディングをする」「ドラッグレースで車を運転する」などは、6.0METs以上のエネルギー消費量に相当する運動です。

Source: Gov, Healthline

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