最近、私は旅行に行って、現地のフル装備のジムに行くより、ホテルのジムの利便性を選びました。

そこで、限られた器具でできるトレーニングをまとめて、帰国後に読者の皆さんと共有することにしました。

ホテルのジムで行うワークアウトの構成

各ワークアウトを10分間のブロック4つで構成する「EMOM」を今回は実践しました。

ワークアウトの流れは次のとおりです:

  • プッシュエクササイズ(5分または10分)×1回
  • プルエクササイズ(5分または10分)×1回
  • 脚のエクササイズ(5分または10分)×1回
  • コンディショニング(10分)(または体幹を5~10分)×1回

10分刻みで行う場合は40分、5分刻みで行う場合は20~25分になります。さらに、エクササイズの切り替えに数分かかるので、ショートバージョンで30分、ロングバージョンでも1時間弱の所要時間となります。

時間があれば、最後に自転車やトレッドミルで有酸素運動をしてもいいでしょう。

ダンベルがある場合

これは、私がダンベルの棚しかないジムでしたエクササイズです。私より体格が良い人や筋力が強い人で、ジムにあるダンベルがかなり軽いと感じたら、下半身のエクササイズのレップ数を増やしてください。

  • プッシュ:ダンベルベンチプレスを1セット5レップ(最初は35ポンドを使用し、終盤は30ポンドまで落としました)。
  • プル:ダンベルベンチプレスを1セット5レップ(最初は35ポンドを使用し、終盤は30ポンドまで落としました)。
  • 脚:キックスタンドルーマニアンデッドリフト、前に出した脚を動かし、後ろ脚で支えます。40ポンドのダンベルを2個使い、3+3レップ(右3回、左3回やったら休憩)。

ケーブルマシンがある場合

私が宿泊したホテルには、ケーブルマシン、プルアップバー、ダンベル、ケトルベルなどがありました。そうなると、ダンベルだけでなく、そこにあるものを全部使ってワークアウトしたいので、次のようなワークアウトになりました。

プル:懸垂を1分間に3回ずつ(ちなみに私は調子のいい日は10回できます。ここでは最大回数を目指すのではなく、繰り返しできる数を目指しましょう)。ケーブルマシンを使ってプルダウンのエクササイズをすることもできます。

プッシュ:ケトルベルを使ったスタンディングオーバーヘッドプレス、1分間に5レップ。ダンベル2個でやってもいいのですが、ケトルベルはバリエーションがあって楽しいので、ジムの一番重いケトルベル(25ポンドと30ポンド)2個を使いました。

脚:ケーブルマシンでゼルチャーを1分間に5レップ。ケーブルマシンに付属していることが多いストレートバーのアタッチメントをご存知でしょうか?私は左右をひっかけて肘の関節で持ち、重たいスクワットを気持ち良くやりました。

コンディショニング:バイクインターバル。正確には Pelotonで10分間クライムライドをしました(このホテルには本物のPelotonがありました)YouTubeで10分間のライドを見つけて、このような普通のバイクでやってみることもできます。

休暇中の持続可能なルーティンにするには、これらの全身筋力トレーニングを1日おきに行ない、間の日は休息するか、低強度の有酸素運動(たとえば、トレッドミルで30分のジョギングや勾配歩行など)をすることをおすすめします。