目がしょぼしょぼする。かすむ。目が痛い……。

PCを長時間使用することが多いであろうライフハッカー読者の皆さんは、程度の差こそあれ、眼精疲労に悩んでいる人が多いのではないでしょうか。目の疲れに、どんな対策を取り入れていますか?

米眼科医から聞いた「20-20-20ルール」

先日、視力検査のために眼科へ行ったときに眼精疲労対策を聞いてみたところ、「20-20-20ルール」というものを教えてもらいました。

これは、コンピューター(スクリーン)を20分見たら、20秒間20フィート(約6m)離れたところを見て目を休める、というものです。

以前、目を休めるためには1時間作業するごとに10分間遠くを見るのがいいと読んでからその方法を試したことがあります。でも、10分は長くて、その間にPCからは離れていてもスマホや本を見てしまって、結局目を休めることにはなりませんでした。

でも、20秒間ならできる!

20秒というのは、米国の健康情報サイト、Healthlineによると、目が完全にリラックスするまでに要する時間なのだそうです。

たったの20秒だから、ちょっとした合間に自然に休息

このルールを試しはじめてから2週間ほどなので、効果はまだわかりません。でも、暮らしのなかで自然に取り入れやすいことは実感しています。

仕事用デスクから離れるときやデスクに戻る前、ほかにも20秒なら休息を取り入れられる場面がたくさんあるのです。例えば、以下のようなときです。

  • ワークアウトのセット間の1分間休憩のとき。
  • 逆に、20秒間目を休めているときに6メートル先を見ながらストレッチを取り入れて、一石二鳥。
  • 家事や読書の合間。
  • おやつを食べたり、お茶を飲んだりするとき。
  • レンチンで1分待っているときやコンピューターの動作が遅いときにも。「遅い…」とイラつくことなく、待ち時間を活用できるので一石二鳥。

ついでに、気づいたときには、やはり目の疲れに良いというまばたきも意識してするようにしています。米国眼科学会によると、通常なら1分に15回ほどのまばたきは、デバイスを見ているときには5〜7回に減り、ドライアイや目の疲れにつながるということです。

ちなみに私は、仕事用デスクの逆側、ちょうど良い距離に居間の棚があるので、そこに飾ってあるものを眺めるようにしています。

きっちり「20-20-20」じゃなくてもいい

私の場合、きっちり「20-20-20」というよりは「30-20-20」だったり「15-20-30」だったりとバリエーションはあります。

でも、作業の合間に最低20秒間、6メートル先を見るのを生活リズムの中に取り入れることは思っていたよりもずっと簡単なことがわかりました。

これを習慣にして、仕事で疲れた目を効率よく回復させることができたら仕事の効率もアップすることでしょう。

Source: Healthline, American Academy of Ophthalmology