体型が気になる、胃腸が疲れた。そんな時におすすめ、週1回の「ゆるヴィーガン」食生活

最近、「ヴィーガン」という言葉を方々で聞くようになりました。

ご存知の方も多いと思いますが、ヴィーガンとは、卵や乳製品を含む動物性食品は避け、野菜、果物、穀類、豆類といった植物性食品を摂る食生活のこと、あるいはその食生活を実践する人を指します。

この言葉はイギリス発祥といわれ、欧米を中心に普及しました。そして、日本でもヴィーガンは増えつつあります。

週1回でOK。続けやすい「ゆるヴィーガン」

動物愛護や環境問題の観点から実践するエシカル（倫理的）なヴィーガンもいますが、健康を考えてはじめた方も多いです。

近年、動物性食品の摂りすぎが、生活習慣病など健康に与える悪影響が注目されています。

しかし、今まで肉、魚、チーズなどを食べてきた人が、いきなりそれらを全部やめてヴィーガンになるのは難しいでしょう。

そこでおすすめしたいのが、いわゆる「ゆるヴィーガン」。週1回といった頻度でヴィーガン食を摂る方法で、世界中で人気が高まっている食のスタイルです。

ヴィーガン食はお弁当に最適。ヘルシーでたんぱく質も豊富

日本で「ゆるヴィーガン」をすすめるのが、ヴィーガン料理研究の第一人者・庄司いずみさんです。

庄司さんは、著書『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ 野菜がおいしい わが家の新定番』（世界文化社）の中で、無理なくはじめられるヴィーガン料理のレシピを多数紹介しています。

取り上げた食材のほとんどはスーパーなど身近な食料品店で買えるものばかり。つくり方も簡単で、時間もさほどかかりません。

例の1つが、大豆ミートの唐揚げを主菜にした「大豆ミートの満足弁当」。今流行の大豆ミートを使うことで、不足しがちなたんぱく質を十分摂ることができます。

庄司さんによれば、「ヴィーガン料理は冷めても味が変わらないものが多く、実はお弁当向き」なのだそう。

レシピは次の通り。3つのおかずをつくり、ごはんと一緒にお弁当箱に入れましょう。

大豆ミートの唐揚げのレシピ

【作り方】

1. ボウルに大豆ミートとaを混ぜて約5分間置き、味を馴染ませる。
2. 片栗粉と小麦粉を混ぜて1の表面にまぶしつける。
3. 揚げ油を熱して、2をからりと揚げたら油を切る。

いんげんのしょうゆ煮のレシピ

【作り方】

1. さやいんげんはヘタを通り、2～3等分に切る。
2. 鍋に酒と水を入れて沸騰させ、1とみりん、醤油を入れる。
3. かき混ぜながら弱火で加熱し、水分がほぼなくなったら火を止める。

ごぼうとにんじん、ごまのきんぴらのレシピ

【作り方】

1. ごぼうは洗って皮を軽くこそげ、ささがきにする。鉛筆を削るように包丁を滑らせると良い。切ったものから水にさらし、さらした水は1～2度取り替える。
2. にんじんは4～5cm長さの千切りにする。赤唐辛子は種を除き小口に切る。
3. フライパンにごま油を熱して、赤唐辛子、ごぼう、にんじんを炒める。
4. 野菜に火が入り、しんなりしてきたらaの調味料を加えて汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。最後に白粒ごまを混ぜ込み、火を止める。

意外と知らない、「麩」も代替食材になる

「ゆるヴィーガン」では、麩や高野豆腐といった乾物も活用できます。特に、麩は100gあたり約30gものたんぱく質を含んでいます。

次に紹介する「車麩と玉ねぎ、スナップエンドウの生姜焼き」は、豚肉の代わりに車麩を素材にした、フライパンでつくれる和食。

ポイントは車麩に片栗粉を薄くまぶすこと。食感が良くなるうえ、たれのからみも良くなりますよ。

車麩と玉ねぎ、スナップエンドウの生姜焼きのレシピ

【作り方】

1. 玉ねぎはくし形切りに、スナップえんどうは筋を取る。しょうがは擦り下ろす。
2. 車麩は水に10分間以上浸して戻し、両手で挟むようにして水気をしっかり絞る。
3. 車麩を半分に切り、片栗粉を薄くまぶしつける。フライパンに油を熱して車麩を入れ、両面をこんがり焼いたら一度皿に取る。
4. 3のフライパンをきれいにして油をしき、1の玉ねぎを炒める。玉ねぎがしっとり柔らかくなったら、スナップエンドウを入れて火を通す。
5. 車麩を戻し入れてaを加え混ぜ、弱火にしてたれを全体に煮からめる。火を止め、器に盛る。

このように、本書にはこれから「ゆるヴィーガン」をはじめようという人にぴったりのレシピ80品目が掲載されています。

庄司さんによれば、「ゆるヴィーガン」をしばらく続けた人からは、「消化が早いようで、夜お腹いっぱい食べても朝にはお腹が空いている」「時々取り入れるだけでスリムになってきた」といった声が寄せられているそうです。

「ヴィーガンに興味はあるけれど、1日3食のヴィーガン生活はハードルが高い…」と思っている方は、まずは「ゆるヴィーガン」からはじめてみてはいかがでしょう。

Image: 『からだが整う ゆるヴィーガン・レシピ 野菜がおいしい わが家の新定番』 / Source: 世界文化社