ストレッチは運動の前と後、いつやるのが効果的？

ストレッチはいつ行なうべきなのでしょう？ フィットネスにさまざまな側面があるように、ストレッチについてもあらゆる意見があり、私自身も研究を重ねてきました。

以前私がワークアウト前にストレッチをしていたのは、みんながそうしていたからですが、ある時、メリットよりデメリットのほうが大きいと感じ、運動前のストレッチをやめていました。

しかし最近、やり方によってはストレッチをすることでその後のワークアウトがより効果的になることがわかりました。

以下に、私が学んだことをお伝えしたいと思います。

運動前のストレッチは必須ではない

まずは、いくつかの誤った通念を正しておきます。

静的ストレッチ（例：30秒間筋肉を伸ばし続ける）では、筋肉を「ウォームアップ」させることはできません。ウォームアップするには、筋肉をよく動かす必要があります。

事前にストレッチをしたからといって、運動中にケガをする可能性が低くなるわけではないということです。また、ワークアウト後の痛みが減ることもありません（これらの誤った通念については、こちらでも詳しく説明しています）。

もしあなたが現在、運動前にストレッチをしておらず、それで運動もうまくできているなら、何ら問題はありません。そこに何かを追加する必要はありません。

運動前の「動的ストレッチ」は効果的

ストレッチの代わりに何かしたいのなら、何をすればいいでしょう？

ウォームアップの目的を考えてみましょう。目的は、運動の準備をすること。従って、良いウォームアップとは、次のようなものになるはずです。

基本的に、運動前は静的ストレッチより動的ストレッチの方がおすすめ。動的ストレッチをすれば、一度に両方の効果が得られるからです。

たとえば、ランニングをする前、ハイニーやバットキッカー をすれば心拍数が高まり、血流が良くなり、また大腿四頭筋とハムストリングスが柔軟になって動きやすくなります。

また、フォームローラーなどを使ったマッサージもおすすめです。本格的なストレッチをすることなく、ポイントごとに筋肉を伸ばすことができます。

静的ストレッチをすると、最大筋力や最大出力が少し低下することがあります。動的ストレッチなら、ストレッチ量は少なく、ウォームアップの利点をより多く取り入れられるのでおすすめです。

運動前でも目的に応じた静的ストレッチなら効果的

運動前に、やみくもに静的ストレッチをするのはおすすめできませんが、目的に応じて行なうなら意味はあります。

たとえば、足首が硬い人は、スクワットの前に足首とふくらはぎを伸ばすようにすると、より深くしゃがめるようになります。

足首のためのストレッチをしてもいいし、バーベルを持ってスクワットのしゃがんだ姿勢を30秒間保持し、アキレス腱を緩めるのもよいでしょう。

たとえば私の肩を例にとると、以前、理学療法士から、オーバーヘッド動作を含むワークアウトの前に、肩をストレッチするようアドバイスを受けたことがあります。

最初は半信半疑でしたが、彼女の言う通りでした。事前に時間をかけて肩のストレッチを行なうことで、バーを正しい位置で楽に支えられるようになりました。

もっと極端な例を挙げると、バレエダンサーは1日の練習を何からはじめるでしょうか？

まずは体を温める動きからスタートするかもしれませんが、一般的には可動域の大きい動きに挑戦する前に、ストレッチをして体をほぐします。

運動後のストレッチは、柔軟性を鍛える絶好のチャンス

さて、運動が終わりました。今後のために柔軟性を高めておきたいなら、今が絶好のタイミングです。

ワークアウトの後は、筋肉が温まり、ある程度柔軟性が高まった状態になっています。

つまり、ストレッチをより深く行なえるということ（ストレッチだけ単体で行なう場合も、事前に有酸素運動やダイナミックストレッチなどの動きを少し入れておくと、同じ効果が望めます）。

また、ストレッチのしすぎで運動に影響が出ないかを心配することなく、好きなだけ深くストレッチすることができます。

なので、今取り組んでいるストレッチがあるのなら、ぜひ運動の後に試してみてください。