新しいタイムゾーンになかなか適応できなくて、世の中と同期していない気がすることほど辛いことはありません。休暇先で知らない土地を散策したくてたまらない時は特にそう。

そんな時は、現地の時間になるべく早く適応するコツがいくつかあるので、試してみましょう。もちろん、どれが向いているかは人によります。

それでは、時差ぼけで旅が台無しにならないようにするコツをご紹介します。

1. フライトの時間に配慮する

時差ボケを防ぐ最初の対策は、航空券を予約するところからはじまります

普段のスケジュールがなるべく乱れないように、フライトの時間には配慮しましょう。

東へ飛ぶ時は、早朝便を利用すると新しいタイムゾーンに合わせた調整がすぐにはじめられます。西へ飛ぶ時は、夜のフライトにすると、時差に適応しやすくなるうえ、何時間か得します(アメリカ国内旅の場合)。

また、フライト中に眠っておきたい場合は乗り継ぎのタイミングや場所も考慮しましょう。

2. 出発前に十分な睡眠をとる

時差ボケを克服するには、飛行機に乗る前に十分休息しておくことが大切です。

出発前夜に荷造りや旅行の準備で夜更かしするのは禁物です。

3. 出発前から新しいタイムゾーンに慣れるようにする

できれば、出発前の数日間、睡眠時間を少しずつ調整することで、突然生活リズムを大幅に変えることがないようにしましょう。

出発前に身体のリズムを1〜2時間調整しておくだけでも、目的地に到着した後、その土地の時間に適応しやすくなります。

4. しっかり水分補給する

常に十分な水分補給をしておくと、時差ボケの辛さを軽減できます。

5. 運動する

目的地に到着したら、少し身体を動かすと目が覚めて血流が良くなるので、その土地の就寝時間まで元気に過ごせます。

6. アルコールとカフェインは控えめにする

アルコールやカフェインは睡眠を妨げて時差ボケを悪化させる可能性があります。

確かに、朝にカフェインを飲むと元気が出ますが、遅い時間に飲むと睡眠を妨げて時差ボケを克服しにくくなる可能性があります。

7. 食事は軽めにする

重い食事を取ると体がだるくなるので、食事は軽めにしておきましょう。

8. 太陽の光を浴びる

自然光を浴びると、体内時計を整えやすくなります。特に朝や、眠気を感じる午後の時間帯には重要です。

9. 到着初日は無理をしない

目的地に到着すると、一睡もしないで旅を満喫したくなります。

しかし、それでは新しいタイムゾーンに慣れるのが難しくなるだけです。むしろ、初日は無理をせずに過ごしましょう。

適度な時間にベッドに入り、最初の夜はぐっすり眠ってください。

10. 昼寝禁止。朝は目覚ましをセットする

せっかく旅先であちこち見て歩けるのに、昼間に爆睡して1日を無駄にしてしまうと最悪ですし、現地のスケジュールに慣れるのが大変になります。

朝は目覚ましをセットし、鳴ったらすぐに起きる努力をしましょう

また、午後に30分程度の短い昼寝をしたくなってもやめておきましょう。「30分のつもり」が何時間も眠ってしまうかもしれません。

夜10時に「短い昼寝」から目覚めたくはないでしょう。

11. 寝付けない時はメラトニンなどの自然な睡眠導入剤を試してみる

このサプリは万能の睡眠ハックではありませんが、寝付きが良くなり、さらに睡眠を維持するのに役立ちます。

12. 帰国前も同様に「時差ボケ克服」の努力をする

旅に出る前に新しいタイムゾーンに適応する努力をするように、帰国前も帰国後のタイムゾーンに適応する努力をしてください。それにより、タイムゾーンの移行が楽になります。

帰国後は、ただでさえ旅が終わって気分が落ち込みがちですから、せめて時差ボケで苦しむ可能性を低くしましょう。