少しでも時間があるとついつい手に取ってしまうのがスマホ。5分のつもりが気付けば数時間いじってしまっていた、という経験をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか？
筆者もかつて、重度のスマホ中毒でした。ある日、スクリーンタイムが6時間に達していることに愕然とし、スマホとの付き合い方を見直そうと一念発起。数カ月かけて試行錯誤した結果、スクリーンタイム半減（6時間→3時間）に成功した経緯があります。
今回は、個人的に特に効果を感じた3つの脱スマホ術をご紹介します。
1. ホーム画面はなるべくシンプルに
手軽で即効性の高い方法として最初にご紹介したいのが、ライフハッカーの記事「脱悪習慣！ スマホの使用時間を減らせた6つの方法」にあるホーム画面の整理。
- ホーム画面の最初のページに何もアプリを置かず、何も表示していないプレーンな壁紙や名言・格言などの壁紙を設定します。こうすると、スマホのロックを解除する度に、目を引くようなカラフルな大量のアプリがすぐに目に入りません。
- すべてのアプリをまとめてフォルダに入れて、ホーム画面の次の画面に置きます。
さっそくこれらを参考に、自己流にアレンジしてみました。左がホーム画面、右がホーム画面の次の画面（2ページ目）です。
ホーム画面に何も置かないのはさすがに不便だったため、カレンダーやMapなど頻繁に利用するものと、意識的に取り組みたいこと（ながら聴きインプットのための音声配信／読書／語学学習）に関するアプリに厳選。
メッセージツール、買い物や旅行系など誘惑アプリはフォルダにまとめ、ホーム画面の2ページに移動。特に誘惑度の高いものはフォルダ内でも2ページ目に格納することにしました。
結果：だらだら時間の代わりにインプットの時間が増加
これまでホーム画面にあったアプリをなんとなくタップして眺めていることも多かったのですが、目的意識を持ってスマホを使用することが増えました。
また、隙間時間にKindleや単語アプリを開く回数も増加。視覚的な要素がここまで行動に影響を及ぼすとは予想外でした。
ホーム画面整理にはウィジェット機能の活用も◎。手軽に設定できるので、まずはここから手をつけてみるのもひとつかも。
2. SNSアプリは全削除（閲覧はブラウザで）
先の記事にもある通り、「脱だらだらスマホ」に重要なのは、まず自分のスマホ習慣を理解すること。筆者の主な原因は、明らかにSNSでした。スマホを手に取った瞬間、ほぼ自動的にSNSアプリを開くことが習慣になってしまっていました。
そこで実践したのが、SNSアプリの全削除＆毎回ログアウトをすること。閲覧したいときはブラウザを開いてログイン、という一手間をあえて加えることにしました。
結果：SNSを開く回数自体が激減！
毎回ブラウザを開いてIDとパスワードを入れるのが面倒なので、ログイン途中で「今本当にやるべきこと？」と自問するようになり、SNSを開かずに済むことが増えました。
アプリを全消しするのは不安でしたが、どうしても不便なら再ダウンロードすれば良いだけ。私の場合はまったく支障がなく、むしろSNSの見過ぎで変に心がざわつくことが減り、メンタルが穏やかに保てるようになったと思います。
3. Twitterはフォローしても即ミュート！
SNSの中でも筆者が特に愛用しているのがTwitter。時事ネタから日々のライフハックまで有益な情報が手に入るので、1日数回のチェックが欠かせませんでした。
ただ無限に流れるタイムラインはまるで底なし沼。一度ハマるとあっという間に数時間が経過してしまいます。
そこで思いついたのがタイムラインを一掃する方法。フォローした人は基本ミュートにし、その人の投稿を閲覧したい時はフォロー一覧から能動的にその人のアカウントを見に行くことにしました。
結果：Twitter閲覧時間が1日2～3時間→30分以下
タイムラインを漫然とスクロールすることが減り、Twitterの利用時間が激減しました。
また、しばらくこちらから訪れていないアカウントはフォローを外すなどフォローアカウントを定期的に見直す習慣も定着。今の自分にとって必要な情報を見極めることができるようになり、情報の波に溺れることも少なくなりました。
この3つを実行し、現在スクリーンタイムは1日平均2時間前後に落ち着いています。数年定着していた悪習慣を変えるためには意志の力に頼るだけでなく、仕組みで解決を図ることが重要だと再認識しました。
スマホ疲れを感じている方、まずは日頃の習慣を振り返ってみてはいかがでしょう？ 少しの工夫でQOLがグッと向上するかもしれませんよ。
