働き方と同じように大切にしたいのが「食べ方」。食事は健康的な心身のベースとなるだけでなく、仕事へのモチベーションや生産性などにも大きく関わっていることはご存じの通りです。

しかし、せっかく健康的な食生活を身につけたいと思っても、食材のバリエーションや食べるタイミング、カロリー、栄養…と考えなければいけないことも多いため、「まあ、いずれ」などと後回しにしてしまいがち。また、はじめの一歩は踏み出せても、続かないという人も多いでしょう。

そこで今回は、「結果が出る食べ方がカンタンに続く方法」、略して「続食べ(つづたべ)」という考え方をご紹介します。

続かない人の食事には、何らかの「ストレス」が潜んでいる

「続食べ」を提唱するのは、管理栄養士で食べ方コンサルタントの岸村康代さん。テレビや雑誌のほか、著書続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』(かんき出版)でも正しい食べ方を紹介しています。

これまでに1万人もの食べ方を指導してきましたが、そのなかで気づいたのが、「正しい食事が続かない」と挫折してしまう人の食事法には、必ず何らかの「ストレス」が潜んでいるということ。

「本当はケーキが食べたいのに我慢している」「おいしくないのに体にいいから仕方なく食べる」などの食事制限で感じるストレスは、ダイエットならリバウンドといったように、希望しない結果につながってしまいます。

それだけではありません。ストレスによって胃腸の働きが鈍くなれば、消化や排泄の機能が低下したり、必要な栄養をうまく吸収できなくなったりという悪循環につながります。また、ストレスで脳が正しい指令を出せなくなり、食欲のコントロールがうまくいかなくなることも。

食べることに感じるちょっとしたストレスが、体のあちこちに影響していたなんて。岸村さんは「キーワードは『ストレスになる』か『ならないか』。その判断ですべてうまくいく」と著書で語っています。

ストレスを減らして継続へと導く5つのTips

しかし「ストレスを感じないように」と言っても、好きなものを好きなだけ食べていいというのではありません。

結果の出ない負のスパイラルから抜け出す方法はただ1つ。正しい食べ方を、できるだけストレスなく続けること

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』23ページ)

この「できるだけストレスなく」がカギとなりそうです。本書には、ストレスを少なくする食べ方のコツがたくさん紹介されています。その一部をご紹介しましょう。

1. 自分なりに満足できる代案を持つ

まず始めたいのは、自分が満足できるもので、かつヘルシーだという代案を見つけること。

甘いドリンクの代わりに水では満足できないけれど、豆乳や豆乳ラテならいけそう(中略)。炭酸飲料の代わりには、強炭酸水。そんなふうに、自分なりの満足感を失わずに置き換える方法を試して…

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』84ページ)

「脂っこい肉料理からヘルシーな魚に」といった極端な変化ではなく、お肉が好きなら「まずは鶏ハムにしてみようか」といった選択肢を増やすといいそうです。

2. 買い物かごの中身を見る習慣を

「買い物かごの中に入っているもので、私(や家族)のカラダはできている」という視点で、(買い物かごを)一度見て欲しいのです。

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』75ページ)

そうすることで、「お菓子や脂っこいものが意外に多いな」「加工食品ばかりで、添加物をとっちゃうな」などと気づきやすくなるそうです。「食べたいのに我慢する」といったストレスを感じずに、自然と「棚に戻そうかな」という自制心が湧けば、こっちのものです。

3. 栄養バランスは食材の「色」で判断する

「何をどう食べればいいかわからない」ということもストレスとなりますが、「色」で考えれば簡単です。

パンや麺、ごはんの「白」や、揚げ物や肉などの「茶色」だけの人がいますが、それではちょっと惜しい。(中略)まずは白と茶色を減らして、緑や赤を増やす。それだけで大幅にバランスが改善します。

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』67〜68ページ)

手軽なところだと、赤ならトマトジュース、緑なら枝豆や冷凍野菜でもいいそうです。一方、減らさなくていい「白」と「茶色」は、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物と、豆腐や納豆、おからなどの大豆製品です。

4. ラーメンも食べ方次第でバランス栄養食になる

食生活の見直しを考えたとき、まず大好物からやめようとしますが、それではストレスは溜まるばかり。かといって、食べてしまうと今度は「後悔」がストレスになってしまいます。しかし、後ろめたさをなくすアイデアがあるようです。

ラーメンも食べ方によっては(糖質・脂質・塩分が多いという)ダメージをなくせるのです。一番バランスを整える食べ方は、醤油ラーメンに卵、メンマ、ネギをたっぷり。もしほうれん草や海苔もあるならなおよし。

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』164〜165ページ)

工夫さえすればたまに食べるラーメンもOKで、そのうえ「全部のせ」が許されるというのはうれしいですね。そのぶん、スープを飲み干すのはやめてみましょうか。それだけで塩分を半減させられるとか。

5. 「3日だけ続けよう」のほうが結局は続く

ガマンして一生続けようとするから続かないのであって、逆に「3日だけ続けよう」と思って本気で取り組むと、意外にも体調がよかったり少し体重が落ちてカラダが軽くなったり(中略)。三日坊主で大丈夫!

(『続食べ 結果が出る食べ方がカンタンに続く方法』58ページ)

食材選びに悩んだり、どうしても脂っこいものを食べたくなったりすることもあります。そんなときには「未来の理想の自分」に相談するといい、と岸村さん。

どんな自分になりたいかをイメージしながら、まずは3日間、できるだけストレスを感じない工夫をしながら食事に向き合ってみませんか?

Source: かんき出版