私は最近「習慣の見直し」に取り組んでいます。
自分の習慣を細かく調べて、どの習慣を続け、どの習慣をやめるべきか、どの習慣を別の習慣と置き換えるべきかを自問しながらやっています。
毎朝30分のヨガは？ もちろん、続けるべき良い習慣です。
SNSを見ながら昼食を食べる？ これは別の習慣に置き換えるべきでしょう。
甘いお菓子をたくさん食べることで疲れを癒そうとしているのは？ できるだけ早くやめるべき習慣です。
習慣の取捨選択を朝にする
そこで私は、「デイリー・スプレッドシート」というものをつくって行をたくさん追加し、睡眠から気分、腸の動にいたるまで、生活のあらゆる要素をリストアップして、そこに付け加えるべき習慣や、取り除くべき習慣を書き出していきました。
そして、翌朝目を覚ますと、デイリー・スプレッドシートを開き、それぞれのセルに1つの単語「YES」を記入しました。
- YES：インターネットでヘイトリーディングすることなく1日を過ごせた（まだ1日ははじまったばかりでメールのチェックもしていないわけですが）。
- YES：お菓子をむさぼり食うことなく1日を過ごせた（まだ朝食も食べていないけれども）。
- YES：夜、決められた時間に就寝できた（目覚めたばかりですが）。
わかりますか？
朝起きてすぐにYESと記入することで、スプレッドシートを1日の記録ではなく、自分を良い習慣へみちびくツールにすることができるのです。
事前に結果を書くことで、それを現実のものとすべく、自分でがんばるようになります。
自分にそう約束してしまったからです。
1日の行動を事前に書き出すメリット
現在、このデイリースプレッドシートを半年間続けたところですが、1日を理想どおりに過ごすために不可欠なツールであることを実感しています。
この方法は、食事管理アプリを使って「食べる前に食べたものを記録する」やり方と似ています。1日に何を食べるかをあらかじめ報告しておけば、食べる時に決断する必要はなくなります。
私の場合、お昼休みにRedditやTwitterを見るかわりにパズルゲーム『Baba Is You』をプレイすること（おかげでヘイトリーディングをやめられた）や、夕食後に散歩にでかけることを、あらかじめ報告しています。
また、行動を事前に記録することを通じて、悪い習慣をどうすれば変えられるかを試行錯誤することができました。
たとえば、「お菓子を一気に食べてしまわない」と書いておいても、チョコレート菓子を箱ごと一気食いする（何日かに分けて食べるかわりに）のをやめることはできませんでした。そうではなく、変えるべき習慣は、「一度に大量のお菓子を買う」のほうだったようです。
タフィーやチョコレートを箱で買うと、どうしても一度に全部食べてしまいます。
ですので、新しい習慣は、「タフィーやキャンディーを一度に小袋1個だけ買う、そして、それも週に一度にする」にすべきだということがわかったのです。
きっとその通りにできると思います。すでにそうしたと結果報告をしてしまっているのですから。
──2019年5月18日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
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訳：伊藤貴之／Source: Hempuli
