筋トレや運動についてさまざまな情報が錯綜していますが、人によって意味が異なることを考えれば、さほど驚くことではありません。
競技に出場するためにトレーニングする人もいれば、健康維持のために運動する人もいるからです。
以下は、初心者が気にして多くの時間を費やしている事柄のリストです（私の意見です）。
これらは、ほとんど無視しても、筋力を強化し、健康を増進し、より速く走れるようになります。
1. エクササイズのレップ数はあまり重要でない
筋力強化のエクササイズは8～12回繰り返すのが適切でしょうか。それとも5回×5セットが適切でしょうか。
短いセットは筋力を、長いセットは筋肉のサイズを鍛えるとされていますが、実は筋力と筋肉のサイズは切っても切り離せない関係です。
筋力がつけば筋肉は大きくなり、その逆もまた然りです。初心者のうちは、1セット1セットが辛いと感じる限り、自分の目標に最適なレップ数かどうか気にする必要はありません。
重いウエイトで1セット5回を複数セット、軽いウエイトで1セット10回を複数セット行えば、同じような結果が得られます。
2. すぐに体重が変わらなくてもいい
脂肪を減らしたい、筋肉をつけたいと思って運動をはじめる人がよくいます。
エクササイズプログラムの中には、たくさん食べて「バルクアップ」しなさいと指示するものもあれば、減量が目的だからカロリー不足になるようにしなさいというものもあります。
身体の大きさを変えたいなら、それは自由です。しかし、それをフィットネスの目標につなげる必要はありません。
今は運動をはじめて、身体を大きくしたいのか小さくしたいのか、今のサイズでいいのかは、後で決めればいいのです（ただし、タンパク質は十分に摂取してくださいね)。
3. ランニング中に「歩いて休憩」してもいい
ランニングをはじめるにあたって最初に学ぶべきことのひとつは、最初の30秒で疲れ果ててしまわないようにゆっくり走る方法です。
また、走り続けられるようになるには、体力をつけなければならないことも理解しておく必要があります。
また、早歩きをすることで有酸素運動ができ、その有酸素運動が、やがてさらに長い距離を、より速く走ることを可能にします。
4. 「完璧な」フォームでなくていい
完璧なフォームでなければならないと思い込んでいる人が多すぎます。
及第点のフォームなら十分です。
完璧な人は、いません。安全に効果的なリフティングをしているなら、そのフォームで十分です。続けていると徐々に磨きがかかってきます。
5. 初心者だからこそ向上する余地が大きい
運動を始めたばかりのころは、簡単に上達します。どの年よりも筋肉と筋力を増やすことができ、それはとても素晴らしいことです。
要するに、運動を始めた1年目に休憩しても、初心者の果実を「無駄にする」ことも「失う」こともありません。
そして、初心者の段階を脱した後も、まだまだ向上する余地はあります。
6. 特別な運動器具がなくても必要な運動はできる
ブーティバンド、アンクルウェイト、ペロトン、エアバイク、アシストスクワットができるおかしな器具などの宣伝文句に踊らされがちです。
どれも重要ではありません。ブーティバンドがなくても、臀部を鍛える方法は文字通り何百とあります。
7. ワークアウトは分割しても構わない
月曜日は胸、火曜日は背中と上腕二頭筋といったように、身体の部位ごとに筋力トレーニングを行うのも1つの方法です。
5日分割、プッシュ&プル・レッグス分割、アッパー・ロワー分割などがあり、それぞれに応じた良いプログラムがあります。
しかし、分割そのものはしてもしなくても構いません。
単にそういう順番でやるというだけです。どう分割するのがベストかときくことは、「私は朝食、昼食、夕食を食べています。これは良い食生活ですか」と言っているようなものです。
8. 「誰にとってもベスト」なウォームアップ・ルーティンは存在しない
有酸素運動であれ筋力トレーニングであれ、ウォームアップのポイントは、これから行うワークアウトに備えることです。体が硬い人は、その部位のストレッチをすることで、体をほぐすことができます。
つまり、「誰にとっても正しいウォームアップ」というものは存在しません。
ジムで何をしたらよいかわからないときは、カーディオマシンを使ったり、自重エクササイズ（ウォーキングランジ、プッシュアップ、ローイング）をいくつか行ってから、その日のワークアウトをはじめましょう。
身体がもっと具体的なことを必要としていれば、身体がそれを教えてくれるはずです。
9. 心拍数は気にしなくていい（最初のうちは）
最近は、心拍数を測定して、そのトレーニングに適した「ゾーン」にいるかどうかを教えてくれるガジェットがあります。
しかし、これらはすべて最大心拍数を基にした計算式を使っており、間違っていることがあります。
最大心拍数を推測する計算式はありますが、身体は人それぞれですし、最大限の努力をしない限り、この機器で本当の最大心拍数を知ることはできません。
「ゾーン2」とは、安静時よりも少し呼吸が荒くなりますが、会話ができて、息切れしない程度の運動レベルです。
あとはそれより高いゾーンになりますが、（ほとんどのシステムでは）ゾーン4と5は、1分も維持できない努力レベルです。
最初は、これらの自覚的な努力レベルで運動し、各レベルでの心拍数に注目しましょう。
心拍数135で、暑くて汗ばむけれども死にそうになることはない、と感じたら、それは装着中のApple Watchがどう言おうと、おそらくゾーン2に入っています。
10. 体力は日々変動する
私たちは、毎日ベストな状態でいられるわけではありません。
日常生活でもそうです。毎日仕事で最適に集中力を発揮したり、子どもと接するときに常に同じ忍耐力を保つことは期待できません。
それなら、月曜日に懸垂を5回やったのに今日は3回しかできないと、なぜそんなに驚くのでしょう？
実は、ジムでのパフォーマンスはさまざまな要因の影響を受けます。特に、前回のトレーニングの疲れは大きな要因です。
しかし、それは悪いことではありません。
ジムで自己記録を達成できるタイミングに関する過去記事があるので、参考にしてください。そして、先に結論を言うと、「文字通り毎日」というわけにはいきません。
