筆者は長年、慢性腰痛と肩コリに悩まされています。

コロナ禍によってリモートワークがメインとなって早2年以上。もともとひどかった腰痛がますますひどくなり、これはマズいと色々試すようになりました。

いまだその道半ばではあるのですが、昨年の特集「『立つこと』から始める運動習慣『座りっぱなし』はもうやめよう」の取材を通して得た、あるテクニックを実践することで完全とまではいかなくても大きく改善したため、今回はそのことについてご紹介します。

「立つこと」から始める運動習慣「座りっぱなし」はもうやめようの記事一覧 | ライフハッカー[日本版]

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「座り過ぎ」は現代のビジネスパーソンにとって深刻な問題

特集で取材したのは、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の岡浩一朗さん。現代人の「座り過ぎ」による健康リスクとその対策を研究しており、記事でも「長時間座り続ける生活は、糖尿病や高血圧、心疾患、脳梗塞、がん、うつ病、認知症など多くの病を誘発する」と語っています。

座りっぱなしは死亡リスクが40%高まる? 正しい姿勢でも長時間はNG | ライフハッカー[日本版]

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筆者の場合は糖尿病などの心配は今のところはないのですが、慢性腰痛を抱えていること、また「座りすぎは仕事の『生産性』や『ワーク・エンゲイジメント』にも大きく影響することが明らかになっている」とされており、ライフハッカー編集部としては生産性を下げるような習慣をそのままにしておくわけにはいきません。

ではどうすればいいのか? 岡さんはとにかく「30分に1回は立ち上がり、軽く動くこと」を推奨しています。

「30分に1回、立って動くだけ」で座りすぎのリスクは大きく下がる | ライフハッカー[日本版]

「30分に1回、立って動くだけ」で座りすぎのリスクは大きく下がる | ライフハッカー[日本版]

30分に1回…と聞いたときに筆者の頭にひらめいたのが「ポモドーロ・テクニック」。

集中力をできるだけ持続させるためには「25分作業して、5分休憩するサイクルを繰り返す」ことが有効というテクニックですが、これと組み合わせれば「集中力の持続」と「姿勢の硬直化の防止」を両立させることができるのでは、と考えたのです。

体に良く仕事もはかどり、家も片付く「一石三鳥」

論より実践です。さっそくリモートワーク時にスマートフォンで「25分のタイマー」をかけて仕事をしてみました。

やってみて最初に感じたのは、「休憩中の5分」でやることがない、ということ。軽く動くことが望ましいということでしたが、最初はストレッチをしたり筋トレをしてみたりしたものの、30分に1回というのはさすがにちょっと多い。

そこでやってみたのが「ちょい家事」です。うちは妻との共働き家庭ですが、妻の職場はリモートワークではなくフル出社という勤務スタイルなので、なんとなく私が自宅にいるときはできる家事をやっておくのが自然なルールになっていました。

洗濯物の取り込み、洗い物、風呂掃除、テーブルや床の上にあるものの片付け、軽い床掃除、夕飯のごはん炊きまで、家事は尽きないもの。5分の休憩のたびに家事をやるのはちょうどいい「軽い運動」になり、家の中も片付いて仕事も進む、まさに「一石三鳥」でした。

ほかにも、ちょっとベランダに出て日の光を浴びながら植栽を眺めたり、ただ5分間目をつぶってみたり。そのときの気分で色々やるようになりました。いい切り替えになってリフレッシュすることを実感しています。

25分という時間もちょうどよく、いまいち気分が乗らないときでも「25分だけだから」と思うと意外と動けるもの。作業しているうちに興が乗ってくるということもよくあります。

逆に、「25分が過ぎても作業を続けたい」と思うこともよくあるのですが、「やりかけの状態」であえてやめると、休憩後の次のターンですぐ動けたり、休憩中にちょっと違うアイデアが思い浮かぶこともあったりするので、ぐっとこらえて手をとめるようにしています。

できるときだけやる、が基本。キッチンタイマーも使える

肝心の腰痛は、かなりマシになりました。このテクニックを試す前は「ぎっくり腰になるんじゃないか」というくらい悩まされていましたが、今は「時々痛いけど我慢できないほどじゃない」程度になりました。

姿勢も、長く作業しているとだんだん崩れがちですが、30分に1回腰を上げることで座り直す際に一度姿勢を意識するようになったので、猫背も少し改善したように思います。

ただ、実際の仕事中は打合せや会議、取材などがあったり、その他いろいろな業務が入りますので、すべてを「25分+5分」のセットにすることはできません。

できるときだけやる、という感じでしょうか。筆者は仕事はじめの午前中と夕方くらいにこのスタイルで仕事をすることが多いです。

あと、タイマーは最初スマホでやっていましたが、いちいち立ち上げるのが面倒ということと、休憩中にそのままスマホを触ってしまいそうだったので(PCの画面を離れてもスマホの画面を見ていたら脳の休憩にならない)、今は主にキッチンタイマーを使っています。

タイマーで音が鳴るので、会社やカフェなどで仕事するときはあまり使えないかもしれませんが、リモートワーク中心の方は一度試してみてはいかがでしょうか?