新しいワークスタイルとして、すっかり定着したリモートワーク。しかし、いまだに悩む人が多いのが、運動不足や食べ過ぎによる体重増加。「コロナ太り」というワードも、よく耳にします。
しかし、「もう違うフェーズに入ってきている」と語るのは、管理栄養士の浅野まみこさん。多くのビジネスパーソンの栄養指導をするなかで感じるのは、正しい食事や運動習慣を意識している人とそうでない人の「二極化」が起こっているということ。
いつまでもリモートワークを言い訳にはしていられません。そこで、リモートワークを続けながらも体重増加を防ぎ、仕事の生産性向上につながるランチの食べ方や間食の注意点を、浅野さんに教えてもらいました。
浅野まみこ（あさの・まみこ）
管理栄養士。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万5,000人以上の栄養相談を実施。現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。NHK「おはよう日本」、フジテレビ「バイキング」など、メディアや雑誌に多数出演。『コンビニダイエット』（星海社新書）、『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）などの著書を持つ。
好きなものを好きなだけ、だらだらと…
そもそも、なぜリモートワークが続くと太りやすくなってしまうのでしょう。浅野さんが教えてくれたのは「消費カロリーの減少と摂取カロリーの増加」という、いたってシンプルな理由です。
在宅で仕事をするようになり、毎日の通勤が意外といい運動習慣であったことを痛感する人も多いはず。
さらに、化粧室やコピー機まで歩くといったオフィスでのちょっとした歩行も、カロリーを消費するいい運動になっていたんです。でも、ただ立ち上がって歩くという行為ですら、自宅では意識しないと減るばかりですよね。
そして肝心の食べ方ですが、浅野さんが感じるのは、ついつい仕事をしながら何かをつまんでしまう「ながら食い」をする人が増えたということ。会社ではおやつを食べながら仕事をするのは気が引けますが、自宅では誰の目を気にする必要もありません。
自宅で食事をすると減ってしまうのが“他者比較”。たとえば同僚とランチに行って「自分は人より食べるのが速いのかも」と気付いたり、1人で入った店で隣の人が食べているものにつられて、いつもは食べないものを注文したり。
家ではそういった他者比較をすることがないので、自分の好きなものを好きなだけ、ついだらだらと食べてしまう。さらにそれが習慣化してしまう傾向にあります。
ランチ後に眠くなるのはなぜ？
しかし、リモートワークだからといって、丁寧に自炊する時間があるわけではありません。忙しいとつい頼ってしまうのが、ごはんやパスタ、うどんといった「炭水化物」です。
炭水化物は、タンパク質、脂質と並ぶ「三大栄養素」の1つで、体に欠かせない存在です。しかし、空腹時にたくさん摂ると血糖値が急激に上昇してしまうのはご存じの通り。
血糖値が上がると、それを下げようとするインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値が急激に上がればインスリンの分泌量も増え、血糖値は急激に下がります。
この血糖値の“乱高下”が引き起こすのが、イライラやだるさ、眠気など。これでは午後の仕事も思うように進まないのは当然です。さらに、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する働きを持つのだそう。
空腹時にドカンと糖質を摂る食生活を続けていれば、太るのも仕方がない…と、ここであきらめては浅野さんにお話を聞いた意味がありません。
浅野さんがすすめる体重増加と仕事の効率ダウンを防ぐ食事と運動のコツは以下の5つ。いつもの「ごはん、パスタ、うどん」を悪者にしない方法も教えてもらいました。
＜1. 食べる時間を決めて、リズムをつくる＞
リモートワークをスムーズに進めるには時間管理が大切ですが、それは食事も同じです。
仕事がのっていると、食事はつい後回しにしたくなってしまいますが、食事の時間が空いて腹ペコになってしまうとボリュームのあるものを選びがちになります。糖質を一気に摂ると眠くなって、仕事のパフォーマンスも下がってしまいます。
時間を決め、そのリズムに沿って食事をとることを心がけましょう。
＜2. よく噛んで、早食いを防ぐ＞
忙しいうえに人の目を気にしないでいいとなると、どうしても早食いになってしまいます。早食いをするということは、しっかり噛めていないということ。しかし、咀嚼には大きなメリットがあります。
1つは満腹中枢がされて少量の食事でも満足感が得られやすくなること。もう1つは噛むことで食べ物が細かくなり、さらに唾液の分泌が促されるので消化されやすくなること。
反対に、あまり噛まずに早食いをすると体のエネルギーが食べ物を消化することに使われてしまいます。そうなると仕事に影響しないわけはありません。
＜3. 食後すぐに10分の運動習慣を＞
外でランチを済ませたあと、歩いて会社に戻る。実はこれ、糖質の吸収をおだやかにするには“もってこい”だそうなのです。
リモートワークであっても、「ランチのあと10分でいいから外を歩いてみて」と浅野さん。紫外線を浴びることで、免疫力を高めるビタミンDが産生されやすくなることもメリットです。
また、仕事の気分転換にストレッチや筋トレをするなら、体のなかでもっとも大きな筋肉「大腿四頭筋」を鍛えるスクワットが効果的。まずは10回×3セットを目安に始めてみましょう。
＜4. 間食するなら栄養を補うつもりで＞
浅野さんがすすめるのは「足りない栄養素を補うための間食」。おすすめはカリウムや食物繊維が豊富な昆布系のもの。
また、ビタミンEやオメガ3脂肪酸が補えるナッツも仕事中の間食には最適。ただし、カロリーも高いので15粒ほどを上限にしましょう。
＜5. 手軽に買える食材で工夫を＞
手軽に食べられる冷凍パスタやレトルトのカレーは、リモートワークの味方。しかし、血糖値を急激に上げてしまうのが悩みどころです。そこで活用したいのが、冷凍野菜や半調理された食材。
たとえば冷凍パスタに冷凍のブロッコリーをのせてチンしたり、カップスープにカット野菜を加えてお湯を入れたり。食物繊維は糖の吸収を抑えるため、野菜を先に食べる「ベジファースト」も意識するといいとのこと。
また、レトルトのカレーにトマトジュースを入れて温めたところにサラダチキンを手で裂いて入れれば、トマトのリコピンやベータカロテン、チキンのタンパク質も摂れて咀嚼も促され、量は増えるので翌日分のつくり置きにもなります。
食事を見直したら、なんだか調子がいい…。そう思わせてくれる食材を、浅野さんは「お守り食材」と呼んでいるそうです。
すぐにプラスできる食材を用意することで、バリエーションもできて食事に楽しみができますし、糖質の吸収や咀嚼を意識することで、仕事のパフォーマンスも上がるはずです。冷凍野菜やカット野菜はぜひ“お守り食材”として常備することをおすすめします。
いつもの食事をガラリと変えるのではなく、お守り食材をプラスするなら、無理なく続けられそうですね。
食事に欠かせない「お茶」にも工夫を
食事を見直して運動習慣を身につけようと決めたら、もう1つ、食事をするときに欠かせない「飲み物」も工夫してみるのはどうでしょう。
編集部が注目しているのは「からだすこやか茶W」。日本初（※）“Wトクホ”飲料で脂肪の吸収を抑え、血糖値の吸収をゆるやかにするという2つの機能が消費者庁に許可された特定保健機能食品（通称トクホ）です。
特筆すべきは「難消化性デキストリン（食物繊維）」の働き。脂肪と糖は、食事だけでは体内へ吸収されてしまいますが、難消化性デキストリンが含まれるこのお茶を食事と一緒に飲むことで、脂肪の吸収は抑えられ、糖の吸収をゆるやかにします。
※ 2つの保健の用途（脂肪の吸収を抑える、糖の吸収をおだやかにする）をもつ清涼飲料水の特定保健用食品として、日本で初めて許可・販売
食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにすることは浅野さんが教えてくれましたが、このお茶の食物繊維は脂肪の吸収を抑えることにもひと役買うのですね。
浅野さんに飲み方のコツを聞いてみると「ベジファーストを生かしつつ、このお茶を“お守り食材”として取り入れるのがいいと思いますよ」とのこと。
浅野さんに教えてもらった5つのコツを、すべて実践するのは難しいという人でも、このお茶はおすすめ。
しかも350mLのサイズなら普段の食事にも取り入れやすく、ほうじ茶ブレンドのすっきりしたおいしさとあれば、この「からだすこやか茶W」を「お守り食材」のラインナップに加えない手はありません。
そんな「からだすこやか茶W」をお得に試せるのが、現在実施中の「おいしく健康」キャンペーン。
2022年7月10日（日）までの期間中、対象製品1本を購入して、キャンペーンページにレシートを送信すると、楽天ポイント50ポイントがもれなくもらえます。さらに5本購入するごとに何度でも応募できる特典も用意。
お得で簡単に健康を目指せるこの機会に、「脱・リモートワーク太り」を宣言し、食事と運動習慣の見直しと、さらなる仕事の効率化を狙ってみたいものです。
■許可表示：本製品は難消化性デキストリン(食物繊維)の働きにより、脂肪の吸収を抑え、糖の吸収をおだやかにするので血中中性脂肪が高めで脂肪の多い食事を摂りがちな方、食後の血糖値が気になり始めた方に適した飲料です。
■1日あたりの摂取目安量：お食事ごとに1本を、1日当たり3本を目安にお飲みください。
摂取上の注意： 本品は糖尿病や高脂血症の治療薬、及び予防薬ではありません。治療中の方は、医師などの専門家にご相談ください。
■食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
