スマホの音で目覚め、InstagramやTwitterをスクロールしていたら、気がついたら30分以上経っていることはよくあります。

何も考えずにスクロールするのは自宅だけとは限りません。会社でも、会議中にニュース記事をクリックしたりして、気がついたら勤務時間が終わっていて、何も仕事が終わっていなかったということもあるかもしれません。

近年、自分の注意力をコントロールするのは、相当な意思力が必要になっています。

今回は、生産性を取り戻す方法をお教えしましょう。

1. 自分のスマホ習慣を理解する

思わずスクロールしてしまう癖を抑える最初の一歩は、その習慣を意識することです。いつ、どうして、思わずスクロールしたくなってしまうのかを注意して観察します。

通知やメールの受信など、外的なきっかけを見つけましょう。

また、いつも見てしまうWebサイトはどんなもので、その閲覧時間はどれくらいでしょうか?

さらに、スクリーンタイムを減らし、自分のスマホ習慣を理解できるようになる、「Space」のようなアプリを使ってもいいです。

このアプリはスクリーンタイムを記録し、目標を設定したり、進歩する過程を記録したり、それを家族や友だちと共有できます。

また、「Space」には8日間のスマホ・ライフバランスのコースがあり、なぜ自分が今のようなスマホの使い方をしているのかを理解して、自分の時間がうまく管理できる変化を取り入れられるようになります。

2. きっかけとなる要因を認識して取り除く

アプリのバッヂが見えるスマホ画面

では、何も考えずにスクロールをしてしまうきっかけとなる要因は何でしょう?

Twitterの偏ったコンテンツでしょうか?

それとも、Instagramに投稿されたものを見逃したくない恐怖?

あるいは、スマホの通知やアプリのアイコンに付いているバッヂが、常に未読メッセージがあると知らせるからでしょうか?

一歩引いて客観的に見て、自分がスマホに手を伸ばしてしまう要因を分析してみましょう。

自分がスマホを手に取ってしまう要因がわかったら、そのきっかけが出ないようにし、スクロールしたくなる衝動を抑えるのは簡単です。以下は、その癖を直すために、スマホにできる一例です。

  • 仕事中に必要のないスマホのアプリのアラートや通知、バッヂを無効にします。そのような通知を受け取らなければ、アプリを開いて、のめり込む確率は減ります。
  • しばらく使っていないアプリを削除します。アプリが目的を果たしていないのであれば、スマホに入れておく必要はありません。
  • 多くの人にとって、早朝や夜遅くは、一番何も考えずにスクロールしてしまいがちな時間帯です。これが当てはまる人は、就寝前や起床後の1〜2時間は「おやすみモード」を設定しましょう。
  • ホーム画面の最初のページに何もアプリを置かず、何も表示していないプレーンな壁紙や名言・格言などの壁紙を設定します。こうすると、スマホのロックを解除する度に、目を引くようなカラフルな大量のアプリがすぐに目に入りません。
  • スマホを使っている人は、画面をグレースケールモードにして目立つ色を排除すると、視覚的なアピールが制限されて、スマホを使いたい衝動が軽減します。
  • 最後に、すべてのアプリをまとめてフォルダに入れて、ホーム画面の次の画面に置きます。そうすると、最初にフォルダを開かなければならないので、自分がどのアプリを使いたいのかより意識するようになります。
画面をモノクロにするだけでスマホ中毒は軽くなる | ライフハッカー[日本版]

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3. スクロールしている時間を記録する

何も考えずにスクロールする癖を直すには、自分の時間をコントロールする必要があります。時間をコントロールするのに大事なのは、現在自分がスマホでどのように時間を使っているかを理解することです。

これに役立つのが「RecueTime」というアプリです。このアプリは、バックグラウンドで動作し、様々なアプリやWebサイトにどのくらい時間を費やしているかを自動的に記録します。

そして、自分がどこに時間を使っているかを総合的なレポートを作成し、調整に必要なアドバイスをしてくれます。

時間を無駄遣いしている要因がわかったら、各アプリに費やしてもいい1日の制限時間を設定することができます。さらに、そのようなアプリをブロックするのに「Unpluq」というアプリを使うのもいいです。

このアプリは、指定したアプリにアクセスする前に、スマホを振ったり、ボタンをタップしたりするなと、特定の障害を乗り越えなければならなくなるので、そのアプリを使わないようにするには最適です。

このように、時間をかけてより意図的にアプリを使えるようになれば、何も考えずにスクロールする癖も改善していきます。

4. 複数のデバイスでアプリをダウンロードしない

同じ画面を表示する3つのデバイス

個人用と仕事用のデバイスがある場合、今の職場環境で求められる「いつでも対応」の期待に応えるため、「Slack」のような仕事で使うアプリを、自分の個人用のスマホにもダウンロードしたくなるかもしれません。

もしくは、休憩中の暇つぶしや、友だちが更新したものを見逃さないようにするために、仕事用のデバイスに「Instagram」などのSNSアプリをダウンロードしているかもしれません。

しかし、このような誘惑の多いアプリによって、すぐに自分の注意力が散漫になってしまいます。

デバイスごとに、どのアプリをダウンロードするかきちんと意識することが大事です。

たとえば、個人用のデバイスは遊びのために使いたいのであれば、それに関するアプリだけをダウンロードして、メールの返信など仕事関連の作業をしないようにしましょう。

5. スマホの利用制限機能を活用する

スマホには、スマホ中毒にならないようにする機能がたくさんあります。

たとえば、Appleの「スクリーンタイム」やGoogleの「Digital Wellbeing」は、アプリの使用について詳細な情報を提供してくれ、どれくらいの時間スマホを使っているか、どのアプリを一番使っているかなどがわかります。

また、アプリの使用を制限したり、上限に達したら通知をするように設定することも。

このような機能で、より意識的にアプリを使用するようになり、スマホの使用時間を減らせるようになります。

6. スマホが目につかないようにし、他の趣味を見つける

ダンスをする女性3人

デジタル生活を簡略化し、スマホの使用時間を減らす一番簡単な方法は、スマホが目に入らないようにすることです。

たとえば、就寝中にベッドサイドでスマホを充電すると、夜遅くまでスクロールしてしまいやすいです。

スマホを別の部屋で充電するようにすれば、誘惑から逃れられます。スマホが目につかないようにする別の方法としては、周りに人がいるときはスマホをバッグやポケットに仕舞うというのもいいです。

最後に、自分の楽しみを完全にスマホに頼らないようにしましょう。読書、料理、ダンス、ハイキングなど、スマホを使わない他の趣味や活動を見つけて楽しみましょう。

そうすれば、暇なときに常にスマホが必要になることはありません。

デバイスをコントロールして自分の時間を取り戻す

何も考えずにスマホをスクロールするのは、すぐに癖になってしまい、自分の時間の大部分を奪い、生産性が低下します。

上記の方法にしたがって、何も考えずにスクロールする癖を直せば、自分の時間を取り戻すことができます。

一度にひとつ何かを変えていけば、すぐにもっと意識してスマホを使えるようになるでしょう。

Original Article: 6 Ways to Overcome Your Mindless Scrolling Habit by MakeUseOf