睡眠が大事とは常日頃から言われていますが、睡眠を見直すとどんな効果があるのでしょうか

筆者は、睡眠トラッキングのパイオニアとも言えるFitbit製品を4年ほど愛用しています。しかし、なんとなくデータをとっているだけで、継続的に活用できていませんでした。

最近になってダイエット目的でランニングをはじめ、今まで以上に自分の体と向き合う必要が出てきました。

そこで、改めてFitbitの睡眠データを解析してエクササイズの向上に役立てることに。睡眠と向き合ってみると、意識が変わり、ライフスタイルにも良い影響を与えることができました。

自分に必要な睡眠時間がわかる

Screenshot: 中川真知子 via Fitbit

最適な睡眠時間は6時間とも8時間とも言われますが、バッファがあるのは、個人差があるからだそう。

では、筆者の場合は? 睡眠データを見たところ、7時間から8時間が理想的のようでした。

というのも、Fitbitの睡眠トラッキングを見る限り、夜の睡眠時間が7時間に満たないとその日の午後に1時間あまりの仮眠をとる傾向があるのに気づきました。上の画像だと、紫色のスコアが表示されていないところが昼寝の時間になります。

10分程度の「こねむり」で済めば良いのですが、1時間近く寝ているケースもあり、夜の眠りを見直す必要がありそうです。

睡眠時間から逆算できる

子どもの起床時間に合わせて朝7時には起きる必要がある筆者の場合、何時に寝れば良いのでしょうか? 

睡眠トラッキングデータを見てみました。

Screenshot: 中川真知子 via Fitbit

すると睡眠中でも「Awake(目覚めた状態)」の時間が。筆者は平均して1時間近く「目覚めた状態」のようなので、朝7時に起きるなら、その時間を差し引いて、23時ごろに寝るのが良いことがわかりました。

23時に寝床に入るには、ほどよく体が疲れている必要があります。それにはランニングは欠かせないのですが。

前夜に酒を飲むとスッキリ起きられない→ランニングしたくないというサイクルになるため、飲酒は極力控えることにしました。

「目覚めた状態」となりやすい理由を探る

また睡眠中の「目覚めた状態」の頻度の高さも気になります。

思い起こせば、その理由の1つにネコがあげられます。部屋から出たがったり、入りたがったりするタイミングでどうしても起こされてしまうのです。

もう1つが、温度。

Screenshot: 中川真知子 via Fitbit

これは9月(左)と8月(右)のある夜のデータを比較したものです。

大体同じくらいの時間に寝入り、起きているにもかかわらず、睡眠の質が違うことが見てとれます。

この日に何があったのか、今では覚えていませんが、左の図は明け方に何度も「目覚めた状態」になっていることから、冷え込みが原因だったのではないかと推測されます。

このように睡眠の質が可視化されると、原因を探り、より良い睡眠を求めて環境を整えることができます。


生活習慣を改めたり、生活にエクササイズを取り入れたりするのは、気合いや根性だけでは難しいことも多いでしょう。しかし、睡眠トラッキングを解析して、理想まで逆算していけば、見直すべきことや積極的に取り入れたいことが見えてきます

筆者の場合は、朝8時から1時間ランニングしたいがために、どうすれば良質な睡眠が取れるのかを考えました。結果的に、飲酒の頻度が毎晩から週1もしくは0にまで減りました。

ダイエットの効果は簡単には数字に表れませんが、飲まなければ睡眠スコアはすぐに良くなります。努力がすぐに数値にあらわれるからうれしくなって続けたくなります。

たかが睡眠、されど睡眠。なんとなくとっていた睡眠トラッキングデータでしたが、ちゃんと解析してみて良かったと思いました。

おまけ:睡眠トラッカーはさまざま

筆者はFitbitの「Fitbit Charge 5」を愛用していますが、睡眠トラッキングできるのはリストバンド型に限りません。ここでいくつかの種類を紹介したいと思います。

リストバンド型

高性能なものが多く、スマホの通知を表示したり、歩数や心拍数をトラッキングする機能がついていたりします。

比較的細身なので、つけたまま寝ても窮屈に感じにくい気がします。

Fitbitや、HUAWEI(ファーウェイ)、GARMIN(ガーミン)などが有名です。

腕時計型

機能が充実しています。真剣にエクササイズしたい人向けのPOLAR(ポラール)やFitbitのスマートウォッチはもちろん、日中に充電時間を確保できるならAppleのApple Watchでも睡眠をトラッキングできます。

筆者はスマウォタイプも愛用していましたが、こちらのタイプはトラッカーと比較すると腕の接着面が広いため、寝ている間に窮屈に感じて無意識のうちに外してしまうことが多々ありました。

参考として、筆者が所有しているFitbitのトラッカーとスマートウォッチを並べてつけてみました。

Photo: 中川真知子

「Fitbit Sense」(左)「Fitbit Charge 5」(中央)「Fitbit Inspire 2」(右)となります。

睡眠トラッキングをメインで考えるのであれば、寝ている間もつけていられそうか考えると良いかも知れません。

据え置き機

ベッドサイドなどに置いておくと、非接触で睡眠をトラッキングしてくれるというものです。オムロンの「SleepDesign NAVI」や、Powered by Sleepaceの「SleepDot」、新しいものだとGoogleの「Nest Hub」第2世代があります。

マット型

シーツやマットレスの下に敷くタイプです。タニタの「WI-FI スリープスキャン SL-511-WF2」やWithings(ウィジングズ)の「WSM02-ALL-JP」などが出しています。ただ、これらはお値段が高めなので、本気で睡眠を見直したい人向けかもしれません。

睡眠サポートアプリ

一番手軽なのは、スマホに「熟睡アラーム - 睡眠」や「Sleep Cycle」といった睡眠サポートアプリを入れること。

Fitbitユーザーなら専用アプリ「Fitbit Premimum」という選択肢も。睡眠スコアの算出や、いびき、物音を検出する機能によって、自分の睡眠をより深く分析することが可能です。睡眠だけでなく健康管理にも役立ちます。

月額640円年間6,400円の2つのプランが用意されているので、スマートに睡眠の質を向上させたいなら導入を検討してみては。

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Source: Fitbit(1, 2), POLAR, Apple, Amazon(1, 2, 3), 熟睡アラーム, Apple Store