走るのがきついと感じている人は、ぜひこれをお読みください。
特に、ランニングを始めたばかりの人や、少し前から走っているけれど、一向にスピードが上がらないと感じている人におすすめです。
あなたが知っておくべきもっとも大切なことは、「速く走るためにはたくさん走る」「たくさん走るためにはゆっくり走る」ということです。
誰もがみな、最初のペースが速すぎるのです。あなただけではありません。私もそうでした。
走りに行くたびに約5km走り、いつも前回のタイムより速く走りたいと頑張りました。それでも、タイムは上がりませんでした。
ランニングを始めると、スピードは2種類、「速く走る」か「ゆっくり歩く」かだけです。
ですから、ずっと「走る」ようになると（たとえば、5km走れるようになるための初心者向けプログラム「Couch-to-5K（C25K：ソファーから5kmへ）」を最後までやり遂げたとすると）、常に「速く走る」ことになります。
そこまでいったら、よく頑張ったと言えるでしょう。次にやるのは、「スピードを下げてゆっくり走ること」です。
普段のランニングの適切なペースとは
普段のランニングのペースとは、「ラクに感じるペース」です。速く走れるようになりたいのに、と思うかもしれませんが、ランニングとレースで走るのとは違うのです。
ランニングは、ゆっくりしたラクなペースで、のんびり走ります。レースは速いスピードで走るので、ハードだし汗もかくし、困難で悲壮感が漂っています。
レースは体に大きな負担がかかりますから、あなたの準備がしっかり整ってるようなとき、極稀な機会に走るべきでしょう。毎日ではありません。
その点が誤解されているのは、5Kプログラムにも少し責任があると思います。「5km」はレースで走る距離です。
足の速い友だちが5kmを25分で走るというなら、それはレースで出したタイムで、彼らはそのためのトレーニングをして調子を上げていったのです。
トレーニングの距離が5kmだったとしても、日頃からそのペースで走っていたわけではありません。トレーニングではおそらく、5kmを30分か、もっと時間をかけて走っていたでしょう。
Redditでは、「どうしたらもっと走る距離を増やせるか」という質問をよく見かけます。日々頑張っているのに、ある程度の距離（せいぜい4～5km）以上は走れないというのです。
あなたも同じ問題を抱えているなら、走るペースが明らかに速すぎます。そんなにすぐ疲れてしまうようなペースで走るべきではありません。
30分イージーランで軽く走ったら、そこで終了です。ヘトヘトになったからではなく、時間になったからです。
トレーニングで速く走ってはいけない？
トレーニングでは、ときには速く走ることもありますが、毎回ではありません。
ベテランランナーのトレーニングプログラムを見てみましょう。
スピードワーク（短い距離を速く走るのと、ラクなペースで走るリカバリーを交互に行う）の日や、テンポラン（やや疲れるくらいのペースを保って走る）の日もありますが、それ以外はすべてラクなペースで走ることに充てられます。
つまり、トレーニングの80～90%は、散歩にでも出かけるような、ゆったりしたペースで行われるようになっているのです。初心者向けのプログラムなら、ランニングすべてがこのペースでしょう。
イージーランは体の調子を整えます。ハードでなくても役目を果たすのです。ゆっくり走るのは快適で、体が回復するのもラクです。
ウェイトルームに行くたびに、全力でデッドリフトをやるべきではない同じように、ランニングシューズを履くたびに、レースのように全力で走るべきではないのです。
では、どれくらいゆっくり走ればいい？
これを測る方法は2つあります。昔ながらの方法は、走りながら普通に会話できるかどうか試すこと。会話の途中で息切れするなら、おそらく走るペースが速すぎます。
パートナーについていけるか心配ですか？ いつも、自分の前を走っている人に追いつこうと、ペースを上げていますか？ それでは速すぎます。
無理をしないと保てないペースは、やめておきましょう。永遠に同じペースを保てると感じるくらいがいいのです。
ヘトヘトにならずに1時間くらい維持できるペースが、あなたの「テンポペース」です。テンポのワークアウトにはこのペースを保つ必要があります。
つまり、イージーランのペースは、いつまでも維持できるペースということなのです。
まわりを見て、太陽の光や景色を楽しめますか？ それなら結構です。息が上がってしまい、「早く終わってほしい」「早く水を飲みたい」と考えていませんか？ それでは速すぎです。
早足のパワーウォーキングの人に抜かされますか？ 信じられないかもしれませんが、それはいい兆候です。うまくペースを落とせたということですから。
そんなにゆっくり走れない！
お伝えしたいことが2つあります。
1つは、あなたはゆっくり走れるということです。これを確認するために、ちょっとしたエクササイズをしてみましょう。
中くらいのペースで1分間走るのと、ゆっくりのペースで1分間走るのを、交互に行います。
時計を使う代わりに、陸上トラックの直線コースを中くらいのペースで、カーブをゆっくりしたペースで走ってもいいでしょう。
町の区画や電柱を利用する方法もあります。比較的近い間隔を置いて設置してあるものなら、何でもかまいません。
そのうちに、「普通の」スピードで走っているときでも、それよりゆっくりしたスピードを掴めるようになるでしょう。
遅すぎてイライラするかもしれません。ウォーキングしている人に抜かされたら、「あなたがペースを理解し始めているサインだ」ということを、覚えておいてくださいね。
正しいペースが見つけられないなら、リズムは保ったままで、歩幅を狭くしてみましょう。赤ちゃんのような小さい歩幅です。
2つ目です。上の方法を試してもまだ十分ペースを下げられないなら、必要に応じてウォーキングを入れましょう。
会話を続けられるレベルを保つことだけを考えます。息が切れていると感じたら、歩きましょう。スピードのことは忘れて、ラクにできるレベルを維持してください。
もっと優れたランナーになるために
みなさんも経験があるのではないでしょうか。私は、5Kプログラムのトレーニング中のある日、「少しペースを落としたら、ウォーキング休憩を挟まずに走れるのではないか」と思い、やってみたのです。
そして見事にうまくいきました。
でも、疲労困憊せずに最初から最後まで走るには、どれくらいのペースで走ったらいいかを体得するまで、それから数年かかりました。
初めての10kmレースは、全力で走ったり、歩いたりの繰り返しでしたが、それでも価値はありました。ちゃんとゴールしたのですから。
ゆっくり走れば走るほど、ラクに走ることと速く走ることの違いを早く理解し、距離を増やして速く走れるようになります。やり方が反対に思えますが、これが効果があるのです。
イージーランの日には、ゆっくり走るのは本当に難しいものです。でも続けてください。そうすればそのうちに、レースで速く走れるようになります。
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Image: Shutterstock
Beth Skwarecki - Lifehacker US［原文］
