不安やストレスがあるときは、呼吸法が効果的だということを一度は聞いたことがあるはずです。
しかし、呼吸のように自然にできることをわざわざ練習する必要はないと思ったのではないでしょうか。
しかし、実際にやってみてどんな気分になるか試してみて損はない呼吸法がいくつかあります。
また、より良い呼吸の仕方や瞑想を学び続けたい人におすすめのアプリがあるので、あわせてご紹介します。
1. ボックス呼吸法
ボックス呼吸は信じられないほど簡単なので、最初に試してみる呼吸法としては最適です。4秒かけて息を吸い、4秒間息を止め、4秒かけて息を吐き、そのまま4秒間息を止めます。
このリズムを2〜3分続けると、気持ちが明らかに落ち着いてくるのがわかります。毎朝、仕事を始める前や、重要な会議の前など、特にストレスを感じ始めたときに行うなど、毎日の習慣にしてもいいでしょう。
上のTherapy in a Nutshellの動画を見てこの呼吸歩のやり方を確認してください。
2. 片鼻呼吸法
片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナとも呼ばれる）は、古代インドのヨガの呼吸法です(私は小学校の時に習いましたが、学校で教わった多くのことと同じように、当時は「かっこ悪い」と思ってあっという間に忘れました）。
この呼吸法は、片方の鼻の穴をふさいで、もう片方の鼻で呼吸をするというものです。
リズミカルに一貫して行うことがコツで、不安を和らげ、肺活量を増やすのに役立つはずです。Yoga With Adrieneの上記の動画をご覧ください。
3. 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、神経系を和らげリラックスさせるという意味から「リラックス呼吸法」とも呼ばれています。
不安を感じたり、気持ちに余裕がなくなっているときは、このエクササイズを2、3回繰り返すと楽になるはずです。
これもいたってシンプルです。4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。
始めのうちは、座った状態で背筋を伸ばして行うとよいでしょう。7秒間も息が続かないなら、まずは自分がやりやすいところから始めてみてください。
4. ライオンの呼吸
一見バカバカしいと思うかもしれませんが、これは何千年も前から行われている呼吸法です。ライオンの呼吸は、舌を出し、ライオンが吠えるように大声を出す呼吸法です。
この呼吸法は、顔や顎の緊張を和らげ、ストレスを軽減するために考案されました。椅子に座り、手のひらを持ち上げ、指を大きく広げます。鼻から息を吸い、口を大きく開け、舌を出してあごまで伸ばします。
力を込めて息を吐き、お腹の奥から「ハーッ」と声を出します。その後、数秒間、普通に呼吸します。これを7回繰り返してみましょう。
5. 口すぼめ呼吸法
不安なときは、呼吸が浅くなりがちです。そんなときこそ、長く深く呼吸する必要があるのですが、浅い呼吸を深い呼吸に変えるのは簡単ではありません。
そこで役立つのが、口すぼめ呼吸法です。口をすぼめることで、体を強制的に深呼吸モードに移行させることができます。
まず、肩と首の筋肉をリラックスさせます。口を閉じたまま、ゆっくりと鼻から息を2秒かけて吸い込みます。次に、口笛を吹くように唇をすぼめます。唇をすぼめて4秒間息を吹き込み、ゆっくりと吐き出します。
6. 腹式呼吸法
腹式呼吸、つまり横隔膜呼吸をすると、横隔膜を正しく使えるようになります。この呼吸法は既にご紹介している別の呼吸法とは違って、休んでリラックスしているときに行うとよいでしょう。1回5～10分、1日3～5回行うとよいでしょう。
- 仰向けに寝て、膝を少し曲げ、枕で頭を支えます。膝の下に枕を敷いて支えるのもよいでしょう。
- 片方の手を胸の上部にあて、もう片方の手を胸郭のすぐ下にあて、横隔膜の動きを感じるようにします。
- お腹が手に押し付けられるのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸い始めます。もう片方の手はできるだけ動かさないようにします。
- お腹の筋肉を締めながら、唇をすぼめて息を吐き出します。
ガイド付きの呼吸法と瞑想のアプリ
呼吸法や瞑想に関しては、アプリに依存しないのが一番ですが、ほとんどの人が最初はアプリの助けを借りています。
ガイド付き瞑想アプリがたくさんあるので、最初は使ってみて、慣れてきたら自力で続けてみてはどうでしょう。
以下に、おすすめの瞑想アプリをいくつかご紹介します。
Unwind：iPhoneとApple Watchで使用できる実にシンプルで美しいデザインのアプリです。ボックス呼吸法の練習に役立ちます。
iBreathe：上記でご紹介した呼吸法の多くをカバーするシンプルで視覚的なアプリです。何よりも無料なのが良いところで、アプリ内サブスクリプションはありません。1.99ドル支払うと、あらゆる広告を削除できます。
Apple Watch内蔵のマインドフルネスのアプリ：Apple Watchを使用しているなら、Apple Watchに内蔵されているマインドフルネスのアプリで深い呼吸を練習できます。
Prana Breath：これは無料のAndroidアプリで、上記でご紹介した多くの呼吸法をカバーしています。
