目標に達成に向けて努力を続けたり、新しい習慣をはじめるなら、1つだけの行動ではなく、思いつく限りたくさんの行動を習慣づけましょう。
スタンフォード大学で社会行動科学を研究するBJ Fogg氏は、この方法を「Swarm of Bs」（行動の群れ）と呼んでいます。
Fogg氏は、著書「Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything」で、Swarm of Bsテクニックについて解説しています。
この本が本当にオススメで、筆者が読みながら取ったメモは膨大な量になりました。そして、さっそく日々の生活に取り入れてはじめています。
本全体を解説するわけにはいかないので、Swarm of Bsの原理を解説している箇所を、以下に引用したいと思います。
たとえば、友人のマークにこのプロセスを説明するとします。彼の目標は明確で、「ストレスを減らす」こと。私だったら、マークにこう言います。
「マーク、魔法の杖を振ると、ストレスを減らす行動がとれるとしたら、何をする？」
マークが最初の行動を思いつきました。それは、毎週マッサージを受けること。
そこで私は応えます。「それはいいね。ほかには？」ここでは、アイデアを深掘りすることはしません。
マークが行動を思いつくたびにそれを書き留めてもらい、私は「それはいいね。ほかには？」を繰り返します。
プロセスを進める中で、ときおり魔法の力を持っていることを思い出させてあげましょう。魔法を使えば、どんな行動だってできるのです。
マウイに引っ越す、犬を連れて出勤する、管理職になって30%昇給するなどなど、大胆かつ楽観的に考えることが重要です。
（中略）気が付くと、Swarm of Behaviors（行動の群れ）ができています。理にかなったものがあれば、ちょっと変わったものや、意外なものもあるでしょう。そこがポイントです。
Swarm of Behaviorsができたら、「簡単にできる行動」と「大きな効果が得られる行動」に分類します。
運が良ければ、どちらにも該当するものがあるかもしれません。新しい習慣を構築したいなら、すぐにそれらに着手するといいでしょう。
「ストレスを減らす」「よく眠る」「家族との時間を過ごす」など、どんな目標にしても、複数の行動を考えておくことが大切です。
なぜなら、簡単かつ効果的な行動でも、ときには実施できない日があるからです。そんな日には、その他のSwarm of Bsが補ってくれます。
たとえば、ストレスを減らすために「定期的にマッサージを受ける」「犬を職場に連れていく」「スヌーズボタンを使って毎朝9分間マインドフルネスをする」という3つの行動を挙げておけば、忙しくてマッサージをキャンセルせざるをえないようなときでも、スヌーズボタンの習慣はできるかもしれません。
その逆もしかりで、子どもの病気でマインドフルネスができないときでも、次のマッサージの予定がカレンダーにあるだけで気持ちが違います。
Fogg氏はこう話しています。
私は20年以上にわたり、スタンフォードの研究室で、行動や習慣についての研究を続けてきました。Tiny Habitsは、習慣を確立する方法に関する私たちの研究成果に基づく、行動変容の科学を利用しています。
これにより、人生を手軽かつ迅速に変えられるシンプルな習慣をデザインする方法を見つけることができるでしょう。
筆者はまだ、今年の目標を決めていません。大きな目標を定めるにしても、その達成をサポートするために、Swarm of Bsをつくっておこうと思います。
それから、簡単かつ効果的な行動が目標達成につながる可能性が高いのはもちろんですが、これまで想定していなかった行動を思いつけるのがSwarm of Bsのメリットです。
今までだったら困難・無謀・不可能などの理由で避けていた行動でも、挑戦するきっかけになるでしょう。
Swarm of Bs、言ってしまえば「新年の目標を達成するためのブレインストーミング」にすぎません。でも、そのシンプルな取り組みが、人生をより良い方向に導いてくれるかもしれません。
──2020年2月6日の記事を再編集のうえ、再掲しています。
Source: Tiny Habits/ 訳：堀込泰三
