仕事の効率をアップする4つの休憩法｜短時間でリフレッシュするには？

リモートワークは確かに便利です。しかし、思った以上に疲れませんか？

実際、こんなことはないでしょうか。

「朝起きてからずっとPCの前で作業をしていた。気がついたら外は暗くなっている。一歩も外に出ることなく、今日も1日が終わった…」

だからこそ、短時間でリフレッシュする方法を知っておくことも必須のスキルです。

そこで、今回は短時間でできる「自律神経を整える休憩」がテーマ。自律神経のバランスを整えるためには、ストレスを溜め込む前に発散させることがカギ。

今回は、リモートワーク中はもちろん、職場でも気軽にできる効果的なリフレッシュ方法を紹介します。ぜひ活用してください。

イライラ予防には「セロトニン」

イライラしたり怒りっぽくなったり、心が重たくなった時に、ぜひやっていただきたいことがあります。

それは、セロトニンを活性化させる方法です。セロトニンとは、「癒やし」「リラックス」「平常心」などに関する脳内物質のこと。このセロトニンが低下してくると情緒が不安定になると言われています。

最初にこの方法を紹介したのには理由があります。それは「簡単」かつ「効果」がスグに現れるからです。ここではいくつかの方法を紹介しましょう。

1. 5～15分、日光を浴びる

脳は“光の刺激”が網膜から入ることによって、セロトニンの合成を始めます。なので、おすすめなのが日光を浴びること。

でも、こう思われたかもしれません。「うちは室内でも明るいけどダメ？」

実は、住宅の照明は約500ルクス（照度を表す単位）、晴れた日の日光は約10万ルクスと、その差は実に200倍。比にならないほど日光は強力な光なのです。これがたった5分でも効果があるといわれる所以です。

ここでは、5～15分で簡単にできる方法をご紹介します。

いかがでしょう。簡単すぎて腰を抜かされたかもしれません。

スグに出かけられるように、自宅で仕事をする際も必ず「外に出かけられる服装」で仕事しましょう。

ちょっとしたことですが、それだけでも外に出られる生活にできるか、出られない生活のままなのか、大きな差となっているのです。

私も、朝起きたら体重計にスグにのり、その流れで（着心地がラクな）Yシャツに着替えます。おすすめですよ。

2. 軽い運動を取り入れる

脳は常に刺激を求めています。なので、PC作業のように同じ作業を続けていると、脳の一部分しか働いていない状態となって疲弊してくるのです。

そのため、休憩時間には直前にやっていた作業と違う刺激を伴う動作をすることが重要です。

そんな時におすすめなのが適度な運動。身体を動かすことで、心臓から血液が送り出されてセロトニンなどの神経伝達物質が活性化し、すっきりとした気分になってストレス解消にも繋がるとされています。

軽いストレッチや、腕立て、腹筋などの筋トレでもいいでしょう。私はステッパーを購入し、窓のある部屋に置いています。

ステッパーとは、下の写真のような器具で、踏み台昇降のエクササイズができるもの。5分時間ができたら、スマホを見るのをやめ、ステッパーで体を動かしながら外の景色を眺めています。

たった5分ですので運動としての強度は大したことはありませんが、確実にすっきりします。

私の知人は、その5分でゴルフのパター練習をしている人もいます。

考えてみると、事務所でパター練習はありえない光景ですが、リモートワークだからこそ許される休憩法と言えるかもしれません。

ぜひご自身にあった方法で、5分程度でできる運動習慣を作ってみてはいかがでしょう。

集中力が落ちる昼以降はエネルギーと睡眠を補給

集中力のピークは朝。そこから昼、夕方にかけて徐々に落ちていきます。

フロリダ大学のロイ・バウマイスター氏の研究では、「意志力は使うたびに減る。なので、意思決定を繰り返す、我慢を強いることで低下し、だんだんと時間とともに自制心がきかなくなる」と発表されています。

集中してやるべきことは朝にやった方が良いというのは、このためです。

でも、当然ながら仕事は昼以降も続きます。だからこそ、上手い休憩の取り方が必要なのです。

ここでも、簡単にできる方法を2つ紹介します。

1. 糖質を摂取する

糖質は脳にとって必要なエネルギー源。糖質が不足すると脳細胞間の情報伝達に支障が起きパフォーマンスが下がることは一般的にもよく言われています。

私は糖質オフの生活をしているからこそわかるのですが、やり始めた当初は集中力が保てなかったことを覚えています（今は低糖質に身体が適応したので大丈夫ですが）。

初めは夕方くらいになるとボーっとし、夜の20時頃には眠くて我慢できなくなる…。これが私たちの身体です。

だからといってスナック菓子をとるのは禁物です。血糖値が上がりにくい糖質を含んだ食品を摂取することがポイント。コンビニに行けば低GIのスナックバーもありますし、ヨーグルトなどにも糖質は豊富に含まれまています。

私は低GI、低糖質タイプのスナックバーを常備し、1かけらごとに口にしています。個人的な体感ですが、集中力が戻る実感を得ています。

2. 昼寝をする

日頃から睡眠負債（寝不足が続いている状態）にあると、午後のパフォーマンスが低下してしまいます。それを解消するためには昼寝が効果的です。

昼寝の効果を上手く得るには、ノンレム睡眠とレム睡眠の働きを知ると良いでしょう。

ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態。レム睡眠は脳が働いている状態のこと。眠気を解消させるにはノンレム睡眠を効率良くとることがコツ。

寝付いてから約5分後は、ごく浅い眠りとなっています。その後5分程経ってから少しステージの深い眠りに入りますので、ここの休息で落ちた集中力をリセットできるのです。

ちなみに、30分を超えて昼寝をしてしまうとノンレム睡眠が深くなり、目覚めにくくなってしまうので注意が必要。昼寝の時間は15分程度に抑えるのが良いでしょう。

まとめ

さて、今回は、「短時間でできる休憩法」を紹介しました。私自身も実践する手法ですので、効果は織り込み済みです。

ぜひ、あなたにフィットする方法を探してみてください。1日の効率が確実にアップすることを確信します。

今回の内容が少しでも参考になれば幸いです。

伊庭 正康 株式会社らしさラボ 代表取締役

リクルートグループ入社。残業レスで営業とマネジャーの両部門で累計40回以上の表彰を受賞。その後、部長、社内ベンチャーの代表を歴任。2011年、株式会社らしさラボ設立。リーダー、営業力、時間管理等、年間200回以上の研修に登壇。リピート率は9割以上。現在は、オンラインを活用した研修も好評。近著に12万部を超える『できるリーダーは、「これ」しかやらない メンバーが自ら動き出す「任せ方」のコツ（PHP研究所）』『できる営業は、「これ」しかやらない（PHP研究所）』のほか、新刊の『目標達成するリーダーが絶対やらないチームの動かし方（日本実業出版）』『結果を出す人がやっている！ 仕事を「楽しくする」方法（アスカビジネス）』をはじめ、他多数の書籍がある。

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──2021年2月24日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

Image: Getty Images

Source: カイミン

著者: 伊庭正康