8分未満で超簡単。忙しい人こそ作りたい、満足感ある食事メニュー

訳：梅田智世／ガリレオ

2020.09.09

24歳のZachary Shakked氏は、フリーランスのiOSアプリ開発者で、自分のスケジュールを自分で決めています。

「いつも、目覚ましをかけずにゆっくり寝て9時か10時頃に起床し、朝食をとります（たいていは、前夜の残りのオートミールや卵とトースト）」と、Shakked氏はメールで説明しています。

いつも、気が向いたときにちょこちょこと食事をとります。お腹がすいたら食べる、という感じで。コーヒーはひっきりなしに飲んでいます。

そんな自由なスケジュールなら、料理をする時間はたっぷりあるだろうと思うかもしれません。

でも、「食事の計画を立てる」ことは誰にとっても役に立ちます。とりわけ、日々のスケジュールがきっちり定まっていない人には有益です。

8分未満。忙しい人も簡単に作れる食事メニュー

Shakked氏は、「多忙な人の食事の支度に関するアプリを開発するというアイデアを探求」していましたが、このほど、実にすばらしい食事プランを生み出しました。

ナイフ、フォーク、ざる、缶切りだけを使って8分未満で準備でき、あとは電子レンジで調理できる10のメニューを集めた食事プランです（電子レンジがまったく必要ないメニューもあります）。

Shakked氏がRedditのサブレディット「r/MealPrepSunday」でシェアしているこの食事プランは、怠け者さんたちや、料理の下処理をしてもそのまま忘れてしまいがちな、在宅勤務の忙しい人にぴったりです。

また、唯一の調理道具として電子レンジに頼らざるをえない学生にも、大いに役立ちます（しかもこの食事プランは、期せずしてとても経済的です）。

「料理や掃除にかけては、私はとても怠け者です。それに、効率が大好き。お腹がすいたら、今すぐ食べたくなるんです」とShakked氏は話してくれました。

だから、自宅で食事をするときはほぼ必ず、15分以内でサッとつくれるものを食べます。
電子レンジだけを使ったのは、Redditに投稿することを考えたからです。いつもはコンロも使いますが、たいしたことには使いません。
パスタをゆでるとか、スープをつくるとかいった忍耐力は持ちあわせていませんから。フライパン1つか2つでできる以上のことをするつもりはないんです。

健康と食費、どちらを優先する？

Shakked氏はこの食事プランについて、「とてもお腹にたまる」と説明しています（ただし、ツナサラダは例外です。これは、ほかのメニューに比べると、それほどお腹にたまりません）。

味が単調になるのを防ぎたいなら、メニューに入れるタンパク質を変えるといいと、Shakked氏はすすめています。

どれくらいヘルシーな食事にしたいか、食費をどれくらい意識しているかによって大きく変わってくると思います。
たとえば、ヘルシーかどうかは気にしないのであれば、チーズをもっとたくさん使えます。ひよこ豆にパルメザンチーズをかけたり、サツマイモのかわりにジャガイモを使ったりしてもいいでしょう。
食費に余裕があるなら、ローストチキンを買って、それをいろいろな料理に使うこともできます。

それだけでは満足できないなら、ほかの材料も別のものに変えてみることができます。

私がよくやるのは、別のソースを加える（タヒニソース、ハリッサ、タコソース、サルサ）、野菜を変える（ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ホウレンソウ、ケール）、穀物を変える（玄米、キヌアなど。「Uncle Ben's」にはいろいろなインスタント米があります）といったアレンジです。

Shakked氏の食事プランについては、Redditでその全貌をチェックすることをおすすめしますが、手始めにぴったりなのは、Shakked氏イチ押しの「ギリシャ風サラダ」です。

Shakked氏は「フェタチーズはもう最高でした」と語っています。

簡単「ギリシャ風サラダ」のレシピ・作り方

材料（2人分）

ルッコラ、ケールなどのサラダ用の葉野菜：1/2袋
チェリートマト：10～12個
ひよこ豆：1/2缶
チキン缶：大缶1つ
フェタチーズ：大さじ2～3
オリーブオイル：大さじ2
レモン汁：大さじ2
塩：適量
胡椒：適量
種を取り除いたカラマタオリーブ（お好みで）

作り方

ルッコラを調理用容器に入れ、底全体に敷きつめます。
その上にチェリートマトとひよこ豆を散らします。
チキン缶の水分を捨て、お湯で15～30秒ゆすいだらトマトとひよこ豆の上にのせます。
フェタチーズを手で細かく砕いて散らしたら、その上に種を取り除いたカラマタオリーブをのせます。
小さな器に、オリーブオイルとレモン汁を1：1の割合で入れ、お好みで塩と胡椒を加えたら、器を振るかかきまぜます。これがドレッシングになります。メインの容器の横に並べておき、食べる直前にかけましょう。