最近ランニングを始めた人は、自分ができることを次々に発見していけて楽しいかもしれませんね。
しかし、距離に固執して3マイル（約5km）のランニングを続けることだけを目標にしていると（ランニング初心者向けの「C25K」アプリは有名です）「それ以外に何もないの？」と思うかもしれません。
もちろん、あります！
進歩する方法も新しい目標を定める方法も山ほどあります。初心者向けとは限りません。
これまで何かを目標にして努力してきた人も、自由に発想を転換して別の目標に目を向けても構わないでしょう。
目標設定の際に、次の5つの項目を適宜取り入れると、しばらくはやることが尽きないでしょう。
1．距離あるいは時間
まずは、わかりやすいことから始めましょう。
目標走行距離を設定して走るのです（歩いてもいいですよ）。初めて5km走ったら、その調子です。
人気があるレースの走行距離は次の通りです。
- 1マイル（1.6km）
- 5kmまたは3.1マイル
- 10kmまたは6.2マイル
- 10マイル（16.9km）
- ハーフマラソンまたは13.1マイル（21km）
- フルマラソンまたは26.2マイル（42.195km）
目標走行距離を設定する代わりに、ランニングする時間の長さを30分間、1時間などと決めてその間にどのぐらいの距離を走れるか測るのも面白いかもしれません。
総走行距離がだんだん伸びてきたら、週に数回短距離を走り、1回だけ長距離を走るようにするのが賢いトレーニングプランです。
ところで、途中で歩いてもごまかしたことにはなりません。
歩くことで少し身体が休まり、自分のペースで目標距離を走り切れるなら、ウォーキングも有効なトレーニングツールです。
他人が何と言おうと気にする必要はありません。
2．頻度
走行距離を伸ばすだけでは物足りなくなってきたら、次はランニングする回数を増やしてみましょう。
今は週に2～3日しか走っていないのだとしたら、あと1日増やしてみてください。
何週間かそれでやってみて、もっとできそうならもう1日増やしましょう（ただし、多くても週6日でやめておきましょう。週に1日は休みの日を作ることも大切です）。
この場合の目標は身体が耐えらえるところまでトレーニングの負荷を増やしていくという点でも、さぼらずに継続するという点でも、フィットネスの要素があります。
前もって実行可能なトレーニングプランを立てられることが肝心です。
3．タイム
走る速度は遅くても全く構わないので、「本物の」ランナーだと思われたくて、速いペースで走ろうと思わないでください。
とはいえ、どんどんタイムが速くなっていくと充実感が高まり、トレーニングを継続しやすくなるのも事実です。
自分が最高のタイムを出せる距離を見極めましょう。
結局のところ、5kmのランニングを上達するというより、マラソンを上達するためにトレーニングするわけですから。
自分の目標にあったトレーニングプログラムを見つけてください。
初心者には、平坦な道を1マイル（1.6km）走ってタイムを測ってみることをおすすめします（あるいは学校の校庭のトラックを4周するタイムを測りましょう）。
そのタイムを記録したら、そこから1～2カ月はそのタイムのことは一旦忘れてトレーニングにベストを尽くしてください。
ランニングに関しては、「走れば走るほど速く走れるようになる。走る速度が遅いほど長い距離を走れる」と言われています。
毎日のランニングをレースだと思わず、自分の進歩を測るための定期テストだと思いましょう。
4．総走行距離
これは1回のランニングで走る距離ではなくて、1週間のうちに走った距離を合計した数字のことです。
総走行距離は、徐々に伸ばしていきましょう。
夏の終わりまでに9マイル（14.5km）（3マイルのランニングを3回）を11マイル（17.7km）まで延ばし、徐々に12マイル（19.3km）から15マイル（24.1km）へと伸ばしていきます。
そこまで到達したら、また10マイル（16km）に戻して少し身体を休ませてから、再び総走行距離を伸ばしていきましょう。
コツは、もっと頑張れそうだと思っても週ごとに伸ばす距離は10%以内に留めておくことです。
5．走行ルート
ランニングの目標は、必ずしも距離やタイムを伸ばすことだけではありません。
私が夏の間に挑戦したプロジェクトで気に入っているものの1つは、地元の公園のまだ走ったことがない野道をできるだけ数多く走ることでした。
毎回、別の道を選んで走りました。何よりの成果は、公園の外周につながる道をすべて見つけたことでした。
馴染みが無い野道を走ることは、タイムや距離の目標を設定して努力するのと同じぐらい有意義です。
野道を走るのは、平坦な道を走るのとは全然違います（急こう配の丘を2マイル（3.2km）走って上るときと平坦な道を5マイル（8km）走るときの負荷はどちらが大きいんでしょうね）。
どこを走るにしても、しっかり計画を立ててシューズの紐をしっかり結んでください。
思っていたより遠くまで行けたり、速い速度で走れるかもしれません。あるいは純粋に楽しむのもいいですね。
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Image: Shutterstock.com
Beth Skwarecki – Lifehacker US［原文］
