2019年6月8日の記事を再掲載しています。
階段を上り下りするのは、かなり良い有酸素運動になります。
でも今回は、階段をテーマとした米Lifehackerのフィットネス・チャレンジの一環として、筋トレも加えてみましょう。階段を使って腕立て伏せをするのです。
階段を使った筋トレのやり方
通常の腕立て伏せは、手と足の両方を床につけて行ないますが、このスタイルではつらい場合、手をより高い位置につくと楽に運動できます。
なかでも一番ラクなのは、壁に手をついて立ったままで行う腕立て伏せ。全くの初心者が運動に慣れるためには良い選択肢です。
それとはまったく逆に、体力に自信があるという剛の者なら、逆立ちした姿勢での腕立て伏せもできるでしょう。
階段を使った腕立て伏せの手順
では、階段を活用した腕立て伏せを試してみましょう。
まず、階段のステップの下に、身体を伸ばせるくらいの平らなスペースがある場所を選びます。
公園や広場などにある屋外の階段、あるいは自宅の階段でもかまいません。では、こんな風に腕立てをしてみてください。
- 地面（あるいは、床面）に立ち、ラクに腕立て伏せができる、手が届く範囲で一番高い位置のステップに手を置きます（私の場合は、下から4段目が最適のポジションです）。ここでまず1レップ、腕立て伏せをやってみましょう。
- 一歩下がり、1つ下のステップ（私の例では下から3段目）に手を置きます。ここでもう1レップ、腕立て伏せを行ないます。
- 1段ずつ下がりながら腕立て伏せを行ない、地面に手を置いて通常の腕立て伏せをするまで続けます。
正しいフォームを保てなくなったら、そこでこのサイクルは終了です。
地面に手をつける、本格的な腕立て伏せができなくても、下から4段、3段、2段目ならできるのでは？ それで十分です！
その次は、サイクルのはじめに戻り、今度は1段あたり2レップずつ試してみましょう。その次は3レップずつです。こうしてレップ数を増やしていき、疲れた、あるいはこのエクササイズに飽きたと感じるまで続けてください。
これがラクにできるなら、次のステップに進みましょう！
通常の腕立て伏せをしたら、今度は身体の向きを変え、足を1段目の階段に乗せてください。これで足を上げた腕立て伏せができます。
1段目での腕立て伏せが終わったら、次は2段目に足を乗せ、その後も徐々に足を乗せる段を上げていきましょう。
階段を使った腕立て伏せをスムーズに行なうコツ
階段に手をつくタイプの腕立て伏せでは、階段の角に手が当たってしまうことがあります。
それで手に痛みを覚えるようなら、何かクッションになるものを挟みましょう。汗ふき用のタオルがあれば、それがうってつけです。
逆に、足を階段に上げて行う腕立て伏せでは、2つのやり方があります。
1つは、通常の腕立て伏せのやり方にならい、身体を板のように水平に保ち、胸を地面にできるだけ近づける方法です（おそらく、胸よりも先に、鼻が地面につくでしょう）。
もう1つは、お尻を上に突き出し、上半身を斜めにする、｢へ｣の字型のポジションで行う方法です。この場合、両脚の重みは階段が支えてくれますが、それ以外の体重をすべて腕で受け止める、逆立ち型腕立て伏せのような形になります。
あなたにとって一番良い方法を選んでください。この2つは、種類は違いますが、どちらも良いエクササイズです。
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Image: Dirima/Shutterstock.com
Beth Skwarecki - Lifehacker US［原文］
