これからランニングを始めようと思っている人で、シューズを履いて外に出ること以外に何が必要なのかわからない人が多くいると思います。涼しくなってきて、ランニングを始めるにはぴったりのこの時期に、ランナーになるための5つの基本をお教えしましょう。

1.シューズを選ぶ

初めてランニングをするときは、シューズにこだわらなくても大丈夫です。どんなに古いスニーカーでも、家の周りをぐるりと走る程度で、何kmか走ることができれば問題ありません。

定期的に走るようになったら、ランニング専用のシューズが欲しくなると思います。ランニング専門店に行けば、あなたにピッタリのシューズを見つけられると思います。さらに、実際にシューズを履いてランニングマシンで試走できる専門店もあります。

2.ウェアを選ぶ

シューズと同じように、最初のうちは自分が持っているものを着るのが一番です。暑い時期であればショートパンツやタンクトップなど、運動に適したものを選びましょう。涼しい時期は、レギンスやスウェットに長袖のTシャツといったところでしょうか。走り始めると体が熱くなってくるので、一般的には少し寒く感じるくらいの格好をすると快適です。

汗をかきにくい合成繊維の快適なウェアもあります。思い切って高いウェアを買うのもいいですが、セールでも購入することができます。それに、クローゼットに仕舞いこんでいた服で、ランニングに適していそうなものがあれば、わざわざ買わずにそれを着るのも全然アリです。

3.ランニングコースを考える

どこでも走ることはできますが、自分に適したランニングコースを見つけるとランニングが楽しくなります。また、学校の校庭や公園などを一般開放していることがあるので、トラックで走ることもできます。

スポーツジムに行っている人は、ランニングマシーンも活用することができます。室内だと景色が変わらないのでつまらないと感じるかもしれませんが、天候を気にせず走ることができ、目標の距離を走り切りやすいです。

4.走った記録をつける

どれくらいの距離や速さで走ったか記録するのに1番簡単なのは、おそらくスマホのアプリでしょう。おすすめの「Runkeeper」や、「Nike+ Run Club」など、自分に合ったアプリを選びます。友だちに何のアプリを使っているか聞いて、お互いに情報を共有するのも楽しいです。

逆に、アナログな方が好きな人は、ストップウォッチとランニング日誌で記録することもできます。アプリが記録する数字以外に、自分が注目したい数字も記録することができます。以前紹介した「ブレット・ジャーナル」をランニング日誌として使っても、自分の成長が一目でわかりやすいと思います。

5.走る習慣を身につける

ランニングをし始めて最初の数回は、笑顔で走れるように意識した方がいいです。ですが、走ることが習慣になってきたら、自分なりの目標を決めて、それを達成できるように計画を立てましょう。

ランニングを続けて自分が成長するにつれて、もっと速く走りたくなったり、マラソンやレースに参加する準備をしようと考えたりするのも継続するきっかけになります。

また、安全に走ることも大事です。短めのランニングでも数千歩は足を動かしているわけで、走れば走るほど負担はかかっていきます。体がランニングに慣れる前に走り過ぎて、ケガをする人も多いです。

ランニングの大原則として「1週間に走った距離の10%以上を一度に増やさない」というのがあります。例えば、先週トータルで20km走った人は、今週は22km走るのはいいけれど、いきなり40kmに増やした場合、足を痛めてしまう可能性があります。実際には、そこまで厳密に計算する必要はありませんが、走る距離は少しずつ増やすようにしましょう。

Beth Skwarecki（原文／訳：的野裕子）

Illustration by Sam Woolley.

Photos via VisualHunt and by Georgie Pauwels.