疲れた日には、食事は手軽に済ませてしまいたいもの。とはいえ、運動不足や不規則な生活リズムなど生活習慣が乱れがちないま、健康面にも気を配りたいですよね。

そこで、｢世界一早い！ 家政婦makoのずぼら1分ごはん｣の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、電子レンジで作る｢鶏むね肉のオイスターマヨ｣の超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。

「鶏むね肉のオイスターマヨ」の作り方・レシピ

材料

鶏むね肉は、低脂質・高タンパク質のヘルシー食材として人気の食材。中でも、鶏むね肉特有の栄養素「イミダゾールペプチド」は、優れた疲労回復効果と抗酸化作用を持つだけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも役立つと言われています。

また、人参に含まれるカロテン（ビタミンA）は、鼻や喉の粘膜を強化し、風邪などの細菌感染を防ぐ効果があります。カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、マヨネーズとの相性も良く、効率的に栄養を摂取できるでしょう。

レンジで加熱して調味料を和えたらすぐ完成

手順は簡単な3ステップ。

まず、耐熱皿に鶏むね肉と人参を入れ、塩、胡椒、酒を回しかけます。

※耐熱皿は直径約22cm程度で深さのあるものが推奨。

耐熱皿にふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で6分加熱します。

鶏むね肉に火が通っていない場合は、30秒ずつ様子を見ながら追加で加熱してください。

最後に、オイスターソースとマヨネーズを加えてよく和えたら、「鶏むね肉のオイスターマヨ」の完成です。

さっぱりと仕上げた「大根のポン酢煮」を副菜に

アレンジには、鶏肉の部位を変えるのはもちろん、人参の代わりにさつまいもやレンコンなどを使用してもOK。その場合、根菜類は薄切りにしておくと上手く加熱することができます。

また、今回おすすめの副菜に挙げられるのは「大根のポン酢煮」です。

「大根のポン酢煮」の作り方・レシピ

大根には多数の消化酵素が含まれており、これらが胃腸の働きをサポートしてくれます。さらにタンパク質や脂肪の消化を促す効果もあるので、今回の主菜との食べ合わせも良いと言えるでしょう。

また、肝臓の働きを高めるビタミンCを豊富に含むことも大根の特徴の1つですが、中心部よりも表面の皮に近い部分の方が2倍近く栄養素が分布しています。そのため、皮は向かずにきれいに洗い、皮ごと食べるのがおすすめ。

さっぱりと食べられるので、こってり味付けされた主菜との相性も抜群ですよ。

今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

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mako：超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、｢沸騰ワード10｣や｢ヒルナンデス！｣（日本テレビ系）などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん

1,320円

Photo: 松島徹