瞑想が苦手な人でもできる、「身体性」を高めてマインドフルネスになる方法

どうにもこうにも思考が働きすぎな、現代人。

パソコンやスマホが手放せなくなり、デジタルツールを活用してさまざまなことが手早く対処できるようになった分、未だかつてない仕事量を処理していたり、インターネットやソーシャルメディアを通じて、24時間いつでも情報がなだれ込んできたり。

人間の身体はホモ・サピエンスが登場した20万年前からあまり進化していないと言われています。しかし、近年ではデジタルツールの発達により、人類が誕生した頃には誰も予想だにしなかった情報量が、日々ものすごい速さで私たちの脳の中を通り過ぎてゆきます。

これでは頭のデータバンクがパンパンになって当たり前。

パソコンやハードディスクでさえ、働きすぎるとオーバーヒートで動きづらくなってしまうため、冷却期間が必要です。でも、私たちは自分の脳みそにちゃんと休息の時間を与えていると言えるでしょうか？

思考の働きすぎを鎮め、頭の中に「空間」を作る。

そうしたことの重要性に気づく人も増え、さまざまなタイプの「瞑想」が大流行しています。

今に集中し仕事のパフォーマンスもアップすることができる、物事を多様な視点で捉えられるようになる、免疫も上がる...などなどさまざまな効果があるとされていますが...すでに思考することにとらわれがちな現代人に、いきなり「瞑想」といってもなかなか難しいものです。

できているんだか、できていないんだかよくわからないうちに眠気に襲われて、気付けば座ったまま首が転げ落ちんばかりの状態になっている人も多いのでは。

しかし「頭の中の空間づくり」をする手段は正攻法の「瞑想」だけではありません。

今回は誰でも簡単にできる「身体感覚を強化することで頭に空間を作る方法」をお伝えしようと思います。

「今」に集中するマインドフルネス

「頭の中の空間づくり」のために、大流行しているキーワードの1つが「マインドフルネス」です。

ベトナムの僧侶ティク・ナット・ハン氏が瞑想法のキーワードとして用いたため、そこに至るための瞑想そのものを「マインドフルネス」と表現する場合もあり、GoogleやAppleが社員研修に取り入れたことで、一気に有名になりました。

本来「マインドフルネス」とは仏教でいう「念」（パーリ語の「サティ」）に対応する言葉を英語に訳したもので、さらに日本語にすると「意識」「気づき」「注意深さ」などの意味合いを持つ言葉です。

「身体、心、感覚などあらゆる角度で自分の内外の状況に気づいた状態であること」と言いかえることもできます。

「気づいた状態であること」のたとえとしてイメージしやすいのは、映画『マトリックス』で、飛んで来た弾丸がスローモーションに見えるという有名なシーン。主人公は自分の内外の状況に完全に気づいた状態にあり、ひとつひとつの銃弾をしっかり避けて対処します。

瞑想というと「無になること」というイメージがあるかもしれませんが、マインドフルネスではまずは自分の心の動きや、揺らぎ...そうしたものを丁寧に観察するところから始まります。

たとえば、瞑想を伝えているタイの僧侶から、こんな話を聞いたことがあります。

バスの運転手が「自分は1日中働きづくめで、とても瞑想をしているヒマなんてないんだ！」と訴えてきたそうです。

その時僧侶が伝えたのは「バスを運転している1日の全てが瞑想の時間になり得る」ということ。

今、自分は運転をしている。今、左にハンドルを切った。人が出てきて「あ、危ない」と思ったが、無事に避けることができて「ホッとした」。

...このように、「今」の自分に意識を向け、1秒ごとに自分の心が移ろい、変化し続けることを見ることがすでにマインドフルネスへの一歩なのです。

失われた身体感覚を取り戻すには

こうしたマインドフルネスの意識や瞑想に入る時に大事な要素として提案されるのが「呼吸」です。呼吸の効能については以前に「誰もが毎日やっている『呼吸』が実はこんなにすごい！」という記事でもご紹介しました。鼻から吸って、そして吐いて...マインドフルネス瞑想を教えるクラスの多くは、穏やかに空気が出入りするこの呼吸に意識を向けることから始まります。

しかし、困ったことに常にパンパンの頭や、こわばった身体、感じることを忘れてしまった心では、この呼吸すらうまくいかず、ただスーハー！　スーハー！　と力んだ呼吸をして瞑想時間が終わってしまうことも。実は長年呼吸法を行なっている人の中にも、「意志」を使った呼吸をすることで、すっかりみぞおちが固くなってしまっている人もいるのだとか。呼吸法はあくまでも「その人にとって自然な呼吸」で行えることが理想的なのです。

また、最近多いのは思考優先のマインドフルネス。本来のマインドフルネスは、身体においてありのままを観察する、身体性が高いもののはずです。最近は身体を忘れて、ただテクニックをなぞり、工程をとりあえずこなしただけで満足し、マインドフルネスに取り組んだつもりでも、おざなりのマインドフルネスやマインドフルネスもどきになってしまっている人も多いのではないでしょうか？

このように現代人は、「自分の内側に入っていく」以前の問題として、身体への意識、身体への感覚、といったものが欠如しがち。しかしそれは日常生活を振り返ってみれば当然の話です。

パソコンやスマートフォンを操ることには長けていますが、それは腕、手と脳があればできてしまうこと。しかも最近出現した音声認識ソフトを使えば、腕や手すら使わないでも操作ができてしまいます。そうなると使われるのは脳と視覚のみ。情報だけはたくさん頭に蓄積されていきますが、それを何らかの形で実際の行動に移していかなくては、人間の機能として身体を備えている意味がなくなってしまいます。

マインドフルネス的な意識が流行することは素晴らしいことですが、せっかくならもう少し地に足がついた形で行なってみましょう。

まずは、失われた身体感覚を取り戻すことから。頭でっかちなマインドフルネスを卒業して、誰もが受け入れやすい「身体」に意識を向けてみましょう。

それでは、身体感覚を活性するためのワークをお伝えします。

身体感覚を取り戻す「パチパチタッピング」

1. 身体感覚を確認する：まずは普通に立ち、身体のコリ、動きにくさ、立っている時の感じなど、今の身体感覚を確認します。
2. 足先を手のひらで叩く：かがんで、左右の足先をそれぞれ左右の手のひらでパチパチと叩きます。1秒に２回程度のリズミカルかつ丁寧な速度、刺激は弱からず痛からずの程度が良いでしょう。
3. 脚の前面を叩く：充分に足先を叩いたら、次は膝下～太ももの前面をパチパチ叩きます。程よいところで背面の膝下～太ももも叩きましょう。
4. 胴体を叩く：次に胴体です。臍下～腹～胸部をパチパチと叩いていきます。行うのは両手でも片手でも楽な方で構いません。
5. 腕を叩く：一方の手でもう片方の腕の肩先から手の甲までパチパチ叩いていきます。手先まで到達したら、腕の内側を叩きながら肩先まで戻ります。そのまま胸部を叩いて移動しながら叩く手をチェンジし、反対側の腕でも同様に行います。
6. 背中を叩く：少し前かがみになって腰～背面中部を、手を肩の方から後ろに回して背面上部をパチパチと叩きます。手がとどく範囲、できる範囲で構いません。
7. 頭部を叩く：頭と顔は少しソフトに、軽い心地よい刺激程度でパチパチ叩いていきます。
8. 身体感覚を改めて確認する：全身を叩き終わったら最初と同様にただ立って、身体の感覚を感じます。身体全体がジワジワ、モワモワと何かを放っているような感覚がありませんか？
9. 身体を丁寧に撫でる：ひとしきり身体の感覚を感じたら、今度は頭の先から体幹、手の先、足の爪先まで皮膚の上（洋服の上からでも構いません）を手のひらで丁寧に撫でる動きを、何度か繰り返して行います。
10. もう一度身体感覚を確認する：全身を撫で終わったら、もう一度ただ立って、身体の感覚を感じます。全身がシーンと鎮静したような感覚になっていませんか？

いかがでしたか？　全身をパチパチと叩いていくだけの簡単なワークですが、身体感覚の変化を感じられたのではないでしょうか？　もし、何も感じなくても大丈夫です。少なくとも、全身を叩いたり撫でたりしていた間は、ただただ身体に意識を向けていたのですから。このように身体に意識を集中している間、頭には少し空間ができるのです。

このように身体に意識を向けた後は、瞑想にも取り組みやすくなると思いますので、マインドフル瞑想の前にやってみるのもおすすめです。

また、このワークは、身体への意識を高めると同時に「気」を活性し、自分の枠がくっきりとします。人に影響を受けやすいと感じている人や、人が多いことが苦手な人は、朝一番に行うと、その日1日、自分の境界線を維持していくことにも役立つと思います。

身体感覚を取り戻す、もう1つの方法

身体感覚を取り戻し、頭に空間を作る方法はたくさんありますが、まずは自分の身1つでできる超カンタンなやり方をお伝えしました。もし、人の手を借りるならオススメしたいのは、全身のオイル・トリートメントです。

いわゆる揉みほぐし、マッサージでも身体感覚に意識を向ける手段ではありますが、オイル・トリートメントの良いところは圧倒的なリラックスが得られること。多くの人がグイグイ揉まれることを好む傾向にありますが、実は本当の筋疲労である人よりも、精神的なストレスや緊張が筋肉に出ている人が多いのです。そういう場合、グイグイと揉みほぐすことは短期的な快楽にはなり得ても、根本解決にはなりません。

オイル・トリートメントの丁寧なタッチングは、安らぎホルモンであるオキシトシンを放出させ、自律神経系を副交感神経優位へと導きます。これは、呼吸を深め、神経緊張からくる身体の強張りを緩めることにつながります。また全身の皮膚を丹念に撫でていくことで、外界との境界線を肉体に知らせ、自分軸をしっかりと確立することも期待できます。さらに、柔らかいタッチのオイル・トリートメントで導かれる穏やかな眠りでは、まさに脳が空白状態になり、深いレベルでの疲労感が軽減することも多いのです。

普段は強揉み派の人も、精神的な疲れがピークに達している時はオイル・トリートメントをチョイスすると良いでしょう。オイルにご自身が心地よいと感じるアロマセラピーの精油をプラスすれば、さらに本能レベルからのリラックスが促されます。

ちなみにオイル・トリートメントでもグイグイとした圧でのしっかり系揉みほぐし系の施術ですと、筋疲労や脂肪やセルライトのデトックスに役立ちますが、神経の鎮静にはあまり向かないのでご注意を。

お仕事帰りに、パンパンになった頭をリセットしたい方は、渋谷駅からすぐのリラクゼーションサロン「CHILL SPACE」でも、アロマセラピーと絶妙な心地よい圧のオイル・トリートメントを導入しております。ミニマルな空間に流れる極上のアンビエント・ミュージックや幻想的な光の映像の中が聴覚と視覚を、精油の香りとオイル・トリートメントが嗅覚と触覚を癒します。

頭に空間を作る方法、ぜひお試しくださいね！

小松ゆり子／パーソナル・セラピスト

音楽、カルチャー、リラクゼーションを融合する「relacle」「CHILL SPACE」スーパーバイジング・ディレクター。南青山のプライベート・アトリエ「corpo e alma」を中心にセラピー・セッションやセミナー活動を行う。東洋的な押圧とロングストロークやストレッチングを多用し、植物や鉱物の力をフュージョンさせたオリジナルメソッド「VITAL touch therapy」を提唱し、密度の濃い「パーソナル」なスタンスでオーダーメイドの施術を行っている。約12万人以上を動員する音楽フェスティバルSUMMER SONICで10年連続セラピーブースを展開するほか、新宿のシェアオフィス「HAPON」でのオフィスリラクゼーション、アパレルブランド「かぐれ」でのセラピーや講座など他業種とのコラボレーションも多数。現代人が都会でバランスを保ちながら生き抜く知恵やプリミティブな五感を取り戻す方法をさまざまな角度からナビゲートする。