世間には、筋肉をつけたり、体重を減らしたりするためにタンパク質をたくさん摂っている人もいれば、もっとタンパク質を摂ったほうが良い人もいます。でも、たくさんタンパク質を摂っていても、身体に悪い影響はないようです。
必要とされる量より多くても大丈夫
先日ライフハッカーの過去記事で、どのくらいの量のタンパク質が適正量なのか、考えました。
The Health and Medicine Division of the National Academiesによると、体重1ポンド（453グラム）あたり0.36グラムのタンパク質が、98％の人たちにとって充分な量だそうです。この数字は政府のガイドラインの基準となっており、150ポンド（68キロ）の女性にとって54グラム、200ポンド（90キロ）の男性にとって72グラムのタンパク質を摂っておけば大丈夫です。
食生活で本当に必要なタンパク質の量は？
ほとんどの人は、必要以上の量のタンパク質を摂っています。the 米国農務省が2010年にとったアンケートの調査結果によると、男性は1日平均98グラムのタンパク質を、女性は1日平均68グラムのタンパク質を摂取しています。年配の方や十代の女の子の中にはタンパク質が必要量より下回っている人もいますが、ほとんどの人が必要量より多くのタンパク質を摂っています。
そういった調査結果を読むと「みんな、タンパク質を摂りすぎなのではないか」と思ってしまいますが、そんなことはありません。平均してみると、私たちは必要量より多くのタンパク質を摂っていますが、それは、必要量より少なく食べているより、ずっと良いことです。
体重1ポンド（453グラム）当たり0.36グラムのタンパク質を摂る、という計算をキログラムに置き換えると、1キログラムあたり最低0.8グラムは摂ったほうがよい、ということになります。これは、普通の生活をしている人の場合で、よく運動する人や体重を減らしたい人は、この量より多めに摂ったほうがよいです。
マラソンランナーやボディビルダーが今回ご紹介した最低限のタンパク質を摂っていて健康だとしても、もしタンパク質の摂取量を増やしていたら、もっと健康になったり、成果をあげたりできるかもしれません。その人のやっているスポーツや体つきにもよりますが、効果があがるタンパク質の量の上限は、1ポンドあたり0.82グラムまでです。これは、150ポンド（68キロ）の人にとって123グラム、200ポンド（90キロ）の人にとって164グラムです。
タンパク質を多くとれば、摂取カロリーは増える
上限以上にタンパク質を摂っても身体を傷つけることはないですが、体重は増えるかもしれません。
私たちは、タンパク質を食べることで、タンパク質を含む体の部位（筋肉、毛、肌、酵素、その他小さな核など）を作るアミノ酸（タンパク質を作る要素）を獲得します。でも、それらを作り上げるために必要なタンパク質の量は決まっていて、100グラム分タンパク質を余分に摂ったしても、それは体の部位を作るためには使われず、ただの食事になるのです。
脂肪や炭水化物を燃料として燃やせるように、タンパク質も燃やせます。栄養分を脂肪として体内に蓄積できるのと同じく、タンパク質も蓄積できます。タンパク質のカロリーを燃やしたり蓄積したりするために、私たちの身体はアミノ酸の中の窒素の部分を取り出さなければなりません。その最も簡単な方法が、窒素を尿に入れて出す方法です。
このことが、タンパク質を摂りすぎると身体が余分だと判断したタンパク質すべてを尿として出してしまうので、摂りすぎの状態にはなれない、という巷の説を生み出しています。でも、尿として出ているのは窒素だけで、タンパク質から出てきたカロリーは、しっかり蓄積され、燃やされています。
これは、減量を考えている人にとっては残念な話です。無理してパサパサの鶏の胸肉を食べずに、同じカロリー量のチーズやちょっとしたデザートを食べられた、ということですから...。
プロテイン・ダイエットの「危険性」
政府によるタンパク質を推奨する文書によると、タンパク質の摂りすぎの弊害はないそうです。そのかわり「大人の摂取カロリーの10～35％はタンパク質を摂取しよう」と推奨しています。1日あたりの最低限の推奨摂取量の数値は出していますが、基本的には上限はなく、推奨摂取量の脂肪と炭水化物を摂ったうえで、タンパク質は好きなだけ摂ってもよいそうです。
政府の文書ではタンパク質の摂りすぎが危険だとは言っていない、ということは、一体だれが危険だと言っているのでしょうか？ベジタリアンびいきの Physicians' Committee for Responsible Medicine等の団体が、タンパク質が高めの食事は、腎臓の病気や癌、腎臓結石を引き起こす、と言っているのです。
でも、タンパク質は肉だけではありません。確かに牛や羊などの赤肉や加工肉の摂りすぎは癌と関係しますが、鶏肉や豆腐、豆などは癌と関係ありません。また、腎臓結石との関連も不確かです。動物性たんぱく質が関係あるようですが、American College of Physiciansは、腎臓結石の人にタンパク質の低めの食事を推奨できるほど十分な証拠は得られなかったそうです（詳しくはこちら）。
PCRMが提唱している、タンパク質の摂りすぎは「腎臓に負担をかける」という説も、誤りだと指摘されています。Chris Kresserさんによると、腎臓を提供した人の腎臓病のリスクはなく、残った腎臓は今までの2倍動くようになるそうです。ということは「腎臓への負担」説は、通用しませんよね。タンパク質の低い食事は、すでに腎臓病の人の食事療法としては適していますが、タンパク質が高めの食事が健康な腎臓の人の負担になることはありません（詳しくはこちら）。
自分にとっての適量を見つけましょう
健康な人には、タンパク質の量の制限はないので、適量を見つけなければなりません、まずは、自分の運動量を知り、摂るべき最低限の量のタンパク質を見つけましょう。それが適量です。そして、日々の食事を記録し、充分な量のタンパク質を摂れているか確認しましょう。ヴィーガンやカロリーが低めの食事をしている人にとって、食事の記録は、足りないものに気付く大きな助けになります。
それから、個人的な「摂りすぎ」の量を見つけましょう。カロリーを見て考えてみてください。300グラムのタンパク質（1200カロリー分）は、食事に適した量でしょうか？ もちろんマグロやプロテインシェイクが大好きなら、たくさん食べることを止めません。でも、タンパク質多めの食事が問題やカロリーの摂りすぎを引き起こしているのなら、タンパク質を摂りすぎているサインです。
Beth Skwarecki（原文／訳：曽我美穂）
Illustration by Sam Woolley.
