zen habits：瞑想する、シンプルなエクササイズをする、野菜を食べる量を増やす、などの習慣を身につけると、数カ月もすれば健康や幸福度が変ってきます。
しかし習慣を持続するのは大変です。生活していると、いろいろな障害が発生するからです。そしてせっかく身につきそうだと思った習慣が立ち消えになってしまうとがっかりします。
そんな苦労は一切せずに習慣を身につけるにはどうしたら良いのでしょうか？
今回は、習慣を身につけるときにおすすめな、おもしろい作戦を2つご紹介します。
- 身につけたい習慣にじわじわと近づいていく
- スマートフォンを有効活用する
どちらもまったく辛くないので、実践していることを気にとめることすらないと思います。結果的にはほとんど努力しなくても生活が一変することになるでしょう。
身につけたい習慣にじわじわと近づいていく
1つ目の作戦はある習慣を完璧な形で身につけようとするのではなくて、努力せずにその習慣にじわじわと近づいていくことです。
毎日瞑想することを目指しているとしましょう。瞑想という新しい習慣のために20分という時間とスペースを設ける代わりに、瞑想に近いことをしましょう。ベッドから出るとき、ほんの数秒小休止して自分の呼吸を意識しましょう。これだけです。ほんの数秒でいいのです。
あまりにも簡単なので「習慣」として意識することもほとんどないはずです。瞑想の世界的権威になろうとしないでください。瞑想という習慣をマスターしようとするのではなくて、ほんの数秒瞑想を実行するのです。1日の流れにうまく乗せていきましょう。
無意識にこれができるようになったら、瞑想の長さを30秒、1分と長くしていきましょう。焦ってはいけません。瞑想の長さを伸ばすのは１、2週間に1度程度にしましょう。ばかばかしいほど簡単そうでしょう？
エクササイズに関しても同じことが言えます。ジムに行ったり30分のランニングをする代わりに、PCから離れて休憩するときに、腕立て伏せを1回だけするようにしてみましょう。たった1回でいいのです。でなければテレビを見ながらプランク（腕立て伏せの姿勢を数秒から数分保つことで体幹を鍛えるエクササイズ）を10秒間だけしてみましょう。
最初はものすごく簡単なことから始めてください。
スマートフォンを活用する
これは「身につけたい習慣にじわじわ近づいていく」ことの別バージョンで、スマートフォンをチェックする頻度を有効活用する方法です。
やり方は次のようにわかりやすくシンプルです。スマートフォンのロックスクリーンにメッセージ付きの写真が出るようにします。たとえば、「呼吸しよう」とか「体を鍛えよう」というメッセージがロックスクリーンに出るようにするのです。
次に、スマートフォンをチェックするときこのメッセージを目にするたびに、身につけたい新しい習慣にじわじわと近づいていきましょう。「呼吸しよう」と電話の画面に出てきたら、ほんの数秒でいいので自分の呼吸に意識を集中させます。「体を鍛えよう」と出てきたら、腕立て伏せを1回だけするなどしてください。
もちろんスマートフォンを見るたび毎回はできないと思いますが、1日に何回かでも実行すれば、新しい習慣に苦労せず段々と近づいていけます。そして、生活を一変させるような健康的な習慣が間もなく身につくでしょう。
Two Ways to Form Habits Effortlessly | zen habits
Leo Babauta（訳：春野ユリ）
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