こんにちは、マラソンランナーの鈴木莉紗です。
突然ですが、ランナーの皆さん、筋トレは好きですか？ おそらく大半の方が「いいえ」と答えるでしょう。私もかつては筋トレが大嫌いでした。でも、筋トレを始めてみると、体型が変わり、マラソンの記録が伸び、走りにも自分のカラダにも自信を持てるようになりました。それも「筋トレなくして今の私は存在しない」と言えるほど。
今回は、ランナーでありながらプロの加圧トレーニングインストラクターでもある私から、「ランニングに必要な筋トレとそのメリット」についてお伝えします。
ランニングに筋トレは必須
今でこそ筋トレの重要性をさまざまな人に伝えていますが、ランニングを始めたばかりの頃は私自身、筋トレの重要性をまったく理解していませんでした。むしろ、当時の私は筋トレに対して「地味」「辛い」「そもそもなんのためにやるかわからない」「カラダがゴツくなる」などなど、ネガティブなイメージを抱いていました。それどころか、「走れば脚の筋肉が鍛えられる」「スタイルが良くなる」「走ってさえいれば足が速くなる」とも思っていました。
ランナーを指導したり、さまざまな経験や勉強を積み重ねたりするうちに「走っているだけ」では不十分だということがよくわかりました。実際、私自身の過去の写真と現在の身体つき、あわせてマラソンの記録を見てもらえれば、なぜ筋トレをしたほうが良いのかは一目瞭然です。
筋肉量が増し、筋力がつくことによってケガをしにくいカラダになる
骨や腱を支えているのは筋肉です。その筋肉量は30歳ごろから年間で0.5〜1％ずつ減っていきます。とくに足腰の筋肉量は何もしないと真っ先に衰えていき、筋肉が減ったぶん脂肪が増えていきます。走ると膝には体重の3倍以上の負荷がかかり、骨や腱にも負担がかかります。
筋肉量と筋力が少ないランナーは、膝の痛みを訴えることが非常に多いのですが、筋トレを行うと膝の痛みが改善する実例がかなりあります。インターバルや距離走（いわゆるポイント練習）はカラダにかかる負荷は相当なものになり、筋力不足で行うとケガをする確率がとても高いです。筋力がつけば強度の高い練習にも耐えられるようになり、走力は格段にアップします。
効率的なフォームを維持できる
走るうえでフォームは非常に大切です。効率的なフォームで走り続けられれば無駄なチカラを使わずに走れて必然的に走力は上がっていきます。逆に、フォームを維持するための「筋力」がなければそのフォームで走り続けるのは困難です。また、意外と知らない人も多いですが、ランニングには下半身の筋力だけでなく上半身の筋力も必要です。筋トレをすると鍛えた部位に力が入るようになってカラダ全体の使い方が変わっていくからです。
例えば、腕振りがしっかりできればピッチ（1歩にかかる時間）が上がりますが、腕振りは腕だけでなく背中の筋力も必要になります。また、胸が張れて背すじが伸びていればしっかりと酸素を取り込むことができ、腰高になってお尻や裏ももの筋肉を使って走ることができるのでストライド（歩幅）も伸びます。
筋トレは腹筋にもチカラを入れる必要があるので、腹筋も自然と鍛えられていきます。
脂肪が減ってスタイルが良くなる
「筋トレをするとゴツゴツした体型になる」と思っているランナーも多いのではないでしょうか？ でも実際は、筋トレをしているだけでは「ゴリマッチョ」にはなれないと断言できます。
筋トレをするとパンプアップといって一時的に筋肉が大きくなりますが、ランニングをはじめとする有酸素運動をすると筋肉のボリュームが落ちて引き締まります。特に女性はホルモンの関係でマッチョになるのは相当困難です。
私は加圧トレーニング以外にも高重量のベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト、ヒップスラストなどかなりハードなトレーニングをしていますが、トレーニングをすればするほど年齢に逆行したメリハリのある引き締まったカラダになるのを実感しています。
筋肉の表面積は脂肪の表面積よりも1/3程度と小さいため、同じ体重でも筋肉量が多いほうが細く見えます。本格的にトレーニングをする前、私は太ももが太いことがとてもコンプレックスでした。6年前と現在は同じ体重ですが、体脂肪率は約10％、太ももの太さは5cm違います。筋肉量が増えたことによってコンプレックスを克服し、ファッションも楽しめるようになりました。筋トレをすると「成長ホルモン」というホルモンが分泌され、脂肪が分解されます。そして、脂肪が分解された状態で有酸素運動をすると脂肪がエネルギーとして使われ体脂肪が減少していきます。
ボディラインをかたち作るのはカラダの外側にあるアウターマッスルで、オーソドックスな筋トレはおもにアウターマッスルが鍛えられますす。脂肪はデザインできませんが、筋肉はいくらでもデザインすることができます。
いいことしかない筋トレ。皆さんもぜひトライしてみてください！
神奈川県出身。運動部への所属経験などはないが、走歴1年半の時点でサブスリー（フルマラソンを3時間以内に完走すること）を達成。大手都市銀行の受付を経て、現在は加圧トレーニングジムDEUXで加圧トレーナーとしてとして働く傍ら、アートスポーツの契約マラソンランナーとして活動中。著書に、運動部『1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと』『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本 一番やさしい42.195kmの教科書』がある。ベストボディ・ジャパン東京オープン大会優勝。
（写真／松島徹）
