MakeUseOf：ジャーナリングを始めるのは簡単なことではありません。特に、何について書けばいいか分からない場合はなおさらです。でも、ジャーナリングのテンプレートがあれば話は違います。テンプレートがあれば何を記録すべきか考えなくて良いからです！　項目が決まっているので、あとはそこを埋めていけば良いだけです。

これから紹介する7つのテンプレートは、『Evernote』と『OneNote』で使えます。ほかのジャーナリングシステムでも利用可能ですが、このどちらかを使ってみてどちらが自分にとって習慣化しやすいほうを選ぶと良いでしょう。

EvernoteとOneNoteのテンプレートを作成する

EvernoteかOneNoteに自分のテンプレートファイルを作成するのが一番簡単です。そうすればジャーナリングするときにいつでもアクセスできます。コピー＆ペーストでももちろん構いませんが、長期的に見て何回も使えるテンプレートを用意しておく方が効率的です。

1. 「週まとめ」テンプレート

RedditユーザーのMark1501が投稿した週まとめテンプレートは、一週間のうちに達成した成功や自分の足りない点を振り返り、翌週の計画を立てるために使います。彼は毎週日曜日に30分、ジャーナリングの時間を設けることを推奨しています。

1） 今週はどうだったか？

  1. どんな成功を成し遂げたか？　何を褒めてあげられるか？　何を誇りに思えるか？　奇跡の瞬間は何だったか？（文章とは別に、私は奇跡の瞬間を撮影した限定公開のユーチューブ動画リンクを貼ります）
  2. どんな困難を耐えたか？
  3. 今週やると言ったのに達成できなかったことは何か？　また、その理由は何か？

2） 今週何を学んだか？

  1. 自分自身について
  2. 他人について
  3. 明日は何を違うやり方、または同じやり方で試みるか？

3） 誰と関わったか？

  1. その人たちの興味深い点は何だったか？
  2. 近況報告をするべき人は誰か？
  3. お礼や質問をするべき人は誰か？
  4. 情報共有やフィードバックをすべき人は誰か？

  • 4） 来週のビジネス/個人としての目標トップ3

  • 5） 今週最高の写真1枚

    • 2. 「デイリー・スナップショット」テンプレート

    「Journal 365」が紹介したこちらのテンプレートは、お祈りや瞑想の内容からその日起きたニュースやそれに対する気分まで今日1日の振り返りに最適なプラットフォームを提供してくれます。これは自分がその日どんな気分だったかを客観的に知ることができる最適な方法です。

    1. 今日のベストショット
    2. 今日嬉しかったこと
    3. 今日のお祈りや瞑想で浮かんだ考え
    4. 今日起きた個人的に大きなできごと
    5. 今日起きた自分の家庭面での大きなできごと
    6. 今日起きた仕事面での大きなできごと
    7. 今日の天気
    8. 今日1番のニュースは？
    9. それについて特に思ったことは？

    ご覧のとおり、このテンプレートはかなり詳細な記録をするタイプのものです。質問すべてに答えようとするとかなり時間がかかりますが、このテンプレートを使ってジャーナリングすれば、質の高い自己反省ができることでしょう。もしくは時短のために1日ごとに違う質問2~3個のみを答えるのもアリです。

    3. 「日刊、週刊、月間、年間まとめ」テンプレート

    「Asian Efficiency」ではジャーナリングをどのように儀式づけるかについて素晴らしい記事を公開しています。その中で、日刊、週刊、月間、そして年間の振り返りを記入するテンプレートが紹介されています。以下が日刊と週刊のテンプレートです。

    日刊テンプレート

    1. 今日何が起きたか（大きなイベント）
    2. 今日の結果、タスク、自分に対する問い
      ※「結果」はその日自分が一番達成したいこと
      ※「タスク」はその結果を達成するための小さなステップ
    3. 今日の成果を3つ
    4. 自分に対する問い（すべて任意。好きな質問だけを記入）
    5. 何の本を読んだか？
    6. 何を学んだか？
    7. 将来に向けて何をしたか？
    8. 今日は誰かを助けたか？（どうやって？）
    9. 誰を愛しているか？
    10. 何に感謝しているか？

    週刊テンプレート

    1. 今週何が起きたか？（大きなイベント）
    2. 今週の結果、タスク、自分に対する問い
    3. 今週の振り返り・まとめ

    任意の質問はこのテンプレートの応用が効く部分です。ジャーナリングは5分で終わらせることもできるし、たくさん質問を選んで30分、もしくはそれ以上の時間をかけて記入することもできます。

    4. 5分ジャーナルテンプレート

    もう少し手軽なジャーナリングがしたいなら、この5分ジャーナルのレイアウトを使ってみましょう。このテンプレートは朝の5分と1日の終わりに5分にそれぞれ記入します。（私たちも実際に試して良さを実感しました）アプリをダウンロードしてもいいですし、紙の日記帳を購入してもいいでしょう。以下のEvernoteとOneNote用テンプレートを使っても構いません。

    1. 今日感謝していること
    2. 今日1日を素晴らしくするには？
    3. 今日の宣言：私は〜をします
    4. 今日起こったスゴイこと3つ
    5. 今日はなにを改善すればより良い1日になり得たか？

    このジャーナリングスタイルは、時間はかけたくないけれど、自分の向上のために今日1日に起きた重要なことを記録しておきたい場合に最適です。

    5.「昨日〜現在〜今日」テンプレート

    このジャーナルは自分の人生に起こっていることを3つの時間軸で捉え、成功までの道筋を予測します。テンプレートの作者Michael Hyatt氏は、続けるのが難しかったジャーナリングをこのテンプレートによって習慣にすることができたそうです。

    昨日

    1. 昨日何をしたか？

    2. 昨日何を学んだか？

    現在

    1. 今何に感謝しているか？
    2. 今何を感じているか？

    今日

    1. 今日何を読んだか？
    2. 今日のプランは？
    3. 今日絶対に達成しなければいけないことは何か？

    6.「10項目」テンプレート

    私はこのテンプレートをPinterestで見かけて、すぐにそのテンプレートに釘付けになりました。簡単に使えるだけではなく、ジャーナリングしていく上で重要な項目がたくさん入っているテンプレートだからです。

    現在

    1. 聞いているもの：
    2. 味わっているもの：
    3. 読んでいるもの：
    4. 着ているもの：
    5. 感じていること：
    6. 天気：
    7. 欲しいもの：
    8. 必要としているもの：
    9. 考えていること：
    10. 楽しんでいること：

    質問の多くは今現在自分が五感で感じている感覚刺激にかんするものです。書くのが楽しい項目ですが、いくつかの質問は少し考えて回答する必要のある項目もあります。とてもフレキシブルなテンプレートなので、好きな質問に好きなだけ時間をかけてOKです。詳細を盛り込めば、毎日の生活に変化をもたらすことができるかもしれません。

    7.「マインドルフル」テンプレート

    Katherine Torrini氏のテンプレートはたった数分で6つのカテゴリーのジャーナリングができます。彼女のウェブサイトには印刷ができるとてもよくできたテンプレートが公開されています。自分のテンプレートを作成することも、印刷してそのまま使うこともできます。

    1. 感謝：感謝していることを1つリストアップ
    2. 方向性：今日をどんな1日にしたいか？　集中する日？　予定を決めない日？　それとも軽めのスケジュール？
    3. 優先順位：今日したい重要なこと3つ
    4. 進歩：小さくてもいいのでどんな進歩をしたか？目標を達成できたか？
    5. 機会：毎日がチャンスに溢れている。今日はどうだったか？
    6. リクエスト：自分自身に必要なこと、家族や宇宙（！）から欲しいもの

    この6つのカテゴリ―すべてを記入しても良いですし、慣れるまでは2~3個のみでも良いでしょう。

    あなたのお気に入りはどれ？

    これら7つのジャーナルテンプレートは、習慣をつけるまでの苦労を和らげて、ジャーナリングにおいて重要な「反省と成長」にフォーカスを当てやすくしてくれます。

    1日に人が気を配れる精神力は限られています。だからこそ、「何を書くべきか」で頭を使うのではなく、テンプレートを使ってジャーナリングの持つ効果を最大に体験しましょう！

    皆さんはジャーナリングをするときテンプレートを使っていますか？　もしおすすめがあればぜひコメントで教えてください！

    How to Jumpstart a Journaling Habit with 7 Simple Templates | MakeUseOf

    Dann Albright（訳：wasabi）

    Photo by drewsaunders/Flickr (CC BY-NC-SA 2.0).