真冬でも寒い思いをせずにランニングを楽しむには

冬のランニングは見るからにつらそうですが、実はそれほどでもありません。適切なウェアや小物を身につけていれば、真っ白な雪に覆われた景色の中を走っていても、指先や耳はほかほかです。

私が冬のランニングのとりこになったのは、春に開催されるマラソン大会に向けてトレーニングをしているときでした。そもそも、自ら望んで走っていたわけではありませんでした。悪天候が何日も続く冬の間、家にこもっていたらトレーニングで後れを取ってしまいます。それに、トレーニング仲間はみんな、雪や風をものともせずに走っていたので、私もそうしただけなのです。でも、結果的には本当に良かったと思っています。

雪がひらひら舞い散る静かな朝に走ることもありました。冬の大会に出場すると、ゴールした選手たちには、暖房の効いた倉庫でホットチョコレートとスープが振る舞われました。春の大会では、汗一つかくことなく自らを追い立て、自己ベストを達成しました。ですから、寒いから走りたくないとか、冬のランニングではどんなウェアを着たら良いのかわからないというような声を聞くと、残念な気持ちになります。

確かに、新しいウェアや小物を買ったり、手持ちの服で代用したりしなければならないかもしれません。走り始めの数分は当然、とても寒いでしょう。けれども、適切なシューズとウェアを身につけ、いくつかの注意点を念頭に置いてルートを決めれば、冬のランニングは可能なばかりか、楽しむことだってできるのです。

足元を守る

足元は暖かく保ち、できることなら、ぬらさないようにしなければなりません。

ソックス

暖かい素材のソックスが必要なのはもちろんですが、ランニング用ソックスを選ぶときには、ほかにも配慮すべき点がいくつかあります。

まず、シューズの中にぴたりと収まるソックスでなくては困ります。夏の間ずっと綿や合成繊維のとても薄いソックスを履いていたならば、厚手のソックスはシューズに合わないかもしれません。米LHがおススメする「スマートウールPhDランソックス」には、シューズにすっぽり収まる薄手のものもあります。けれども、冬用のランニングシューズを買うときは、厚手のソックスを履くことを前提にして選んだほうが良いでしょう。

ソックスはウール製が最適です。ぬれても足が冷たくならないからです。冬は雨が少ないと思うかもしれませんが、雪は体に触れると水に変わります。ウールのソックスを持っていないなら、水分をすばやく発散させる合成繊維素材のものをおススメします。コットン素材は絶対にダメです。

シューズ

暖かいソックスがあるなら、シューズは夏に履いていたもので間に合わせても構いません。雨や雪が降っていないのなら、水たまりを避けて走れば、足元がぬれずに済みます。でも、雪やぬかるみの上を走ってしまったら、暖かいけれどもぬれた足元のまま、最後まで我慢して走らなければなりません。短い距離なら何とかなりますが、冬の間もまじめにトレーニングに励むつもりなら、もっと良いシューズを買うことを考えましょう。

シューズのアッパー部分に耐水加工が施されていれば、水をはじいてくれます。耐水加工されたランニングシューズも出回っていて、ナイキのフラッシュシリーズの「ナイキ フリー5.0フラッシュ」もその1つです。このシューズなら、ソックスの中に雪が入り込むこともありません。けれども、ぬかるみに足を踏み入れてしまえば意味はありません。そういう場合は、より防水性に優れたゴアテックスのシューズがあると安心です。野山を走るトレイルラン用に作られたものがたくさん出回っています。

雪道用に作られたランニングシューズもあります。「GearJunkie」では、今年の冬にぜひ履いてみたいおススメシューズをたくさん紹介しています。ゲイター付きのシューズなら、足首周りから雪が入り込むこともありません。

凍った道や踏み固められた雪の上を走ることが多いですか？　野山を走るときはとりわけ、スパイク付きのシューズなら、グリップが効いて安心です。Yaktraxのハーネスは、ゴム製で伸び縮みするので、シューズの上から装着できます。ステンレススチールのコイルと小さなスパイクが付いており、価格はおよそ30ドル（約4000円）です。その進化形である「Microspikes」は、自動車のタイヤに装着する、チェーンのミニチュア版のようなもので、価格はだいたい60ドル（7000円）です。本格的なランナーで、雪道専用のシューズを買うつもりがあるのなら、スパイクを1個1個、手作業で靴底に付けてみてはどうでしょうか。「IceSpike」というこちらの静止摩擦用スパイクもおススメですし、DIYが好きなら薄い金属板でできたネジがあります。詳しい方法はこちらのページを参考にしてください。

Yaktraxのようなゴムでできた製品は、舗装された道を走るとすぐにすり減ってしまいますから、未舗装道路や、雪かきする前の道を走るときに使用するのが1番です。また、うまい具合にフィットするかどうかも十分に確認してください。私はYaktraxに似た製品を試してみたことがあるのですが、ハーネスが伸びてスパイクが抜けてしまいました。

スパイク付きや雪道専用シューズがあれば、荒れた天気の日でもいろいろな場所を走れます。でも、そういった製品は、冷え込んでも雪が積もっていなければ、必要ありません。寒くても、雪が降っておらず地面が乾いている日や、多少ぬれる程度なら平気だという場合は、普通のシューズでも大丈夫です。

ウェアを重ね着する

寒い日のランニングでカギとなるのが、重ね着です。

冬にランニングに出るときはかならず、2種類の温度を想定してウェアを決めてください。まずは、ランニングに出かけるために家や車から一歩外に出た瞬間から、10分ほど走るまでの間に感じる温度です。10分ほどたつと、体は暖まり、1、2枚脱がなくてはならないかもしれません。最初の1マイル（約1.6キロメートル）を走ったあたりで、帽子やジャケットを脱いでおけるようなコースを事前に計画すると良いですね。重ね着しないで走る人がいますが、走りだした直後は凍えるくらい寒いはずです。

重ね着なら、ウェアをいくつも着回ししてアレンジが楽しめます。上質のランニング用ジャケットはかなり値の張るものもありますが、好きなだけ重ね着すればジャケットなしでも寒くないので、1枚あれば十分でしょう。

体からはたくさんの熱が放出されますから、ウェアはそれほど暖かくなくても大丈夫です。パーカーなどは不要でしょう。経験からすると、体が暖まると外気温より10度ほど高く感じます。気温がマイナス1度の日は、気温が10度で運動をしない場合に着る服を想定してランニングウェアを選ぶと良いでしょう。どのくらいの気温で何枚の重ね着が必要になるかは人によってまちまちですが、「Runner's World」の「what to wear（何を着る？）」をまずは参考にしてみてください。

トップス

仮に気温が10度の寒い日でも、おそらく長そでのTシャツ1枚で十分です。いつもの半袖Tシャツかタンクトップの上に重ねて着ていけば、暖まったときに脱いで腰に巻くことができます。

それよりも気温が低い日は、薄手のジャケットかスウェットを用意すると良いでしょう。冬のランニングのひそかな喜びは、ポケットがあることです。普通だったら、キーホルダーから鍵を外してブラの中に挟み込んだり、ランニングパンツにある小さなキーポケットに入れたりしなければなりませんよね。でも、嬉しいことに、冬のランニングならウェアのポケットに鍵を放り込むだけでOKです。ポケットの大きさにもよりますが、携帯電話も持っていけるかもしれません。

気温が5、6度に届かない日が始まったら、しっかりと重ね着をしましょう。アンダーシャツの上に暖かい長そでを重ね、ジャケットを羽織るという感じです。お金があるなら、L.L.Beanのウールベースレイヤーなどが、暖かさ抜群でおススメです（かゆくならないので安心してください）。

新しいウェアを買いに走る前に、手持ちの服を試してみましょう。ウールのウェアが買えなくても、薄くて暖かい別素材があればそれで何とかなります。フリースや薄手のセーターを代わりに着てみてはどうでしょうか。ランニングをするときは、絶対にコットン素材を着ないという人もいます（ぬれると冷えてしまうからです）が、私は綿のアンダーウェアを着ていて、まったく問題ありません。

重ね着する際に1番大事なのはジャケットです。ほかに何もないならスウェットでも構いませんが、悪天候にも万全に備えたいなら、風を通さず防水加工されたジャケット（もしくは最低でも耐水加工されたもの）を1枚、用意しましょう。ランニング用のジャケットは軽量です。それに、夜でも目立つよう、明るい色合いで反射材の付いたものがたくさんあります。ジッパー付きのポケットもあるので、鍵を落とすこともありません。

ボトムス

ショートパンツでは寒すぎて走れなくなったら、下半身も重ね着をしましょう。

女性は、レギンスを持っている人が大半ですから、この点に関しては好都合です（ぬれなければ、コットン素材でも構いませんが、雪の降る日は合成繊維のものにしましょう）。ぴったりと体に張り付く素材のものでなくても走るのに問題はありませんが、冷たい風が中に入ってきてしまいます。冬場のランニングでは、ランニング用のタイツを履くのが、男女ともに一般的です。

ランニング用タイツはさまざまな厚さのものが出回っています。寒さが厳しいときは、フリース裏地のタイツを履くか、2枚を重ね着してください。お尻が冷たくなる、あるいはタイツだけでは恥ずかしいという人は、その上にショートパンツを履きましょう。

男性なら、風を通さないパネルが前面に入ったアンダーウェアを買ってみてはどうでしょう？　Amazonに次のようなレビューが載っていました。「霜焼けになるのが心配で、ほんの短い距離でも、ランニングショーツの前の部分を押さえながら走ったことがある人には必須のアイテム」

小物

耳の防寒対策も必要ですが、帽子を買うのはちょっと待って。イヤーウォーマーかヘッドバンドなら、耳を覆いつつ、頭のてっぺんから熱を発散できます。上から何かが降っているときは（たとえば雪）、キャップをかぶれば目に入りません。

もちろん、凍えるような日はフリース帽やニット帽が大活躍します。イヤーウォーマーでは寒すぎて帽子が必要になる限界は人によりけりで、熱のこもり具合によります。帽子をかぶって走っていて、下着が汗でぬれてくるようなら不要でしょう。

帽子と違い、手袋は必需品です。私は、ジャケットのポケットに安いニット手袋をいつも入れています。けれど、風の強い日や気温がぐんと下がった日には、もっと暖かい手袋がほしくなります。手袋を重ねてはめるのも一案です。手袋の上にミトンを重ねると良いですよ。ただし、風をスースー通すニット手袋を何枚も重ねても、風を通さない防寒素材の手袋にはかないません。

強風が吹く日や気温がとても低い日は、顔が凍りそうな思いをしますよね。ならば、フェイスマスクやウールの目だし帽、あるいはフリースの裏地付きバンダナはどうでしょうか。首回りが寒いときは、ネックウォーマーのほうがマフラーと違ってずれません。ここまでくると、体は完全に覆われて、見えているのは目だけになります。さらにサングラスをかければ完璧です。

安全に走るための心得

冬は暗く、足元は滑りやすく、（おまけに）寒いですよね。冬のランニングで遭遇することの多い危険要素への対処法をお教えしましょう。

• 冬は早く日が暮れます：夜や早朝に走っている人は、時間の調整が必要でしょう。ランニングをお昼休みの習慣にするか、暗い道を長時間走るための備えをしてください。少なくとも、反射素材のウェアを身につけ、懐中電灯を携帯したほうが良いです。暗くても安全に走れるようなコース計画を立てましょう。町中を走るランナーは治安の良い地域を選び、野山を走る人は危険な障害物やタヌキが潜んでいそうな道を避けてください。
• 凍った道で滑らないように気をつけましょう：遠くからでも見える凍結箇所と、そうでないところがあります。舗装道や雪かきされたところを走っているときは、シューズにスパイクが付いていないことを忘れないようにしてください。足元に十分に注意し、滑りそうだと思ったらスピードを落とし、恥ずかしがらずにペンギンのように歩きましょう。同じコースを何周も走る場合は、1周目で凍っている場所を確認できますから、そのあとは不安が少し和らぐと思います。
• 雪かきされていない道があります：ですから、ランニングのスピードアップのためにインターバルトレーニングに取り組んでいるなら、やり方を変えなければなりません。1番簡単なのは、インターバルを距離ではなく時間で設定することです。仮に、普段は1回400メートルを2分で走っているとすれば、道路かランニングマシンで、1回2分ずつ走ってインターバルを取ります（けれども、インターバルトレーニングをしている道にシャベルを持っていって雪かきすれば、喜ばれる上に良い運動になるはずです）。
• 雪が邪魔で走れないかもしれません：普段、路肩を走っている場合は、その部分に除雪された雪が山になっていて、硬く凍りついているかもしれないので要注意です。そうなると、車道しか走る場所がなくなり、ルート変更を余儀なくされるでしょう。
• 水飲み場の水道栓が閉まっているかもしれません：公園内をランニングコースにしている人は注意が必要です。あちこちに設置されている水飲み場を利用しているなら、冬場は水が出なくなっている可能性があるので、水筒を持参するか、飲み水が手に入るコースを走ってください。公衆トイレや、季節営業の店のトイレを使っていた場合も、閉鎖されている恐れがあります。仮設トイレも季節に応じて撤去されている場合があります。
• 運転できない日があるかもしれません：ランニングコースの出発地点まで車で移動している場合、ランニングのための準備は万端なのに、大雪が降ってそこまで安全にたどり着けないこともあり得ます。そんなときに備えて、自宅から歩いて行けるところのルートを開拓しておくと良いですね。

屋内で走るべきときもある

冬の危険要素は、対策を講じることは可能でも、取り除くことはできません。どんなに怖いもの知らずのランナーでも、時にはランニングマシンに頼らざるを得ない日があります。多少の柔軟性を持ってランニングの計画を立てれば、安全に運動できますし、休んでしまったと罪の意識にさいなまれることもないでしょう。

ぬれたままで長時間寒いところにいると、低体温症や凍傷にかかりかねません。ですから、ランニングに出発する前には外の状況を確認し、天気予報をチェックして、天候が悪化した場合のバックアッププランを立てておきましょう。たとえば、1本の長いルートを走るより、同じコースを何度も回ったほうが、早めに切り上げることができます。長距離を走る計画を立てるときは、いざとなったら避難して、バスやタクシー、Uberで頼んだ車を待てるような建物がたくさんあるエリアを選びましょう。

どうしても外で走ることができない日もありますよね。そんな日は、近くに室内トラックがあれば利用してください。ジムやYMCAなどには、ちょっとしたランニング用トラックが設けられている場合もあります。全然走らないよりはましです。私の自宅近くには、13周で1マイル（約1.6キロメートル）になるトラックがあります。そして、どんな時でも頼りにできるのがランニングマシンです。さまざまなインターバルトレーニングを試せば退屈しません。もしくは、ランニングマシンで長く走るために、400～500メートル走るごとにフォームに集中したり、スピードを変えたりするこちらの走り方に挑戦してみてください。

最後になりましたが、どんなワークアウトよりも大事なのが、安全です。天気が悪すぎて、走るのも車でジムに行くのも困難な日は、無理をせずに家にいましょう。でも、雪がちらちらと舞い、風がさほど強くない、美しい冬の日が訪れたら、重ね着をしてぜひランニングを楽しんでください。

Beth Skwarecki（原文／訳：遠藤康子／ガリレオ）

Photo by Shutterstock.